7 أشياء تساعدك على النوم بشكل أفضل
النوم جزء مهم في حياة كل شخص.
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يتوقف جسمك عن العمل بشكل صحيح.
تقول الأكاديمية الأمريكية لطب النوم أن البالغين يجب أن يناموا سبع ساعات أو أكثر كل ليلة. قد يحتاج الشباب إلى تسع ساعات أو أكثر من النوم.
يمكن لجدول نوم منتظم أن يساعد في تعزيز نمط حياة أكثر صحة بشكل عام. لذلك إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فاقرأ عن الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة.
ضع جدول للنوم
يعد الالتزام بجدول نوم ثابت أحد أهم الطرق لتحسين نومك.
يجب أن تحصل على ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
سيساعدك الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت تقريبًا كل يوم على وضع جدول زمني.
يجب تجنب السهر حتى وقت متأخر ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
من خلال الالتزام بجدول زمني ، ستبدأ دورة النوم والاستيقاظ في جسمك بالعمل بمزيد من الثبات. سيساعدك هذا على النوم بشكل أسرع والبقاء نائماً طوال الليل.
آلات الضوضاء البيضاء
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب الضوضاء من حولك ، فقد تساعدك آلة الضوضاء البيضاء.
عندما تحاول النوم ، قد تشتت انتباهك بأصوات مثل:
- تزمير السيارات
- إغلاق الأبواب
- بكاء الأطفال
- أصوات الحيوانات
- أصوات المدينة العامة
يمكن أن تساعد آلة الضوضاء البيضاء في غرفتك في منع الضوضاء الأخرى التي تزعجك.
تخفي الضوضاء البيضاء الاضطرابات عن طريق إنشاء صوت محيط ثابت.
يمكنك إنشاء ضوضاء بيضاء بما يلي:
- آلة صوتية
- مروحة
- ضجيج حشود الناس على جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بك
نظرًا لوجود أنواع مختلفة من الضوضاء البيضاء ، ستحتاج إلى العثور على النوع المناسب لك. ستتيح لك بعض الأجهزة والتطبيقات اختيار أصوات مختلفة لتغفو عليها.
تطبيق أصوات مهدئة
تتمثل إحدى طرق إضافة الضوضاء البيضاء في استخدام هاتفك. هناك الكثير من التطبيقات المتوفرة لهذا الغرض. سيتيح لك بعضها اختيار أصوات مثل:
- المطر
- تلاطم الأمواج
- صوت الأشجار تهب في مهب الريح
- مجفف شعر
- الهمس
- أزيز لطيف
بينما توفر هذه التطبيقات ضوضاء لمساعدتك على النوم ، إلا أن هناك بعض الجوانب السلبية. أظهرت الأبحاث أن الضوء الأزرق المنبعث من هاتفك أو الكمبيوتر المحمول يمكن أن يبطئ من إنتاج هرمونات النوم ، مما يجعل من الصعب عليك النوم.
لذا فإن إبقاء هاتفك بالقرب منك قد يؤدي إلى نتائج عكسية على جدول نومك.
حاول التأمل من أجل النوم
يستخدم التأمل تقنيات لمساعدة جسمك وعقلك على الاسترخاء. وهذا بدوره يؤهلك للنوم. يمكنك التأمل في السرير قبل النوم مباشرة.
تتضمن بعض تقنيات الاسترخاء:
- التصور
- استرخاء العضلات التدريجي
- التأمل التقليدي
هناك طرق أخرى بخلاف التأمل لمساعدتك على تهدئة عقلك في الليل. وتشمل هذه:
- القراءة الهادئة
- تمدد منخفض التأثير
- الموسيقى المهدئة
- خفض الأضواء
- قطع الاتصال عن الإلكترونيات 30 دقيقة قبل النوم
اجعل غرفتك جاهزة للنوم
يعد النوم في البيئة المناسبة جزءًا مهمًا آخر من الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.
الخطوة الأولى لجعل غرفتك جاهزة للنوم هي التأكد من أنها مظلمة بدرجة كافية ، حيث يقوم عقلك بإفراز الميلاتونين في الظلام. هذا يخلق شعورًا بالهدوء والنعاس.
يجب أن تبدأ في تقليل التعرض للضوء قبل النوم. قد يكون من الجيد إبقاء ما يلي خارج غرفتك:
- التلفاز
- الحاسوب
- الهاتف الذكي
- الأجهزة الأخرى التي تشتت و / أو تبعث الضوء
إذا كنت بحاجة إلى القيام بشيء ما أثناء النوم ، فحاول الاحتفاظ بكتاب في مكان قريب. قراءة بضع صفحات قبل أن تغفو يمكن أن تجعلك منشغلاً بحيث لا تصل إلى هاتفك.
جرب طرقًا مختلفة
أحد الأشياء التي تساعد شخصًا آخر على النوم بشكل أفضل قد لا يساعدك بنفس الطريقة. لا بأس في تجربة أساليب وروتين مختلفين. الجزء الأكثر أهمية هو أن تنام وتستمر في النوم لمدة سبع ساعات أو أكثر.
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمذكرات نومك على تتبع طريقة نومك. يمكنك تدوين ما فعلته قبل النوم ، إذا استيقظت في منتصف الليل ، وكيف تشعر عندما تستيقظ. سيساعدك هذا في ملاحظة أي مشاكل تحتاج إلى إصلاح.
مكمل النوم مع الميلاتونين
إذا كنت قد جربت كل ما هو مذكور أعلاه وما زلت تواجه مشكلة في النوم ، فجرب الميلاتونين.
الميلاتونين هرمون يجعلك تشعر بالنعاس. إذا كان جسمك لا يفرز الميلاتونين كما ينبغي ، فستحتاج إلى مكمل. هناك الكثير من الخيارات المتاحة دون وصفة طبية في الصيدلية المحلية.
يعد شراء نفس العلامة التجارية أمرًا مهمًا عند تناول هذا المكمل. نظرًا لأن الميلاتونين لا يتم تنظيمه من قبل إدارة الغذاء والدواء ، فقد تحصل على جرعات مختلفة من ماركات مختلفة.
يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول المكملات – خاصة إذا كنت تتناول أنواعًا أخرى من الأدوية. سيكون طبيبك قادرًا على إخبارك بالجرعة المناسبة لك.
