ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B12؟
فيتامين ب 12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يجب أن تحصل عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية، وهو مسؤول عن العديد من وظائف الجسم وقد يفيد صحتك بطرق مختلفة ، مثل منع العيوب الخلقية الرئيسية ودعم صحة العظام وتحسين الحالة المزاجية والحفاظ على صحة الجلد والشعر، تعرف على مصادر فيتامين B12 من خلال مقالنا هذا.
ما فوائد صحية لفيتامين ب 12 ؟
- يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم
- يمنع العيوب الخلقية الرئيسية
- يدعم صحة العظام ويمنع هشاشة العظام
- يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي
- يحسن المزاج وأعراض الاكتئاب
- يفيد دماغك عن طريق منع فقدان الخلايا العصبية
- يعطيك دفعة من الطاقة
- يحسن صحة القلب عن طريق تقليل الهوموسيستين
- يدعم صحة الشعر والبشرة والأظافر
مقالات ذات صلة:
9 أعراض تدل على نقص فيتامين B12 لديك
ما هو فيتامين ب 12 و أين يوجد؟
فوائد فيتامين ب 12 للنساء والرجال
ما مصادر فيتامين B12؟
يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة الحيوانية ، وكذلك بعض الأطعمة المدعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12.
تختلف الأطعمة المدعمة من بلد إلى آخر ، ولكنها غالبًا ما تشمل بدائل الحليب أو حبوب الإفطار .
تتضمن بعض المصادر الجيدة لفيتامين ب 12 ما يلي:
- الكبد: 1/3 كوب (75 جم) يوفر 881٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
- سمك السلمون: 1/3 كوب (75 جم) يوفر 61٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
- لحم البقر المفروم: 1/3 كوب (75 جم) يوفر 40٪ من الاحتياج اليومي
- البيض: بيضتان كبيرتان توفران 25٪ من الاحتياج اليومي
- الحليب: كوب واحد (250 مل) يوفر 20٪ من الاحتياج اليومي
- الدجاج: 1/3 كوب (75 جم) يوفر 3٪ من الاحتياج اليومي
هل الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي يعانون من نقص ب12؟
قد يكون من الصعب على الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا تلبية احتياجاتهم من فيتامين ب 12.
في هذه الحالات ، يُنصح عادةً بتكملة نظامك الغذائي إما بحقنة B12 أو مكمل غذائي عن طريق الفم.
لحسن الحظ ، هناك أدلة متزايدة على أن مكملات فيتامين ب 12 عن طريق الفم جيدة مثل الحقن لرفع مستويات الدم لدى معظم الناس .
يُنصح النباتيون عادة بتناول 10 ميكروجرام على الأقل يوميًا ، أو 2000 ميكروجرام على الأقل مرة واحدة في الأسبوع.
هل تناول جرعات عالية من B12 مفيد أم ضار؟
نظرًا لأن فيتامين ب 12 قابل للذوبان في الماء ، فإنه يعتبر آمنًا بشكل عام ، حتى عند الجرعات العالية.
لم يتم تحديد مستوى مدخول علوي محتمل (UL) لـ B12 ، نظرًا لانخفاض مستوى سميته.
ومع ذلك ، فقد تم ربط المكملات التي تحتوي على مستويات عالية جدًا من فيتامين ب 12 ببعض الآثار الجانبية السلبية.
أظهرت العديد من الدراسات أن الجرعات الكبيرة من الفيتامين يمكن أن تؤدي إلى تفشي حب الشباب والوردية ، وهي حالة جلدية تسبب الاحمرار والنتوءات المليئة بالصديد على الوجه.
هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أن الجرعات العالية من B12 قد تؤدي إلى نتائج صحية سلبية لدى مرضى السكري أو أمراض الكلى.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على النساء الحوامل أن المستويات المرتفعة للغاية من فيتامين ب 12 بسبب مكملات الفيتامينات تزيد من خطر الإصابة باضطراب طيف التوحد في ذريتهم.
على الرغم من أنه من غير المحتمل أن تسبب الجرعات العالية اليومية من B12 ضررًا لمعظم الأشخاص ، إلا أنه يجب تجنب الجرعات العالية للغاية ما لم يصفها أخصائي رعاية صحية.
تعرف على نظام غذائي مضاد لحب الشباب
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B12؟
بالنسبة للأفراد الأصحاء غير المعرضين لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12 ، فإن تناول نظام غذائي صحي متكامل يجب أن يوفر كل ما يحتاجه الجسم من فيتامين ب 12.
المدخول اليومي الموصى به من فيتامين B12 هو 2.4 ميكروغرام لكل من الرجال والنساء ، على الرغم من أن النساء الحوامل والمرضعات لديهن حاجة أكبر .
تشمل المصادر الغذائية لهذا الفيتامين البيض واللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية والحليب واللبن والحبوب المدعمة والخميرة الغذائية والحليب غير الألبان المدعم.
ومع ذلك ، يجب على الأفراد الذين يتناولون الأدوية التي تؤثر على امتصاص فيتامين ب 12 ، والنساء الحوامل أو المرضعات ، والنباتيين وأي شخص يعاني من حالة تؤثر سلبًا على امتصاص أو زيادة الحاجة إلى فيتامين ب 12 ، التفكير في تناول مكمل.
10 أطعمة تخفف من أعراض اكتئاب الشتاء
من هو المعرض لخطر نقص فيتامين ب 12؟
- كبار السن
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي ، مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية
- أولئك الذين خضعوا لعمليات جراحية في الجهاز الهضمي ، مثل جراحة السمنة أو جراحة استئصال الأمعاء
- الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا
- الذين يتناولون الميتفورمين للتحكم في نسبة السكر في الدم
- أولئك الذين يتناولون مثبطات مضخة البروتون لحرقة المعدة المزمنة
إذا كان جسمك يعاني من صعوبة في امتصاص فيتامين ب 12 ، فقد يوصي طبيبك بالحقن العضلية من فيتامين ب 12 لزيادة مستوياتك.
أخيراً الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 من خلال نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية. ومع ذلك ، إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي أو لديك حالة تؤثر على الامتصاص ، فإن المكملات هي طريقة بسيطة لزيادة تناول B12.
