13 طريقة طبيعية لتحسين حساسية الأنسولين لديك
الأنسولين هو هرمون أساسي يتحكم في مستويات السكر في الدم.
إنه يصنع في البنكرياس ويساعد على نقل السكر من دمك إلى خلاياك للتخزين.
عندما تكون الخلايا مقاومة للأنسولين ، لا يمكنها استخدام الأنسولين بشكل فعال ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
عندما يشعر البنكرياس بارتفاع نسبة السكر في الدم ، فإنه ينتج المزيد من الأنسولين للتغلب على المقاومة وتقليل نسبة السكر في الدم.
بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى استنفاد البنكرياس من الخلايا المنتجة للأنسولين ، وهو أمر شائع في داء السكري من النوع 2.
أيضًا ، يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم لفترات طويلة إلى تلف الأعصاب والأعضاء.
أنت أكثر عرضة لخطر مقاومة الأنسولين إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري أو لديك تاريخ عائلي للإصابة بداء السكري من النوع 2 ، وكذلك إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
تشير حساسية الأنسولين إلى مدى استجابة خلاياك للأنسولين. يمكن أن يساعد تحسينه في تقليل مقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري.
فيما يلي 14 طريقة طبيعية تساعد في علاج حساسية الأنسولين.
احصل على مزيد من النوم
النوم الجيد ليلاً مهم لصحتك.
في المقابل ، قلة النوم يمكن أن تكون ضارة وتزيد من خطر الإصابة بالعدوى وأمراض القلب والسكري من النوع 2.
ربطت العديد من الدراسات أيضًا قلة النوم بانخفاض حساسية الأنسولين.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات التي شملت تسعة متطوعين أصحاء أن النوم لمدة 4 ساعات فقط في ليلة واحدة يقلل من حساسية الأنسولين والقدرة على تنظيم نسبة السكر في الدم ، مقارنة بالحصول على 8 ساعات ونصف من النوم.
تمرن أكثر
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أفضل الطرق لزيادة حساسية الأنسولين.
على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن 60 دقيقة من ركوب الدراجة على آلة بوتيرة معتدلة تزيد من حساسية الأنسولين لمدة 48 ساعة بين المتطوعين الأصحاء.
يساعد تدريب المقاومة أيضًا على زيادة حساسية الأنسولين.
وجدت العديد من الدراسات أنه يزيد من حساسية الأنسولين بين الرجال والنساء المصابين أو غير المصابين بداء السكري.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على رجال يعانون من زيادة الوزن والذين لا يعانون من مرض السكري أنه عندما أجرى المشاركون تدريبات المقاومة على مدى 3 أشهر ، زادت حساسية الأنسولين لديهم ، بغض النظر عن عوامل أخرى مثل فقدان الوزن.
بينما يزيد كل من التمارين الهوائية والتمارين المقاومة من حساسية الأنسولين ، يبدو أن الجمع بين كليهما في روتينك يكون أكثر فاعلية.
تقليل التوتر
يؤثر التوتر على قدرة الجسم على تنظيم سكر الدم، حيث يشجع الجسم على الدخول في وضع “القتال أو الهروب” ، الذي يحفز إنتاج هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والجلوكاجون.
تعمل هذه الهرمونات على تفكيك الجليكوجين ، وهو أحد أشكال السكر المخزن ، إلى جلوكوز ، والذي يدخل مجرى الدم ليستخدمه جسمك كمصدر سريع للطاقة.
لسوء الحظ ، فإن الإجهاد المستمر يحافظ على مستويات هرمون التوتر لديك مرتفعة ، مما يحفز انهيار المغذيات ويزيد نسبة السكر في الدم.
كما أن هرمونات الإجهاد تجعل الجسم أكثر مقاومة للأنسولين. هذا يمنع العناصر الغذائية من التخزين ويجعلها متاحة أكثر في مجرى الدم لاستخدامها في الطاقة.
في الواقع ، وجدت العديد من الدراسات أن المستويات العالية من هرمونات التوتر تقلل من حساسية الأنسولين.
قد تكون هذه العملية مفيدة لأسلافنا ، الذين احتاجوا إلى طاقة إضافية لأداء أنشطة الحفاظ على الحياة. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون اليوم من ضغوط مزمنة ، فإن انخفاض حساسية الأنسولين يمكن أن يكون ضارًا.
تعتبر الأنشطة مثل التأمل والتمرين والنوم طرقًا رائعة لتقليل التوتر مما يساعد على زيادة حساسية الأنسولين.
انقاص الوزن
الوزن الزائد ، وخاصة في منطقة البطن ، يقلل من حساسية الأنسولين ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يمكن لدهون البطن أن تفعل ذلك بعدة طرق ، مثل صنع الهرمونات التي تعزز مقاومة الأنسولين في العضلات والكبد.
تدعم العديد من الدراسات الارتباط بين كميات أكبر من دهون البطن وانخفاض حساسية الأنسولين.
لحسن الحظ ، يعتبر فقدان الوزن وسيلة فعالة لفقدان دهون البطن وزيادة حساسية الأنسولين. قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة في جامعة جونز هوبكنز أن الأشخاص المصابين بمقدمات السكري والذين فقدوا 5-7٪ من وزنهم الإجمالي على مدى 6 أشهر قللوا من خطر الإصابة بالنوع 2 من السكري بنسبة 54٪ خلال السنوات الثلاث التال.
لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية وتغيير نمط الحياة.
تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان
يمكن تقسيم الألياف إلى فئتين رئيسيتين – قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
تعمل الألياف غير القابلة للذوبان في الغالب كعامل منتفخ للمساعدة في تحريك البراز عبر الأمعاء.
وفي الوقت نفسه ، تعتبر الألياف القابلة للذوبان مسؤولة عن العديد من الفوائد المرتبطة بالألياف ، مثل خفض الكوليسترول وتقليل الشهية.
وجدت العديد من الدراسات صلة بين تناول الألياف القابلة للذوبان وزيادة حساسية الأنسولين.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة شملت 264 امرأة أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الألياف القابلة للذوبان لديهم مستويات أقل بكثير من مقاومة الأنسولين.
تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا في تغذية البكتيريا الصديقة في أمعائك ، والتي تم ربطها بزيادة حساسية الأنسولين.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان البقوليات ودقيق الشوفان وبذور الكتان والخضروات مثل براعم بروكسل والفواكه مثل البرتقال.
أضف المزيد من الفاكهة والخضروات الملونة إلى نظامك الغذائي
لا تعتبر الفواكه والخضروات مغذية فحسب ، بل توفر أيضًا تأثيرات قوية لتعزيز الصحة.
على وجه الخصوص ، الفواكه والخضروات الملونة غنية بالمركبات النباتية التي لها خصائص مضادة للأكسدة.
ترتبط مضادات الأكسدة بالجزيئات التي تسمى الجذور الحرة وتحييدها ، والتي يمكن أن تسبب التهابًا ضارًا في جميع أنحاء الجسم.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالمركبات النباتية يرتبط بزيادة حساسية الأنسولين.
عندما تقوم بتضمين الفاكهة في نظامك الغذائي ، التزم بأحجام الحصص الطبيعية وحدد تناولك لقطعة واحدة في كل جلسة ولا تزيد عن حصتين في اليوم.
قلل من الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المحفز الرئيسي الذي يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم.
عندما يحول الجسم الكربوهيدرات إلى سكر ويطلقها في الدم ، يطلق البنكرياس الأنسولين لنقل السكر من الدم إلى الخلايا.
يمكن أن يساعد تقليل تناول الكربوهيدرات في زيادة حساسية الأنسولين. ذلك لأن الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات تميل إلى أن تؤدي إلى ارتفاع في نسبة السكر في الدم ، مما يزيد من الضغط على البنكرياس لإزالة السكر من الدم.
يعد توزيع كمية الكربوهيدرات الخاصة بك بالتساوي على مدار اليوم طريقة أخرى لزيادة حساسية الأنسولين.
إن تناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات بانتظام طوال اليوم يوفر للجسم نسبة أقل من السكر في كل وجبة ، مما يجعل وظيفة الأنسولين أسهل.
قلل من تناول السكريات المضافة
هناك فرق كبير بين السكريات المضافة والسكريات الطبيعية.
توجد السكريات الطبيعية في مصادر مثل النباتات والخضروات ، وكلاهما يوفر الكثير من العناصر الغذائية الأخرى.
على العكس من ذلك ، توجد السكريات المضافة في الأطعمة عالية المعالجة. النوعان الرئيسيان من السكر المضاف أثناء عملية الإنتاج هما شراب الذرة عالي الفركتوز وسكر المائدة ، المعروف أيضًا باسم السكروز.
كلاهما يحتوي على حوالي 50٪ من الفركتوز.
وجدت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الفركتوز يمكن أن يزيد من مقاومة الأنسولين بين مرضى السكري.
يبدو أن تأثيرات الفركتوز على مقاومة الأنسولين تؤثر أيضًا على الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري ، كما ورد في تحليل 29 دراسة بما في ذلك ما مجموعه 1005 أشخاص يعانون من الوزن المعتدل وزيادة الوزن أو السمنة.
أظهرت النتائج أن استهلاك الكثير من الفركتوز خلال أقل من 60 يومًا يزيد من مقاومة الأنسولين في الكبد ، بغض النظر عن إجمالي السعرات الحرارية.
الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفركتوز. ويشمل ذلك الحلوى والمشروبات المحلاة بالسكر والكعك والبسكويت والمعجنات.
أضف الأعشاب والتوابل إلى طبخك
تم استخدام الأعشاب والتوابل لخصائصها الطبية قبل وقت طويل من إدخالها في الطهي.
أظهرت الدراسات الحديثة أن الأعشاب والتوابل بما في ذلك الحلبة والكركم والزنجبيل والثوم نتائج واعدة لزيادة حساسية الأنسولين.
بذور الحلبة: إنها غنية بالألياف القابلة للذوبان ، مما يساعد على جعل الأنسولين أكثر فعالية. قد يساعد تناولها كاملة ، كمستخلص ، أو حتى خبزها في الخبز على زيادة التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين.
كُركُم: تحتوي هذه التوابل على عنصر نشط يسمى الكركمين ، والذي له خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. يبدو أنه يزيد من حساسية الأنسولين عن طريق تقليل الأحماض الدهنية والسكر في الدم.
زنجبيل: ترتبط هذه التوابل الشعبية بزيادة حساسية الأنسولين. لقد وجدت الدراسات أن مكونه النشط gingerol يجعل مستقبلات السكر في خلايا العضلات أكثر توفرًا ، مما يزيد من امتصاص السكر.
ثوم: في الدراسات التي أجريت على الحيوانات ، ظهر أن الثوم يحسن إفراز الأنسولين وله خصائص مضادة للأكسدة تزيد من حساسية الأنسولين.
إضافة قليل من القرفة
القرفة من التوابل اللذيذة المليئة بالمركبات النباتية.
يُعرف أيضًا بقدرته على خفض نسبة السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين.
على سبيل المثال ، وجد تحليل أن تناول 1 / 2–3 ملاعق صغيرة (1-6 جرام) من القرفة يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم على المدى القصير والطويل.
تشير الدراسات إلى أن القرفة تزيد من حساسية الأنسولين من خلال مساعدة مستقبلات الجلوكوز في خلايا العضلات على أن تصبح أكثر توفرًا وكفاءة في نقل السكر إلى الخلايا.
شرب المزيد من الشاي الأخضر
الشاي الأخضر مشروب ممتاز لصحتك.
إنه أيضًا خيار رائع للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أو أولئك المعرضين لخطر الإصابة به. وجدت العديد من الدراسات أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل نسبة السكر في الدم.
ووجدت أن شرب الشاي الأخضر يقلل بشكل كبير من نسبة السكر في الدم أثناء الصيام ويزيد من حساسية الأنسولين.
يمكن أن تكون هذه الآثار المفيدة للشاي الأخضر بسبب مضادات الأكسدة القوية epigallocatechin gallate (EGCG) ، والتي وجدت العديد من الدراسات أنها تزيد من حساسية الأنسولين.
جرب خل التفاح
الخل سائل متعدد الاستخدامات. يمكنك التنظيف به أو استخدامه كمكون في الأطعمة ، بالإضافة إلى العديد من الاستخدامات الأخرى.
يمكن أن يساعد الخل في زيادة حساسية الأنسولين عن طريق خفض نسبة السكر في الدم وتحسين فعالية الأنسولين.
يبدو أيضًا أنه يؤخر المعدة من إطلاق الطعام في الأمعاء ، مما يمنح الجسم مزيدًا من الوقت لامتصاص السكر في مجرى الدم.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول خل التفاح يزيد من حساسية الأنسولين بنسبة 34٪ أثناء تناول وجبة عالية الكربوهيدرات لدى الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين وبنسبة 19٪ لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
تجنب الدهون المتحولة
إذا كان هناك أي شيء يستحق الإزالة من نظامك الغذائي تمامًا ، فهو دهون صناعية متحولة .
على عكس الدهون الأخرى ، فهي لا تقدم أي فوائد صحية وتزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
يبدو أن الأدلة على آثار تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة على مقاومة الأنسولين مختلطة. وجدت بعض الدراسات البشرية أنه ضار ، في حين أن البعض الآخر لم.
ومع ذلك ، قدمت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أدلة قوية تربط تناول كميات كبيرة من الدهون المتحولة بسوء إدارة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.
تشمل الأطعمة التي تحتوي عادةً على دهون صناعية متحولة الفطائر والكعك والأطعمة السريعة المقلية. توجد الدهون الاصطناعية المتحولة عادة في المزيد من الأطعمة المصنعة.
لحسن الحظ ، أعلنت إدارة الغذاء والدواء (FDA) في عام 2015 أن الدهون المتحولة غير آمنة للأكل. ومنحت مصنعي المواد الغذائية ثلاث سنوات إما لإزالة الدهون المتحولة تدريجياً من منتجاتهم الغذائية أو التقدم بطلب للحصول على موافقة خاصة.
6 طرق لتعزيز هرمون النمو البشري (HGH) بشكل طبيعي
الأنسولين هو هرمون مهم له العديد من الأدوار في الجسم.
عندما تكون حساسية الأنسولين منخفضة ، فإنها تضغط على البنكرياس لزيادة إنتاج الأنسولين لإزالة السكر من الدم.
قد تؤدي حساسية الأنسولين المنخفضة أيضًا إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مزمن ، والذي يُعتقد أنه يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب.
لحسن الحظ ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة حساسية الأنسولين بشكل طبيعي.
ضع في اعتبارك تجربة بعض الاقتراحات الواردة في هذه المقالة للمساعدة في زيادة حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بالمرض ولكن تأكد من التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية أولاً قبل إضافة المكملات إلى نظام العلاج الخاص بك.الأنسولين
