10 طرق لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي

الدوبامين هو ناقل كيميائي مهم في الدماغ وله العديد من الوظائف، حيث يشارك في المكافأة والتحفيز والذاكرة والانتباه وحتى تنظيم حركات الجسم، وعندما يتم إفراز الدوبامين بكميات كبيرة ، فإنه يخلق شعورًا بالسعادة ، مما يحفزك على تكرار سلوك معين، فيما يلي أهم 10 طرق لزيادة مستويات الدوبامين بشكل طبيعي.

  1. تناول الكثير من البروتين

تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية وهناك 23 نوع من الأحماض الأمينية المختلفة ، يمكن لجسمك تصنيع بعضها والبعض الآخر يجب أن تحصل عليه من الطعام.

يلعب أحد الأحماض الأمينية المسمى التيروزين دورًا مهمًا في إنتاج الدوبامين.

يوجد التيروزين بشكل طبيعي في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي ولحم البقر والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا والبقوليات.

تشير الدراسات إلى أن زيادة كمية التيروزين والفينيل ألانين في النظام الغذائي يمكن أن تزيد من مستويات الدوبامين في الدماغ ، مما يعزز التفكير العميق ويحسن الذاكرة.

  1. تناول كميات أقل من الدهون المشبعة

وجدت بعض الأبحاث التي أجريت على الحيوانات أن الدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الدهون الحيوانية والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم وزيت النخيل وزيت جوز الهند ، قد تعطل إشارات الدوبامين في الدماغ عند تناولها بكميات كبيرة جدًا.

كما أن الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة قد تزيد الالتهاب في الجسم ، مما يؤدي إلى تغييرات في نظام الدوبامين ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث .

وجدت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود صلة بين تناول الدهون المشبعة وضعف الذاكرة والأداء الإدراكي لدى البشر.

  1. تناول البروبيوتيك

اكتشف العلماء في السنوات الأخيرة أن القناة الهضمية والدماغ مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.

في الواقع ، تسمى القناة الهضمية أحيانًا “الدماغ الثاني” ، لأنها تحتوي على عدد كبير من الخلايا العصبية التي تنتج العديد من جزيئات إشارات الناقل العصبي ، بما في ذلك الدوبامين.

من الواضح الآن أن أنواعًا معينة من البكتيريا التي تعيش في أمعائك قادرة أيضًا على إنتاج الدوبامين ، مما قد يؤثر على الحالة المزاجية والسلوكية لديك.

  1. أكل الفاصوليا

تشير الدراسات إلى أن تناول الفاصوليا قد يساعد في رفع مستويات الدوبامين بشكل طبيعي ، خاصة عند الأشخاص المصابين بمرض باركنسون ، وهو اضطراب حركي ناجم عن انخفاض مستويات الدوبامين.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على المصابين بمرض باركنسون أن تناول 250 جرامًا من الفاصوليا المطبوخة زاد بشكل كبير من مستويات الدوبامين وقلل من أعراض مرض باركنسون بعد ساعة إلى ساعتين من الوجبة.

  1. ممارسة الرياضة

يوصى بممارسة الرياضة لزيادة مستويات الإندورفين وتحسين الحالة المزاجية.

يمكن ملاحظة التحسن في الحالة المزاجية بعد أقل من 10 دقائق من ممارسة الرياضة.

تفيد التمارين الهوائية المتكررة أيضًا الأشخاص المصابين بمرض باركنسون ، وهي حالة تؤدي فيها مستويات الدوبامين المنخفضة إلى تعطيل قدرة الدماغ على التحكم في حركات الجسم.

أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين المكثفة المنتظمة عدة مرات في الأسبوع تحسن بشكل كبير من التحكم الحركي لدى الأشخاص المصابين بمرض باركنسون ، مما يشير إلى أنه قد يكون هناك تأثير مفيد على نظام الدوبامين.

  1. الحصول على قسط كافي من النوم

عندما يتم إطلاق الدوبامين في الدماغ ، فإنه يخلق مشاعر اليقظة.

تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الدوبامين يتم إفرازه بكميات كبيرة في الصباح عندما يحين وقت الاستيقاظ وأن المستويات تنخفض بشكل طبيعي في المساء عندما يحين وقت النوم.

قد يساعد الحصول على نوم منتظم وعالي الجودة في الحفاظ على توازن مستويات الدوبامين ويساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والأداء العالي أثناء النهار.

يوصي بالنوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للحصول على صحة مثالية.

يمكن تحسين جودة النوم من خلال النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، وتقليل الضوضاء في غرفة نومك ، وتجنب الكافيين في المساء واستخدام سريرك فقط للنوم.

  1. استمع إلى الموسيقى

يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى وسيلة ممتعة لتحفيز إفراز الدوبامين في الدماغ.

وجدت العديد من دراسات التصوير الدماغي أن الاستماع إلى الموسيقى يزيد النشاط في مناطق المكافأة والمتعة في الدماغ ، وهي غنية بمستقبلات الدوبامين.

نظرًا لأن الموسيقى يمكن أن تعزز مستويات الدوبامين ، فقد ثبت أن الاستماع إلى الموسيقى يساعد الأشخاص المصابين بمرض باركنسون على تحسين التحكم في حركتهم الدقيقة.

  1. التأمل

التأمل هو تصفية ذهنك والتركيز على داخلك وترك أفكارك تطفو دون حكم أو تعليق.

يمكن القيام بها أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى المشي ، وترتبط الممارسة المنتظمة بتحسين الصحة العقلية والبدنية.

يُعتقد أن هذه التغييرات قد تساعد المتأملين في الحفاظ على مزاج إيجابي والحفاظ على دوافعهم للبقاء في حالة التأمل لفترة أطول من الوقت.

  1. التعرض لأشعة الشمس

الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) هو حالة يشعر فيها الناس بالحزن أو الاكتئاب خلال فصل الشتاء عندما لا يتعرضون لأشعة الشمس الكافية .

من المعروف أن فترات التعرض المنخفض لأشعة الشمس يمكن أن تؤدي إلى انخفاض مستويات الناقلات العصبية المعززة للمزاج ، بما في ذلك الدوبامين ، وأن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيدها.

في حين أن التعرض لأشعة الشمس قد يعزز مستويات الدوبامين ويحسن الحالة المزاجية ، فمن المهم الالتزام بإرشادات السلامة ، حيث أن التعرض لأشعة الشمس المفرطة يمكن أن يكون ضارًا وربما إدمانًا.

يُنصح عمومًا بالحد من التعرض لأشعة الشمس خلال ساعات الذروة عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية هي الأقوى ، عادةً ما بين الساعة 10 صباحًا و 2 مساءً ، وتطبيق واقي من الشمس.

  1. النظر في المكملات

يحتاج جسمك إلى العديد من الفيتامينات والمعادن لإنتاج الدوبامين. وتشمل هذه الحديد والنياسين وحمض الفوليك وفيتامين ب 6 .

إذا كان جسمك يعاني من نقص في واحد أو أكثر من هذه العناصر الغذائية ، فقد تواجه مشكلة في إنتاج ما يكفي من الدوبامين لتلبية احتياجات جسمك.

بالإضافة إلى التغذية السليمة ، تم ربط العديد من المكملات الأخرى بزيادة مستويات الدوبامين.

تشمل هذه المكملات المغنيسيوم وفيتامين د والكركمين ومستخلص الزعتر والشاي الأخضر.

 

بشكل عام ، يمكن لنظام غذائي ونمط حياة متوازن أن يقطع شوطًا طويلاً في زيادة إنتاج الجسم الطبيعي للدوبامين ومساعدة عقلك على العمل في أفضل حالاته.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى