أفكار لوجبات صحية لطفلك
كثيرًا ما تسأل الأمهات حول ماذا يجب أن أطعم طفلي؟ وسواء كان ذلك ناتجًا عن مخاوف بشأن الأكل الانتقائي ، أو القلق من أنهم يستهلكون الكثير من الوجبات السريعة ، أو مجرد دعم أجسامهم المتنامية ، فإن العديد من الآمهات يتشاركون شعورًا بأن أطفالهم لا يأكلون كما ينبغي، في بعض الأحيان يكون لديهم سبب وجيه للتفكير في هذا ، ولكن ليس دائمًا.
قد يكون هذا جزئيًا بسبب تأثير وسائل التواصل الاجتماعي والمدونات ، حيث يحب الناس نشر صور لصناديق الغداء الصحية لأطفالهم أو التباهي بكيفية حب أطفالهم للعصائر.
يحتاج الشخص البالغ العادي إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا ، تتراوح احتياجات السعرات الحرارية للطفل البالغ من العمر 3 سنوات من 1000 إلى 1400 سعرًا حراريًا.
ويحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا ما بين 1400 إلى 2200 سعرة حرارية ، اعتمادًا على نموهم ومستوى نشاطهم.
كما هو الحال مع البالغين ، فإن المبادئ التوجيهية الغذائية تشجع الأطفال على تناول أطعمة من مجموعات غذائية متنوعة:
- البروتين
- الفواكه
- الخضروات
- منتجات الألبان
- الحبوب
يُظهر علم التغذية أنه يمكن للأطفال تلبية الاحتياجات الغذائية بدون منتجات الألبان أو أي منتجات حيوانية ، طالما أن نظامهم الغذائي يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الغذائية.
يحتاج الأطفال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى مكمل فيتامين ب 12 .
لمساعدتك على أفكار لوجلات صحية لطفلك خلال يوم كامل ، فيما يلي خطتان لتناول الطعام ، أحدهما لطفل يبلغ من العمر 6 أعوام والآخر لعمر 14 عامًا.
كما هو الحال مع تغذية البالغين ، من المهم أن:
- إعطاء الأولوية للحبوب الكاملة على الحبوب المكررة
- اختيار فاكهة كاملة على عصير الفاكهة
- الحفاظ على السكريات المضافة إلى الحد الأدنى
وجبات طعام طفل يبلغ من العمر 6 سنوات
وجبةالإفطار
الحبوب (على سبيل المثال ، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة)
البروتين (على سبيل المثال ، 1 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز / البذور)
الحليب / مشتقاته (على سبيل المثال ، كوب واحد من الحليب المفضل)
وجبة خفيفة
1 كوب من الفاكهة (مثل الموز)
الحبوب (على سبيل المثال ، 1/2 كوب من حبوب الشوفان)
وجبة الغداء
بروتين + 1 ملعقة صغيرة زيت (على سبيل المثال ، 2 أونصة بروتين من الاختيار ، مطبوخ في 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون)
1/2 كوب خضروات + 1 ملعقة صغيرة زيت (على سبيل المثال ، 1/2 كوب جزر محمص في 1 ملعقة صغيرة زيت)
الحبوب (على سبيل المثال ، 1/2 كوب أرز مطبوخ)
ماء
وجبة خفيفة
1/2 كوب من الخضار (على سبيل المثال ، 1/2 كوب من أعواد الكرفس)
البروتين (على سبيل المثال ، ملعقتان كبيرتان من الحمص)
ماء
وجبة العشاء
الحبوب (1 كوب من المعكرونة المطبوخة)
ملعقتين من البروتين المفضل
1/2 كوب خضروات
ماء
حلوى
1 كوب من مشتقات الحليب / مشتقاته (على سبيل المثال ، كوب واحد من الزبادي المفضل)
1/2 كوب من الفاكهة (على سبيل المثال ، 4 فراولة)
مقالات ذات صلة:
هل السنوات السبع الأولى من عمر طفلك تعني كل شيء؟
وجبات طعام لمراهق يبلغ من العمر 14 عامًا
وجبة الإفطار
الحبوب + مشتقات الألبان (على سبيل المثال ، دقيق الشوفان: 1/3 كوب شوفان جاف + 1 كوب حليب)
البروتين (على سبيل المثال ، 12 حبة لوز)
1/2 كوب من الفاكهة (على سبيل المثال ، 1/2 تفاحة)
مشتقات الحليب (على سبيل المثال ، كوب واحد من الحليب المفضل)
وجبة خفيفة
الحبوب (ملعقتين من مقرمشات الحبوب الكاملة)
البروتين (1 ملعقة كبيرة من زبدة الجوز / البذور)
ماء
وجبة الغداء
ساندويتش:
الحبوب (على سبيل المثال ، شريحتان من خبز الحبوب الكاملة بنسبة 100٪)
ملعقين من البروتين المفضل
1 كوب من الخضار (مثل الطماطم والخس والخيار وما إلى ذلك)
ربع كوب أفوكادو
1 كوب من الفاكهة (مثل الموز)
ماء
وجبة خفيفة
الحليب / مشتقاته (كوب واحد من الزبادي المفضل)
وجبة عشاء
فلفل حار مطبوخ في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
بروتين (على سبيل المثال ، 1/2 كوب من الفاصوليا المفضلة)
خضروات (على سبيل المثال ، 1/2 كوب ذرة ، 1/2 كوب فلفل أحمر وأخضر ، 1/2 كوب هريس طماطم)
الحبوب (على سبيل المثال ، شريحة كبيرة من خبز الذرة)
ماء
المزيد:
