10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية
من المهم للغاية بناء عظام صحية.
يتم دمج المعادن في عظامك أثناء الطفولة والمراهقة والبلوغ المبكر، بمجرد بلوغك سن الثلاثين ، تكون قد وصلت إلى ذروة الكتلة العظمية.
إذا لم يتم تكوين كتلة عظام كافية خلال هذا الوقت أو إذا حدث فقدان العظام في وقت لاحق من الحياة ، فستكون لديك مخاطر متزايدة لتطوير عظام هشة يمكن كسرها بسهولة.
لحسن الحظ ، يمكن للعديد من عادات التغذية ونمط الحياة أن تساعدك على بناء عظام قوية والحفاظ عليها مع تقدمك في العمر.
فيما يلي 10 طرق طبيعية لبناء عظام صحية.
1. تناول الكثير من الخضار
الخضار مفيدة لعظامك.
إنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين ج ، الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تأثيرات فيتامين سي المضادة للأكسدة قد تحمي خلايا العظام من التلف.
يبدو أن الخضروات أيضًا تزيد من كثافة المعادن في العظام ، والمعروفة أيضًا باسم كثافة العظام.
كثافة العظام هي قياس كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك.
كل من هشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام) هي حالات تتميز بانخفاض كثافة العظام.
تم ربط تناول كميات كبيرة من الخضار الخضراء والصفراء بزيادة تمعدن العظام أثناء الطفولة والحفاظ على كتلة العظام لدى الشباب .
كما وجد أن تناول الكثير من الخضروات يفيد النساء الأكبر سنًا.
وجدت دراسة أجريت على النساء فوق سن الخمسين أن أولئك الذين تناولوا البصل بشكل متكرر كان لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ من الإصابة بهشاشة العظام ، مقارنة بالنساء اللائي نادراً ما يأكلن .
أحد عوامل الخطر الرئيسية لهشاشة العظام لدى كبار السن هو زيادة معدل دوران العظام ، أو عملية تكسير وتشكيل عظام جديدة.
في دراسة استمرت ثلاثة أشهر ، كان لدى النساء اللائي تناولن أكثر من تسع حصص من البروكلي أو الملفوف أو البقدونس أو غيرها من النباتات الغنية بمضادات الأكسدة الواقية للعظام انخفاضًا في معدل دوران العظام.
2. أداء تمارين القوة وتمارين تحمل الأثقال
يمكن أن يساعدك الانخراط في أنواع معينة من التمارين في بناء عظام قوية والحفاظ عليها.
أحد أفضل أنواع الأنشطة لصحة العظام هو تمارين حمل الوزن أو التمارين عالية التأثير ، والتي تعزز تكوين عظام جديدة.
وجدت الدراسات التي أجريت على الأطفال ، بما في ذلك أولئك المصابون بداء السكري من النوع الأول ، أن هذا النوع من النشاط يزيد من كمية العظام التي تم تكوينها خلال سنوات ذروة نمو العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لمنع فقدان العظام لدى كبار السن.
أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن من الرجال والنساء الذين أجروا تمارين تحمل الوزن زيادة في كثافة المعادن في العظام وقوة العظام وحجمها ، فضلاً عن انخفاض في علامات دوران العظام والالتهابات.
ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات تحسنًا طفيفًا في كثافة العظام بين الرجال الأكبر سنًا الذين أدوا أعلى مستوى من تمارين تحمل الوزن على مدار تسعة أشهر.
تمارين تدريبات القوة ليست مفيدة فقط لزيادة كتلة العضلات. قد يساعد أيضًا في الحماية من فقدان العظام لدى النساء الأصغر سنًا وكبار السن ، بما في ذلك المصابات بهشاشة العظام أو سرطان الثدي.
3. تستهلك ما يكفي من البروتين
الحصول على ما يكفي من البروتين مهم لصحة العظام. في الواقع ، حوالي 50٪ من العظام مصنوعة من البروتين.
أفاد الباحثون أن تناول البروتين المنخفض يقلل من امتصاص الكالسيوم وقد يؤثر أيضًا على معدلات تكوين العظام وانهيارها.
ومع ذلك ، فقد أثيرت مخاوف أيضًا من أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تتسرب من الكالسيوم من العظام من أجل مواجهة زيادة الحموضة في الدم.
في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن النساء الأكبر سنًا ، على وجه الخصوص ، يبدو أنهن يتمتعن بكثافة عظام أفضل عندما يستهلكن كميات أكبر من البروتين.
في دراسة رصدية كبيرة مدتها ست سنوات لأكثر من 144000 امرأة بعد سن اليأس ، ارتبط تناول البروتين العالي بانخفاض خطر الإصابة بكسور الساعد وكثافة عظام أعلى بشكل ملحوظ في الورك والعمود الفقري والجسم الكلي.
علاوة على ذلك ، قد تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة أكبر من السعرات الحرارية من البروتين في الحفاظ على كتلة العظام أثناء فقدان الوزن.
4. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم طوال اليوم
الكالسيوم هو أهم معدن لصحة العظام ، وهو المعدن الرئيسي الموجود في عظامك.
نظرًا لأنه يتم تكسير خلايا العظام القديمة باستمرار واستبدالها بأخرى جديدة ، فمن المهم استهلاك الكالسيوم يوميًا لحماية بنية العظام وقوتها.
تبلغ الجرعة الموصى بتناولها يومياً من الكالسيوم 1000 مجم في اليوم لمعظم الناس ، على الرغم من أن المراهقين يحتاجون إلى 1300 مجم وتحتاج النساء الأكبر سنًا إلى 1200 مجم.
ومع ذلك ، فإن كمية الكالسيوم التي يمتصها جسمك في الواقع يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا.
ومن المثير للاهتمام ، أنه إذا تناولت وجبة تحتوي على أكثر من 500 مجم من الكالسيوم ، فسوف يمتص جسمك كمية أقل بكثير مما لو كنت تستهلك كمية أقل.
لذلك ، من الأفضل توزيع كمية الكالسيوم التي تتناولها على مدار اليوم من خلال تضمين طعام واحد عالي الكالسيوم من هذه القائمة في كل وجبة.
من الأفضل أيضًا الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلاً من المكملات.
5. احصل على الكثير من فيتامين د وفيتامين ك
فيتامين د وفيتامين ك مهمان للغاية لبناء عظام قوية.
يلعب فيتامين د عدة أدوار في صحة العظام ، بما في ذلك مساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم.
يوصى بتحقيق مستوى دم لا يقل عن 30 نانوغرام / مل (75 نانومول / لتر) للحماية من هشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى.
في الواقع ، أظهرت الدراسات أن الأطفال والبالغين الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) يميلون إلى أن تكون كثافة عظامهم أقل ويكونون أكثر عرضة لفقدان العظام من الأشخاص الذين يحصلون على ما يكفي.
لسوء الحظ ، فإن نقص فيتامين د شائع جدًا ، حيث يؤثر على حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم .
قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال التعرض لأشعة الشمس ومصادر الطعام مثل الأسماك الدهنية والكبد والجبن. ومع ذلك ، يحتاج العديد من الأشخاص إلى تناول ما يصل إلى 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للحفاظ على المستويات المثلى.
يدعم فيتامين ك 2 صحة العظام عن طريق تعديل أوستيوكالسين ، وهو بروتين يشارك في تكوين العظام.
6. تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
إن خفض السعرات الحرارية بشكل منخفض جدًا ليس فكرة جيدة أبدًا.
بالإضافة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى عودة الجوع والتسبب في فقدان كتلة العضلات ، يمكن أن يكون ضارًا أيضًا بصحة العظام.
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي توفر أقل من 1000 سعر حراري في اليوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي أو الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
في إحدى الدراسات ، عانت النساء البدينات اللائي استهلكن 925 سعرًا حراريًا يوميًا لمدة أربعة أشهر من خسارة كبيرة في كثافة العظام من منطقة الورك وأعلى الفخذ ، بغض النظر عما إذا كن قد مارسن تدريبات المقاومة.
لبناء عظام قوية والحفاظ عليها ، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يوفر ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن تحتوي على الكثير من البروتينات والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.
7. ضع في اعتبارك تناول مكمل الكولاجين
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع حتى الآن ، تشير الأدلة المبكرة إلى أن مكملات الكولاجين قد تساعد في حماية صحة العظام.
الكولاجين هو البروتين الرئيسي الموجود في العظام. يحتوي على الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين والليسين التي تساعد في بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة الأخرى.
يأتي تحلل الكولاجين من عظام الحيوانات ويعرف باسم الجيلاتين. تم استخدامه لتخفيف آلام المفاصل لسنوات عديدة.
على الرغم من أن معظم الدراسات قد نظرت في تأثيرات الكولاجين على حالات المفاصل مثل التهاب المفاصل ، إلا أنه يبدو أن لها آثارًا مفيدة على صحة العظام أيضًا.
وجدت دراسة استمرت 24 أسبوعًا أن إعطاء النساء بعد سن اليأس المصابات بهشاشة العظام مزيجًا من الكولاجين وهرمون الكالسيتونين أدى إلى انخفاض كبير في علامات انهيار الكولاجين.
8. حافظ على وزن مستقر وصحي
بالإضافة إلى تناول نظام غذائي مغذي ، يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي في دعم صحة العظام.
على سبيل المثال ، يؤدي نقص الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
هذا هو الحال بشكل خاص في النساء بعد انقطاع الطمث اللائي فقدن آثار هرمون الاستروجين الواقية للعظام.
في الواقع ، يعتبر انخفاض وزن الجسم هو العامل الرئيسي الذي يساهم في انخفاض كثافة العظام وفقدان العظام في هذه الفئة العمرية.
من ناحية أخرى ، تشير بعض الدراسات إلى أن السمنة يمكن أن تضعف جودة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالكسور بسبب إجهاد الوزن الزائد.
بينما يؤدي فقدان الوزن عادةً إلى فقدان بعض العظام ، إلا أنه عادةً ما يكون أقل وضوحًا لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة مقارنة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.
بشكل عام ، يبدو أن فقدان الوزن واستعادته مرارًا وتكرارًا يضر بشكل خاص بصحة العظام ، فضلاً عن فقدان قدر كبير من الوزن في وقت قصير.
وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن فقدان العظام أثناء فقدان الوزن لم يتم عكسه عند استعادة الوزن ، مما يشير إلى أن الدورات المتكررة لفقدان الوزن واكتسابه قد تؤدي إلى فقدان كبير للعظام على مدار حياة الشخص .
إن الحفاظ على وزن طبيعي مستقر أو أعلى قليلاً من الوزن الطبيعي هو أفضل رهان عندما يتعلق الأمر بحماية صحة عظامك.
9. تضمين الأطعمة عالية في المغنيسيوم والزنك
الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المهم لصحة العظام. يلعب العديد من الأشخاص الآخرين أيضًا دورًا ، بما في ذلك المغنيسيوم والزنك.
يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تحويل فيتامين د إلى الشكل النشط الذي يعزز امتصاص الكالسيوم.
وجدت دراسة قائمة على الملاحظة لأكثر من 73000 امرأة أن أولئك الذين استهلكوا 400 مجم من المغنيسيوم يوميًا يميلون إلى زيادة كثافة العظام بنسبة 2-3 ٪ مقارنة بالنساء اللائي تناولن نصف هذه الكمية يوميًا.
على الرغم من وجود المغنيسيوم بكميات صغيرة في معظم الأطعمة ، إلا أنه لا يوجد سوى عدد قليل من مصادر الغذاء الممتازة .
الزنك هو معدن نادر مطلوب بكميات صغيرة جدًا. يساعد في تكوين الجزء المعدني من عظامك.
بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الزنك تكوين خلايا بناء العظام ويمنع الانهيار المفرط للعظام.
أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك تدعم نمو العظام لدى الأطفال وتحافظ على كثافة العظام لدى كبار السن .
تشمل المصادر الجيدة للزنك لحم البقر والروبيان والسبانخ وبذور الكتان والمحار وبذور اليقطين.
10. تناول أطعمة غنية بدهون أوميغا 3
تشتهر أحماض أوميغا 3 الدهنية بآثارها المضادة للالتهابات.
لقد ثبت أيضًا أنها تساعد في الحماية من فقدان العظام أثناء عملية الشيخوخة.
بالإضافة إلى تضمين دهون أوميغا 3 في نظامك الغذائي ، من المهم أيضًا التأكد من أن رصيدك من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 ليس مرتفعًا جدًا.
في إحدى الدراسات الكبيرة التي أجريت على أكثر من 1500 بالغ تتراوح أعمارهم بين 45-90 عامًا ، كان أولئك الذين تناولوا نسبة أعلى من أحماض أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهنية يميلون إلى أن تكون كثافة عظامهم أقل من الأشخاص الذين لديهم نسبة أقل من الدهون.
بشكل عام ، من الأفضل استهداف نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بنسبة 4: 1 أو أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن معظم الدراسات قد نظرت في فوائد دهون أوميغا 3 طويلة السلسلة الموجودة في الأسماك الدهنية ، وجدت إحدى الدراسات الخاضعة للرقابة أن مصادر نبات أوميغا 3 ساعدت في تقليل تكسر العظام وزيادة تكوين العظام.
تشمل المصادر النباتية لدهون أوميغا 3 بذور الشيا وبذور الكتان والجوز.
