يحدث ارتفاع نسبة السكر في الدم عندما لا ينتج جسمك ما يكفي من هرمون الأنسولين الذي ينظم سكر الدم ، ويرتبط ارتفاع نسبة السكر في الدم بمرض السكري، لذا في هذا المقال سنتعرف على 13 طريقة طبيعية تساعد في خفض نسبة السكر في الدم.
1.ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية المنتظمة في زيادة مقاومة الأنسولين.
تعني زيادة مقاومة الأنسولين أن خلاياك أكثر قدرة على استخدام السكر المتاح في مجرى الدم.
تساعد التمارين أيضًا عضلاتك على استخدام سكر الدم من أجل الطاقة.
تشمل التمارين المفيدة في خفض نسبة السكر في الدم ، رفع الأثقال والمشي السريع وركوب الدراجات والرقص والسباحة.
2. إدارة تناول الكربوهيدرات
يقوم جسمك بتقسيم الكربوهيدرات إلى سكريات (معظمها جلوكوز) ، ثم يساعد الأنسولين جسمك على استخدام السكر وتخزينه للحصول على الطاقة.
عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات أو تعاني من مشاكل في وظيفة الأنسولين ، تفشل هذه العملية ، ويمكن أن ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم.
تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في خفض نسبة السكر في الدم.
3. زيادة تناول الألياف
يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في إدارة مرض السكري من النوع 1 بشكل أفضل عن طريق تحسين قدرة الجسم على تنظيم نسبة السكر في الدم .
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- خضار
- الفاكهة
- البقوليات
- الحبوب
4. الإكثار من شرب الماء
يساعد شرب كمية كافية من الماء في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن حدود صحية.
بالإضافة إلى منع الجفاف ، فهو يساعد الكلى على التخلص من السكر الزائد عن طريق البول.
يساعد شرب الماء بانتظام على إعادة ترطيب الدم ، وخفض مستويات السكر في الدم ، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكري.
ذو صلة:
طريقة ثورية لخسارة الوزن مع الحفاظ على صحة مرضى السكري من النوع الثاني
6 نصائح بسيطة لمنع ارتفاع السكر في الدم
داء السكري من النوع 2 عند الأطفال
5. التحكم في عدد السعرات الحرارية
يساعد التحكم في عدد السعرات الحرارية المتناولة في الحفاظ على وزن معتدل ، و إدارة الوزن يعزز مستويات السكر في الدم الصحية وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
فيما يلي بعض النصائح المفيدة لإدارة حجم الحصص الغذائية:
- قياس ووزن الحصص
- استخدم أطباق صغيرة
- تجنب أكل المطاعم
- اقرأ ملصقات الطعام وتحقق من أحجام الوجبات
- احتفظ بمفكرة طعام
- تناول الطعام ببطء
6. تقليل التوتر والقلق
يؤثر الإجهاد على مستويات السكر في الدم ، حيث أن الهرمونات التي تفرز خلال التوتر مثل الكورتيزول تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
أظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة الرياضة والاسترخاء والتأمل قللت بشكل كبير من التوتر وخفض نسبة السكر في الدم.
7. مراقبة مستويات السكر في الدم
يساعد مراقبة وقياس مستويات الجلوكوز في الدم على إدارة مستوياته بشكل أفضل.
كما يساعدك التتبع في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تعديلات في وجبات الطعام أو الأدوية، كما سيساعدك في معرفة كيف يتفاعل جسمك مع أطعمة معينة.
حاول قياس نسبة السكر كل يوم وتتبع الأرقام في السجل.
8. الحصول على قسط كافٍ من النوم
الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لصحة النفسية والجسدية.
يمكن أن تؤثر عادات النوم السيئة وقلة الراحة أيضًا على مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين وتعزز زيادة الوزن.
يقلل الحرمان من النوم من إفراز هرمونات النمو ويزيد من مستويات الكورتيزول. يلعب كلاهما دورًا أساسيًا في إدارة نسبة السكر في الدم .
9. تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم
تم ربط ارتفاع مستويات السكر في الدم ومرض السكري بنقص التغذية.
يشارك الكروم في استقلاب الكربوهيدرات والدهون، كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على مرضى السكري أن الكروم له فوائد لإدارة سكر الدم على المدى الطويل.
تشمل الأطعمة الغنية بالكروم ما يلي:
- اللحوم
- منتجات الحبوب الكاملة
- فاكهة
- خضروات
- المكسرات
ثبت أيضًا أن المغنيسيوم يفيد مستويات السكر في الدم ، بينما تم ربط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بمرض السكر.
ربطت الدراسات الأفراد الذين لديهم أعلى كمية من المغنيسيوم مع خطر أقل بنسبة تصل إلى 47٪ للإصابة بداء السكري من النوع 2.
تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
- خضروات ذات اوراق داكنة
- بذور القرع واليقطين
- تونة
- كل الحبوب
- الشوكولاته الداكنة
- موز
- افوكادو
- فاصوليا
10. خل التفاح
خل التفاح له العديد من الفوائد الصحية.
تشير الدراسات إلى أن الخل يؤثر بشكل كبير على استجابة جسمك للسكريات ويمكن أن يساعد في تحسين حساسية الأنسولين.
يمكن خلطها في بضعة أونصات من الماء التي يمكنك شربها قبل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات أو خلطها مع تتبيلة السلطة.
11. القرفة
من المعروف أن القرفة لها العديد من الفوائد الصحية .
لقد ثبت أنها تحسن حساسية الأنسولين عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين على المستوى الخلوي.
تشير الدراسات إلى أن القرفة يمكنها أيضًا خفض مستويات السكر في الدم بنسبة تصل إلى 29٪.
11. الحفاظ على وزن معتدل
تعمل إدارة الوزن على تعزيز مستويات السكر في الدم الصحية وقد ثبت أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
حتى إنقاص وزن الجسم بنسبة 7٪ يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 58٪ ، ويبدو أنه يعمل بشكل أفضل من دواء السكري الشائع.
في النهاية إذا كنت تعاني من مرض السكري أو لديك مشاكل في إدارة نسبة السكر في الدم ، فمن المهم العمل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لإنشاء خطة علاج وبدءها في أقرب وقت ممكن.
