9 طرق للحصول على فيتامين ك
فيتامين ك عنصر غذائي أساسي يساعد على تجلط الدم و يحافظ على صحة العظام.
قد يساعد أيضًا في الوقاية من مرض هشاشة العظام ويقي من أمراض القلب.
يمكنك الحصول على فيتامين ك من بعض الأطعمة ، وتحتوي معظم الحميات الغذائية في الولايات المتحدة على ما يكفي من الهدف اليومي الموصى به (90 ميكروغرامًا للنساء و 120 ميكروغرامًا للرجال(.
9 طرق للحصول على فيتامين ك
1- تناول المزيد من الخضار الورقية
كانت أمي على حق: السبانخ مفيد لك. هذه الأوراق الخضراء وغيرها ، مثل الكرنب الأخضر واللفت ، تتصدر القائمة عندما يتعلق الأمر بفيتامين ك.
اللفت المطبوخ هو مصدر قوي لفيتامين K ، حيث يعبأ 561 ميكروغرامًا في نصف كوب. هل تفضل تناول السبانخ النيئة في سلطة أو عصير؟ تحصل على حوالي 75 ميكروغرامًا لنفس الحصة في نصف كوب.
2- جرب خضروات أخرى
الخضار هي أفضل مصدر لفيتامين K الغذائي ، لكن ليس عليك التمسك بالخضروات الورقية لتزويدك بالطاقة.
براعم البروكلي المحمصة والقرنبيط مليئة بفيتامين ك ، مما يمنحك حوالي 110 ميكروغرام لكل نصف كوب.
خيارات الخضروات الجيدة الأخرى هي البصل الأخضر ، والهليون المجمد ، والبامية المجمدة ، والجرجير الخام ، والملفوف الأخضر.
معزز سريع لفيتامين K: أضف 10 أغصان من البقدونس إلى الوجبة
3- تناول تفاحة
الفاكهة ليست غنية بفيتامين K ، ولكن يمكن لبعضها أن تمنحك دفعة سريعة منه.
يمكن أن يمنحك كوب من شرائح الأفوكادو ما يصل إلى 50 ميكروغرامًا من فيتامين ك.
نصف كوب من البرقوق المطهي يحتوي على حوالي 32 ميكروغرامًا. التوت الأزرق (14 ميكروجرام / نصف كوب) والعنب (11 ميكروجرام / نصف كوب) والتفاح (حتى 5 ميكروجرام لتفاحة صغيرة واحدة) بكميات أقل ولكن من السهل إضافتها إلى الوجبة.
4- الطبخ بزيت فول الصويا
هذا الزيت – والكانولا أيضًا – غنيان بالشكل الأكثر شيوعًا لفيتامين K ، وهو فيلوكينون.
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت فول الصويا على حوالي 25 ميكروغرامًا من فيتامين ك ونفس الكمية من زيت الكانولا تحتوي على حوالي 10 ميكروجرام.
5- تناول المكسرات
إنها مليئة بالبروتين والألياف والزيوت الصحية والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى التي تهاجم الالتهاب وتحافظ على قوة القلب.
يمنحك الكاجو والصنوبر ، على وجه الخصوص ، جرعة إضافية من فيتامين ك.
أضف الصنوبر إلى طبق المعكرونة ، أو تناول حفنة من الكاجو أو المكسرات المختلطة لتناول وجبة خفيفة في منتصف النهار. كل جزء صغسر يساعدك.
6- ضع السمك في القائمة
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك ، مثل السلمون ، مرتين على الأقل في الأسبوع.
إنه مليء بالزيوت الصحية والبروتين والمعادن التي تخفض ضغط الدم وتساعد على درء النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
يحتوي سمك السلمون والروبيان المطبوخ على القليل من فيتامين K ، لكن التونة المعلبة تحوي 37 ميكروغرامًا لكل 3 أونصات.
7- تناول كأس من العصير
إذا كنت في عجلة من امرك؟ اشرب عصير الفواكه والخضروات.
تمنحك ثلاثة أرباع كوب من عصير الجزر حصة سريعة من فيتامين K – حوالي 28 ميكروغرامًا.
لا نحب على الجزر؟ جرب عصير الرمان كبديل.
تحوي نفس الكمية على 19 ميكروغرام. وبعض المشروبات مدعمة بفيتامين ك. تحقق من الملصق للتأكد.
8- طهي نودلز السبانخ
تحب المعكرونة؟ جرب نودلز السبانخ.
يمكن أن يعزز نصف كوب من فيتامين K لليوم .. أضف كمية متساوية من معجون الطماطم أو المارينارا ، وزد من ذلك قليلاً.
تحب الأكل بالخارج؟ تحتوي العديد من مقبلات صلصة الطماطم على كميات صحية من فيتامين ك. حتى بيتزا الوجبات الجاهزة مع صلصة الطماطم تمنحك القليل من الدعم.
9- جرب فول الصويا المخمر
كان فول الصويا المسلوق والمخمّر ، المعروف باسم الناتو ، عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الياباني لأكثر من قرن.
الطبق التقليدي يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ك.
تمنحك 3 أونصات فقط 850 ميكروغرامًا. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الناتو يمكن أن يبطئ فقدان كتلة العظام لدى النساء اللواتي مررن بانقطاع الطمث. هذا يعني أنه قد يساعد في منع هشاشة العظام.
طريقة طبخك مهمة
تعتمد كمية فيتامين ك التي تحصل عليها من الأطعمة على كيفية تحضيرها.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المجمدة – التي تطبخها – على أكثر من الأشكال النيئة.
ربما يرجع ذلك إلى أن الخضروات المجمدة تفقد بعضًا من مياهها ، مما يؤدي إلى تركيز الفيتامينات.
على سبيل المثال ، نصف كوب من خضار اللفت المجمدة المسلوقة تمنحك أكثر من 425 ميكروغرامًا. لكن تناول خضار اللفت الخام يعطي أقل من ذلك بكثير.
إنه ليس آمنًا للجميع
إذا كنت تتناول الوارفارين (الكومادين) ، فاحرص على تناول فيتامين ك في نظامك الغذائي. تحدث إلى طبيبك حول التركيز الذي يجب أن تحصل عليه. يمكن أن يسبب أيضًا مشاكل إذا كنت تتناول بعض مضادات الحيوية أو أدوية الكوليسترول أو عقار أورليستات لإنقاص الوزن. واستشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي فيتامينات أو مكملات غذائية.
