10 طرق طبيعية من أجل هرمونات منتظمة
الهرمونات عبارة عن رسل كيميائي لها آثار عميقة على صحتك العقلية والجسدية والعاطفية، حيث تلعب دور رئيسي في التحكم في شهيتك ووزنك ومزاجك.
عادة ، ينتج جسمك الكمية الدقيقة من كل هرمون ولكن قد تؤثر أنماط الحياة الغير نشطة والأنماط الغذائية الغربية على هرموناتك.
بالإضافة إلى ذلك ، تنخفض مستويات بعض الهرمونات مع تقدم العمر ، ويعاني بعض الأشخاص من انخفاض كبير أكثر من غيرهم.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي المغذي وعادات نمط الحياة الصحية الأخرى قد يساعد في تحسين صحتك الهرمونية ويسمح لك بالشعور بأداء أفضل ما لديك.
فيما يلي 10 طرق طبيعية لتكون هرموناتك منتظمة.
1. تناول البروتين
استهلاك كميات كافية من البروتين مهم للغاية.
لا يوفر البروتين الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده فحسب بل يحتاجه جسمك أيضًا لإنتاج هرمونات مشتقة من البروتين – تُعرف أيضًا باسم هرمونات الببتيد.
تصنع الغدد الصماء هذه الهرمونات من الأحماض الأمينية.
تلعب هرمونات الببتيد دورًا مهمًا في تنظيم العديد من العمليات الفسيولوجية ، مثل النمو ، واستقلاب الطاقة ، والشهية ، والإجهاد ، والتكاثر.
على سبيل المثال ، يؤثر تناول البروتين على الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتناول الطعام ، وتوصيل المعلومات حول حالة الطاقة إلى عقلك.
يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
يمكنك القيام بذلك عن طريق تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض أو صدور الدجاج أو العدس أو السمك في كل وجبة.
2.الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
يؤثر النشاط البدني بشدة على الصحة الهرمونية.
بصرف النظر عن تحسين تدفق الدم إلى عضلاتك ، فإن التمارين الرياضية تزيد من حساسية مستقبلات الهرمونات، مما يعني أنها تعزز إيصال العناصر الغذائية وإشارات الهرمونات.
تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للتمرين في قدرته على خفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين.
الأنسولين هو هرمون يسمح للخلايا بامتصاص السكر من مجرى الدم لاستخدامه في الطاقة.
ومع ذلك ، إذا كانت لديك حالة تسمى مقاومة الأنسولين ، فقد لا تتفاعل خلاياك بشكل فعال مع الأنسولين، هذه الحالة هي عامل خطر للإصابة بمرض السكري والسمنة وأمراض القلب.
تم العثور على العديد من أنواع النشاط البدني للمساعدة في منع مقاومة الأنسولين ، بما في ذلك التدريب المتقطع عالي الكثافة ، وتمارين القوة ، وتمارين القلب.
قد يساعد النشاط البدني أيضًا في تعزيز مستويات هرمونات الحفاظ على العضلات التي تنخفض مع تقدم العمر ، مثل هرمون التستوستيرون و IGF-1 و DHEA وهرمون النمو البشري HGH.
بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون أداء تمارين قوية ، فحتى المشي المنتظم قد يزيد من مستويات الهرمون ، مما يحتمل أن يحسن القوة ونوعية الحياة .
3.الحفاظ على وزن معتدل
ترتبط زيادة الوزن ارتباطًا مباشرًا بالاضطرابات الهرمونية التي قد تؤدي إلى مضاعفات في حساسية الأنسولين والصحة الإنجابية.
ترتبط السمنة ارتباطًا وثيقًا بتطور مقاومة الأنسولين ، بينما يرتبط فقدان الوزن الزائد بالتحسينات في مقاومة الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
ترتبط السمنة أيضًا بقصور الغدد التناسلية ، وهو انخفاض أو عدم إفراز الهرمونات من الخصيتين أو المبايض.
في الواقع ، هذه الحالة هي واحدة من المضاعفات الهرمونية الأكثر صلة بالسمنة لدى الرجال.
هذا يعني أن السمنة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون التناسلي لدى الرجال وتساهم في نقص الإباضة عند النساء وكلاهما من الأسباب الشائعة للعقم.
ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن فقدان الوزن قد يعكس هذه الحالة.
يمكن أن يساعدك تناول الطعام ضمن نطاق السعرات الحرارية الشخصية في الحفاظ على التوازن الهرموني والوزن المعتدل.
4.اعتن بصحة أمعائك
تحتوي أمعائك على أكثر من 100 تريليون بكتيريا صديقة ، والتي تنتج العديد من الأيضات التي قد تؤثر على صحة الهرمونات إيجابًا وسلبًا.
ينظم ميكروبيوم الأمعاء الهرمونات عن طريق تعديل مقاومة الأنسولين والشعور بالشبع.
على سبيل المثال ، عندما يخمر ميكروبيوم الأمعاء الألياف ، فإنه ينتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) مثل الأسيتات ، والبروبيونات ، والزبدات.
يساعد كل من الأسيتات والزبدات في إدارة الوزن عن طريق زيادة حرق السعرات الحرارية وبالتالي المساعدة في منع مقاومة الأنسولين.
ينظم الأسيتات والزبدة أيضًا الشعور بالشبع عن طريق زيادة هرمونات الشبع GLP-1 و PYY.
5.قلل من تناول السكر
قد يكون تقليل تناول السكر المضاف مفيدًا في تحسين وظيفة الهرمون وتجنب السمنة ومرض السكري والأمراض الأخرى.
يوجد سكر الفركتوز البسيط في العديد من أنواع السكر ، ويشكل ما يصل إلى 43٪ من العسل ، و 50٪ من سكر المائدة المكرر ، و 55٪ من شراب الذرة عالي الفركتوز ، و 90٪ من الأغاف
بالإضافة إلى ذلك ، تعد المشروبات المحلاة بالسكر المصدر الأساسي للسكريات المضافة في النظام الغذائي الغربي.
ويشيع استخدام الفركتوز تجاريًا في المشروبات الغازية وعصير الفاكهة ومشروبات الطاقة والرياضة.
علاوة على ذلك ، قد يفشل الفركتوز في تحفيز إنتاج هرمون الامتلاء الليبتين ، مما يؤدي إلى انخفاض حرق السعرات الحرارية وزيادة الوزن.
6.جرب تقنيات تقليل التوتر
يضر التوتر هرموناتك بعدة طرق.
يُعرف هرمون الكورتيزول بهرمون التوتر لأنه يساعد جسمك على التعامل مع الإجهاد طويل الأمد.
تنشط استجابة جسمك للتوتر سلسلة من الأحداث التي تؤدي إلى إنتاج الكورتيزول.
بمجرد انتهاء عامل الضغط ، تنتهي الاستجابة.
ومع ذلك ، فإن الإجهاد المزمن يضعف آليات التغذية الراجعة التي تعيد أنظمتك الهرمونية إلى وضعها الطبيعي.
لذلك ، يؤدي الإجهاد المزمن إلى استمرار ارتفاع مستويات الكورتيزول ، مما يحفز الشهية ويزيد من تناول الأطعمة السكرية والدهنية.
وهذا بدوره قد يؤدي إلى الإفراط في تناول السعرات الحرارية والسمنة.
بالإضافة إلى ذلك ، تحفز مستويات الكورتيزول المرتفعة تكوين الجلوكوز – إنتاج الجلوكوز من مصادر غير كربوهيدراتية – مما قد يسبب مقاومة الأنسولين.
حاول تخصيص ما لا يقل عن 10-15 دقيقة يوميًا لهذه الأنشطة ، حتى لو كنت تشعر أنه ليس لديك وقت.
7.تناول الدهون الصحية
قد يساعد تضمين الدهون الطبيعية عالية الجودة في نظامك الغذائي في تقليل مقاومة الأنسولين والشهية.
الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) هي دهون فريدة من نوعها تقل احتمالية تخزينها في الأنسجة الدهنية وأكثر احتمالية أن يمتصها الكبد مباشرة للاستخدام الفوري كطاقة ، مما يعزز زيادة حرق السعرات الحرارية، كما تقل احتمالية أن تعزز MCTs مقاومة الأنسولين.
تساعد الدهون الصحية مثل أوميغا 3 على زيادة حساسية الأنسولين عن طريق تقليل الالتهاب والعلامات المسببة للالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 قد تمنع زيادة مستويات الكورتيزول أثناء الإجهاد المزمن.
توجد هذه الدهون الصحية في زيت MCT النقي ، والأفوكادو ، واللوز ، والفول السوداني ، وجوز المكاديميا ، والبندق ، والأسماك الدهنية ، وزيوت الزيتون وجوز الهند.
8.الحصول على نوم عالي الجودة
بغض النظر عن مدى تغذية نظامك الغذائي أو مدى اتباع روتين رياضي ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم المنعش أمر بالغ الأهمية للصحة المثلى.
يرتبط قلة النوم بالاختلالات في العديد من الهرمونات ، بما في ذلك الأنسولين والكورتيزول واللبتين والجريلين وهرمون النمو البشري .
للحفاظ على التوازن الهرموني الأمثل ، استهدف 7 ساعات على الأقل من النوم عالي الجودة كل ليلة .
9.اتباع نظام غذائي غني بالألياف
الألياف ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي.
لقد وجدت الدراسات أنه يزيد من حساسية الأنسولين ويحفز إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع.
على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان تميل إلى إنتاج أقوى التأثيرات على الشهية عن طريق زيادة هرمونات الشبع.
إلا أن الألياف غير القابلة للذوبان قد تلعب أيضًا دورًا.
على هذا النحو ، حاول تناول العديد من الأطعمة الغنية بالألياف كل يوم.
10.النظر في اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط
هرمون الاستروجين هو هرمون يشارك في كل من الصحة الإنجابية للإناث والذكور ، بالإضافة إلى توازن السكر في الدم ، وصحة العظام والقلب ، ووظائف المناعة والدماغ.
ومع ذلك ، فقد تم ربط مستويات هرمون الاستروجين المنخفضة جدًا أو المرتفعة جدًا بالحالات الصحية الحادة والمزمنة، بما في ذلك السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي وأنواع مختلفة من السرطان.
ومع ذلك ، قد تساهم الاختيارات الغذائية في إحداث تغييرات في مستويات هرمون الاستروجين.
تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الغربي – الذي يتكون أساسًا من السكريات المكررة والمنتجات الحيوانية، يرتبط بمستويات أعلى من هرمون الاستروجين ، والتي تعد عامل خطر للإصابة بسرطان الثدي والمبيض.
على العكس من ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالحبوب الكاملة والبذور والأسماك والبقوليات والخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط قد يساعد في تقليل مستويات هرمون الاستروجين ، وبالتالي ، خطر الإصابة بالسرطان.
