6 طرق لتعزيز هرمون النمو البشري (HGH) بشكل طبيعي

هرمون النمو البشري (HGH) هو هرمون مهم تنتجه الغدة النخامية.

يُعرف أيضًا باسم هرمون النمو (GH) ، ويلعب دورًا رئيسيًا في النمو وتكوين الجسم وإصلاح الخلايا والتمثيل الغذائي.

يعزز هرمون النمو أيضًا نمو العضلات والقوة وأداء التمارين ، بينما يساعدك على التعافي من الإصابة والمرض.

مستويات هرمون النمو المنخفضة قد تقلل من جودة حياتك ، وتزيد من خطر الإصابة بالأمراض ، وتجعلك تكتسب الدهون.

تعد المستويات المثلى مهمة بشكل خاص أثناء فقدان الوزن ، والتعافي من الإصابة ، والتدريب الرياضي.

ومن المثير للاهتمام ، أن نظامك الغذائي وخيارات نمط حياتك يمكن أن تؤثر بشكل كبير على مستويات هرمون النمو لديك.

فيما يلي 6 طرق قائمة على الأدلة لزيادة مستويات هرمون النمو البشري (HGH) بشكل طبيعي.

1- فقدان الدهون في الجسم

ترتبط كمية دهون البطن التي تحملها ارتباطًا مباشرًا بإنتاج هرمون النمو.

أولئك الذين لديهم مستويات عالية من الدهون في البطن من المرجح أن يكون لديهم ضعف في إنتاج هرمون النمو وزيادة خطر الإصابة بالأمراض.

لاحظت إحدى الدراسات أن أولئك الذين لديهم ثلاثة أضعاف كمية الدهون في البطن مثل المجموعة الضابطة لديهم أقل من نصف كمية هرمون النمو لديهم.

راقبت دراسة أخرى إطلاق هرمون النمو على مدار 24 ساعة ووجدت انخفاضًا كبيرًا في أولئك الذين لديهم المزيد من الدهون في البطن.

ومن المثير للاهتمام أن الأبحاث تشير إلى أن الدهون الزائدة في الجسم تؤثر على مستويات هرمون النمو بشكل أكبر لدى الرجال. ومع ذلك ، لا يزال خفض الدهون في الجسم هو المفتاح لكلا الجنسين.

ما هو أكثر من ذلك ، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم مستويات أقل من HGH و IGF-1 – وهو بروتين مرتبط بالنمو. بعد فقدان قدر كبير من الوزن ، عادت مستوياتها إلى وضعها الطبيعي.

دهون البطن هي أخطر أنواع الدهون المخزنة وترتبط بالعديد من الأمراض.

يساعد فقدان دهون البطن على تحسين مستويات هرمون النمو وجوانب أخرى من صحتك.

2- الصيام بشكل متقطع

تشير الدراسات إلى أن الصيام يؤدي إلى زيادة كبيرة في مستويات هرمون النمو.

وجدت إحدى الدراسات أن 3 أيام في الصيام ، زادت مستويات هرمون النمو بنسبة تزيد عن 300٪. بعد أسبوع واحد من الصيام ، زادوا بنسبة هائلة بلغت 1،250٪.

وجدت دراسات أخرى تأثيرات مماثلة ، مع مستويات هرمون النمو مرتين أو ثلاث مرات بعد يومين إلى ثلاثة أيام فقط من الصيام .

ومع ذلك ، فإن الصيام المستمر ليس مستدامًا على المدى الطويل. الصيام المتقطع هو نهج غذائي أكثر شيوعًا يحد من تناول الطعام لفترات زمنية قصيرة.

تتوفر طرق متعددة للصيام المتقطع. أحد الأساليب الشائعة هو  تناول الطعام لمدة 8 ساعات يوميًا مع صيام لمدة 16 ساعة. يتضمن الآخر تناول 500-600 سعر حراري فقط يومين في الأسبوع.

يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين مستويات هرمون النمو بطريقتين رئيسيتين. أولاً ، يمكن أن يساعدك على التخلص من دهون الجسم ، مما يؤثر بشكل مباشر على إنتاج هرمون النمو.

ثانيًا ، ستحافظ على مستويات الأنسولين منخفضة لمعظم اليوم ، حيث يتم إطلاق الأنسولين عند تناول الطعام. تشير الأبحاث إلى أن ارتفاعات الأنسولين يمكن أن تعطل إنتاج هرمون النمو الطبيعي.

3- قلل من تناول السكر

ترتبط زيادة الأنسولين بانخفاض مستويات هرمون النمو.

تزيد الكربوهيدرات المكررة والسكر من مستويات الأنسولين بشكل أكبر ، لذا فإن تقليل تناولك قد يساعد في تحسين مستويات هرمون النمو.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الأصحاء لديهم مستويات هرمون النمو بمعدل 3 إلى 4 مرات أعلى من أولئك المصابين بداء السكري ، فضلاً عن ضعف تحمل الكربوهيدرات ووظيفة الأنسولين .

إلى جانب التأثير المباشر على مستويات الأنسولين ، فإن تناول السكر الزائد هو عامل رئيسي في زيادة الوزن والسمنة ، والتي تؤثر أيضًا على مستويات هرمون النمو.

ومع ذلك ، فإن العلاج الحلو العرضي لن يؤثر على مستويات هرمون النمو لديك على المدى الطويل.

اهدف إلى تحقيق نظام غذائي متوازن ، لأن ما تأكله له تأثير عميق على صحتك وهرموناتك وتكوين جسمك.

4- لا تأكل كثيرا قبل النوم

يطلق جسمك بشكل طبيعي كميات كبيرة من هرمون النمو ، خاصة في الليل.

نظرًا لأن معظم الوجبات تسبب ارتفاعًا في مستويات الأنسولين ، يقترح بعض الخبراء تجنب الطعام قبل النوم.

على وجه الخصوص ، قد تؤدي الوجبة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو عالية البروتين إلى زيادة الأنسولين ومن المحتمل أن تمنع بعض هرمون النمو الذي يتم إطلاقه في الليل.

ضع في اعتبارك أنه لا توجد أبحاث كافية حول هذه النظرية.

ومع ذلك ، تنخفض مستويات الأنسولين عادة بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام ، لذلك قد ترغب في تجنب الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.

5- تمرن بكثافة عالية

التمرين هو أحد أكثر الطرق فعالية لرفع مستويات هرمون النمو لديك بشكل ملحوظ.

تعتمد الزيادة على نوع التمرين ، والشدة ، وتناول الطعام حول التمرين ، وسمات جسمك.

تزيد التمارين عالية الكثافة من هرمون النمو بشكل أكبر ، ولكن جميع أشكال التمارين مفيدة.

يمكنك أداء سباقات السرعة المتكررة ، أو التدريب المتقطع ، أو تدريب الأثقال ، أو التدريب الدائري لرفع مستويات هرمون النمو لديك وزيادة فقدان الدهون.

كما هو الحال مع المكملات ، تسبب التمارين الرياضية بشكل أساسي ارتفاعات قصيرة المدى في مستويات هرمون النمو.

ومع ذلك ، على المدى الطويل ، قد تعمل التمارين الرياضية على تحسين وظيفة الهرمونات وتقليل الدهون في الجسم ، وكلاهما سيفيد مستويات هرمون النمو لديك.

6- تحسين نومك

يتم إطلاق غالبية هرمون النمو في البقول عند النوم. تعتمد هذه النبضات على ساعة جسمك الداخلية أو إيقاع الساعة البيولوجية.

تحدث أكبر النبضات قبل منتصف الليل ، مع ظهور بعض النبضات الأصغر في الصباح الباكر.

أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تقلل من كمية هرمون النمو التي ينتجها جسمك.

في الواقع ، يعد الحصول على قدر كافٍ من النوم العميق أحد أفضل الاستراتيجيات لتعزيز إنتاج هرمون النمو على المدى الطويل.

فيما يلي بعض الاستراتيجيات البسيطة للمساعدة في تحسين نومك:

• تجنب التعرض للضوء الأزرق قبل النوم.
• اقرأ كتابًا في المساء.
• تأكد من أن غرفة نومك في درجة حرارة مريحة.
• لا تستهلك الكافيين في وقت متأخر من اليوم.

كما هو الحال مع الهرمونات الرئيسية الأخرى ، مثل هرمون التستوستيرون والإستروجين ، من المهم الحصول على مستويات صحية من هرمون النمو.

يساعد هرمون النمو جسمك في التمثيل الغذائي وإصلاح الخلايا والوظائف الحيوية الأخرى.

باتباع النصائح المذكورة أعلاه ، يمكنك زيادة مستويات هرمون النمو بسهولة إلى حد ما.