العوامل التي تؤثر على معدل التنفس
يمكن أن يختلف معدل التنفس حسب العمر والوزن وتحمل التمارين والصحة العامة.
بالنسبة للبالغين العاديين ، فإن معدل التنفس الطبيعي يتكون من 12 إلى 18 نفسًا في الدقيقة.
ومع ذلك ، هناك عدة عوامل يمكن أن تضعف وظيفة الجهاز التنفسي ، مما يخلق نمطًا من التنفس السريع الضحل.
يمكن أن ينشط الألم المفاجئ أو المزمن جزءًا من الجهاز العصبي الذي يتحكم في العديد من أجهزة الجسم ، بما في ذلك معدل التنفس ومعدل الحرارة ودرجة حرارة الجسم.
يزيد التوتر المزمن والعواطف القوية مثل الغضب أو الخوف من استجابة القتال أو الهروب ، مما قد يضعف معدل تنفسك.
تساهم الوضعية السيئة أيضًا في اختلال نمط التنفس، حيث يظهر هذا بشكل شائع في الأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة جالسين كل يوم.
تؤدي الكتفان المستديرة ووضعية الرأس إلى الأمام إلى شد العضلات حول الصدر.
هذا الشد يحد من قدرة القفص الصدري على التوسع ويؤدي إلى أخذ أنفاس أسرع وأكثر سطحية.
كيف تؤثر الوضعية والتنفس على الحركة
يعتمد التنفس من صدرك على العضلات الثانوية حول رقبتك وعظم الترقوة بدلاً من الحجاب الحاجز.
عندما يكون نمط التنفس هذا مصحوبًا بوضعية سيئة ، فإن العديد من عضلات الجزء العلوي من جسمك لا تستطيع العمل بشكل صحيح.
كلما طالت مدة جلوسك خلال النهار ، قلت قدرة جسمك على محاربة قوى الجاذبية والحفاظ على قلب قوي ومستقر.
تتسبب العضلات الملحقة الضيقة حول الصدر في استدارة الكتفين ووضعية الرأس إلى الأمام.
يؤدي ذلك إلى إضعاف الظهر عن طريق تثبيط العضلات التي تساعد في الحفاظ على وضع مستقيم.
يمكن أن تتسبب عضلات الملحقات الضيقة أيضًا في عدم استقرار الكتف ومتلازمات الاصطدام.
يمكن للشد أن يثبط العضلات والأوتار التي تسمح لك بتحريك لوحي الكتف بحرية. تشمل هذه العضلات والأوتار:
- سيراتوس الأمامي
- وتر العضلة ذات الرأسين
- الدالية الخلفية
- فوق الشوكة
- infraspinatus
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من آلام خفيفة إلى متوسطة في الرقبة أو مؤلم وتيبس في عضلات الرقبة يعانون من مشاكل في استخدام الرئتين والجهاز التنفسي بكامل طاقتهم.
تقوية أنماط التنفس السليمة
يعزز نمط التنفس البطيء والثابت الاستقرار الأساسي ، ويساعد على تحسين تحمل التمارين عالية الكثافة ، ويقلل من مخاطر إجهاد العضلات وإصابتها.
يجب أن يكون هدفك هو أخذ نفس متوازنة ومتساوية.
من الطرق الجيدة لممارسة التنفس المتوازن أن تأخذ شهيقًا عميقًا ، وعد إلى أربعة ، ثم أطلق زفيرًا عميقًا بنفس العدد.
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تتنفس سطحيًا ، فضع راحة يدك على بطنك أسفل القفص الصدري وزفر.
خذ نفسًا عميقًا واتبع حركة يدك.
إذا تحركت يدك مع تمدد بطنك ، فأنت تتنفس بشكل صحيح.
إذا تحركت يدك قليلًا لكن كتفيك مرفوعتان ، فقد ترغب في ممارسة تمارين التنفس لتقوية عضلاتك وتعزيز أنماط التنفس المناسبة.
يمكن أن يؤدي أداء تمارين التنفس العميق جنبًا إلى جنب مع تدريب اللياقة العامة إلى زيادة قوة عضلات الجهاز التنفسي.
يمكن أيضًا استخدام تقنيات التنفس مثل التنفس الدائري لتطوير الاستخدام الكامل للرئتين مع التحكم في إيقاع التنفس.
