ماذا أتناول في نظام كيتو الغذائي؟

اطعمة يجب تناولها في رجيم الكيتو

تُظهر الأبحاث أن نظام الكيتو الغذائي فعالاً في إنقاص الوزن ، والوقاية من الأمراض، وجدت دراسة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فاعلية لفقدان الوزن على المدى الطويل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون، حيث يستخدم الجسم الكربوهيدرات (السكريات) كمصدر للطاقة ، وفي حال اتباع نظام غذائي عالي الدهون قليل السكريات، فٳن الجسم يقوم بتفكيك الدهون للحصول على طاقة وبتالي عدم تخزينها في الجسم وتسمى هذه الحالة الكيتونية.

إليك بعض الأطعمة الصحية لتناولها في نظام الكيتو.

اللحوم والدواجن

تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتو، لا تحتوي اللحوم والدواجن الطازجة على الكربوهيدرات، وهي غنية بفيتامينات ب والعديد من المعادن المهمة ، كما أنها مصدر كبير للبروتين ، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلية أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

 المأكولات البحرية

تعتبر الأسماك من الأطعمة الصديقة جدًا لحمية الكيتو، مثل سمك السلمون والتونة والأسماك الأخرى غنية بفيتامينات ب ، والبوتاسيوم ، والسيلينيوم ، والدهون الصحية ، وخالية من الكربوهيدرات.

 الشاي والقهوة غير المحلاة

يمكنك شرب القهوة والشاي التي لا تحتوى على السكريات ويمكن أن تساعد في زيادة معدل الاستقلاب في الجسم.

البيض

يحتوي البيض على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لساعات طويلة، كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية وقد تساعد في حماية صحة العين والقلب.

الجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم

هناك العديد من أنواع الجبن ، تحتوي معظمها على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون المشبعة الصحية ، التي تساعد في الوقاية من امراض القلب، وبتالي هي مناسبة جدًا للنظام الغذائي الكيتو، بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الجبن بانتظام قد يساعد في تقليل فقدان كتلة العضلية وقوتها مع تقدم العمر.

المكسرات والبذور

اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا ، والمكسرات جميعها  بلا استثناء مفيدة جدا لصحة القلب ، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وقد تؤدي إلى شيخوخة صحية.

الزيوت الصحية

 زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية ، ومضادات الأكسدة الصحية للقلب، إنها اضافات رائعة على الاطعمة والاطباق المفضلة لدينا.

الأفوكادو

تحتوي الأفوكادو على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة وهي غنية بالألياف والعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد في تحسين مؤشرات صحة القلب.

 الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات

الخضراوات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ولكنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج والعديد من المعادن.

تحتوي العديد من الخضار على عدد قليل جدًا من السكريات الصافية . ومع ذلك ، فإن تناول حصة واحدة من الخضار”النشوية” مثل البطاطس يمكن أن يزيدك من الحد الأقصى للسكريات في اليوم.

الخضار منخفضة السكريات: الفليفلة الخضراء والطماطم والبصل وجميع الخضار ذات اللون الاخضر، قرنبيط، فاصوليا، الخس، زيتون، سبانخ.

قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها في النظام الغذائي الكيتو:

الأطعمة السكرية: الصودا والمشروبات الغازية، والعصائر الغير طبيعية ، والكيك ، والآيس كريم ، والحلوى ، إلخ.

النشويات: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب والخبز والذرة، إلخ.

الفواكه عالية السكر: التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات يفضل تناول حبة واحدة يوميا.

الخضار: تقليل من البطاط الحلوة ، الجزر ،والخضار الدرنية.

بعض التوابل: توابل باربيكيو ، خردل ، كاتشب ، إلخ.

الدهون غير الصحية: الاطعمة التي تتضمن زيوت او دهون مهدرجه أو معالجة ، مثل المايونيز.

المصدر
healthline

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى