ما هو فيتامين ب 12 و أين يوجد؟
فيتامين b12
فيتامين ب12 من الفيتامينات الضرورية للجسم وله العديد من الفوائد الصحية مثل تكوين خلايا الدم الحمراء وتقوية الشعر والأظافر والذاكرة ، في هذا المقال سوف نتعرف على فيتامين b12 ما هو وأين يوجد، بالإضافة إلى فوائد فيتامين ب 12 واعراض نقص، و مصادر فيتامين ب 12.
ما هو فيتامين b12 و أين يوجد وما وظيفته؟
فيتامين ب 12 ، المعروف أيضًا باسم كوبالامين ، هو فيتامين أساسي يحتاجه جسمك ولكنه لا يستطيع إنتاجه.
يوجد بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية ، ولكنه يُضاف أيضًا إلى بعض الأطعمة ومتاح كمكملات غذائية عن طريق الفم أو عن طريق الحقن.
وظيفة فيتامين ب 12 دعم الخلايا العصبية وتكوين خلايا الدم الحمراء وانتاج الحمض النووي.
فوائد فيتامين ب 12
إنه مسؤول عن العديد من وظائف الجسم وقد يفيد صحتك بطرق مختلفة ، مثل:
- منع العيوب الخلقية الرئيسية
- دعم صحة العظام
- تحسين الحالة المزاجية
- الحفاظ على صحة الجلد والشعر
- تعزيز طاقتك
- تحسين ذاكرتك
- المساعدة في الوقاية من أمراض القلب
- تكوين خلايا الدم الحمراء
اعراض نقص فيتامين ب 12
أعراض فيتامين نقص B12 وتشمل:
- التعب المزمن
- ضيق في التنفس
- خفقان القلب
- وخز أو تنميل في الأطراف
- ضعف التوازن
- فقدان التركيز
- ذاكره ضعيفه
- الارتباك
- تغيرات في المزاج
- سلس البول
- الأرق
9 أعراض تدل على نقص فيتامين B12 لديك
أسباب قلة فيتامين ب 12
يمكن أن يحدث نقص فيتامين ب 12 لسببين، إما أن نظامك الغذائي يفتقر إلى الكميات الكافية منه أو أن جسمك غير قادر على امتصاصه بالكامل من الطعام الذي تتناوله.
الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين ب 12 هم:
- كبار السن
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية
- أولئك الذين خضعوا لعمليات جراحية في الجهاز الهضمي ، مثل جراحة السمنة أو جراحة استئصال الأمعاء
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا
- أولئك الذين يتناولون الميتفورمين للتحكم في نسبة السكر في الدم
- أولئك الذين يتناولون مثبطات مضخة البروتون لحرقة المعدة المزمنة
9 علامات تدل على أنك مصاب بالاضطرابات الهضمية
ما مصادر فيتامين ب 12؟
فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يجب أن تحصل عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية، ، وكذلك بعض الأطعمة المدعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12.
تشمل مصادر فيتامين ب 12 :
- البيض (بيضتان كبيرتان توفران 25٪ من الاحتياج اليومي).
- اللحوم الحمراء (75 جم) يوفر 40٪ من RDI.
- الكبد: 1/3 كوب (75 جم) يوفر 881٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
- الدجاج (75 جم) يوفر 3٪ من RDI.
- المأكولات البحرية مثل 75 غرام من سمك السلمون يوفر 61٪ من الاحتياج اليومي.
- الحليب كوب واحد (250 مل) يوفر 20٪ من RDI.
- اللبن
- الحبوب المدعمة بفيتامين ب 12
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتنوعًا ، فيجب أن يكون منع نقص فيتامين ب 12 أمرًا سهلاً.
إذا كان جسمك يعاني من صعوبة في امتصاص ب 12 ، فقد يُنصح عادةً بتكملة نظامك الغذائي إما بالحقن العضلية B12 أو مكمل غذائي عن طريق الفم.
لحسن الحظ ، هناك أدلة متزايدة على أن مكملات فيتامين ب 12 عن طريق الفم جيدة مثل الحقن لرفع مستويات الدم لدى معظم الناس .
كيف أحصل على نظام غذائي متوازن؟
ما هي الكمية الموصى بها يومياً من B12؟
بالنسبة للأفراد الأصحاء غير المعرضين لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12 ، فإن تناول نظام غذائي صحي متكامل يجب أن يوفر كل ما يحتاجه الجسم.
لكن المدخول اليومي الموصى به من فيتامين B12 هو 2.4 ميكروغرام لكل من الرجال والنساء ، على الرغم من أن النساء الحوامل والمرضعات لديهن حاجة أكبر.
يُنصح النباتيون عادة بتناول 10 ميكروجرام على الأقل يوميًا ، أو 2000 ميكروجرام على الأقل مرة واحدة في الأسبوع.
ومع ذلك ، يجب على الأفراد الذين يتناولون الأدوية التي تؤثر على امتصاص فيتامين ب 12 ، والنساء الحوامل أو المرضعات ، والنباتيين وأي شخص يعاني من حالة تؤثر سلبًا على امتصاص أو زيادة الحاجة إلى فيتامين ب 12 ، التفكير في تناول مكمل.
أضرار فيتامين ب12
نظرًا لأن فيتامين ب 12 قابل للذوبان في الماء ، فإنه يعتبر آمنًا بشكل عام ، حتى عند الجرعات العالية.
الجرعة اليومية القصوى من فيتامين من غير المرجح أن تسبب آثارًا جانبية ضارة في عموم السكان، نظرًا لانخفاض مستوى سميته، ولأن جسمك يفرز كل ما لا يستخدمه من خلال البول.
لكن أظهرت العديد من الدراسات أن الجرعات الكبيرة من الفيتامين يمكن أن تؤدي إلى تفشي حب الشباب ، وهي حالة جلدية تسبب الاحمرار والنتوءات المليئة بالصديد على الوجه.
هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أن الجرعات العالية من B12 قد تؤدي إلى نتائج صحية سلبية لدى مرضى السكري أو أمراض الكلى.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على النساء الحوامل أن المستويات المرتفعة للغاية من فيتامين ب 12 بسبب مكملات الفيتامينات تزيد من خطر الإصابة باضطراب التوحد.
ما العلاقة بين متلازمة تكيس المبايض ومرض السكري؟
أخيراً يمكن لمعظم الناس تلبية احتياجاتهم من فيتامين ب 12 من خلال اتباع نظام غذائي صحي، بينما البعض مثل كبار السن أو أولئك الذين يتبعون نظام غذائي معين ينصح بأخذ مكملات فيتامين ب 12.
