نصائح لخفض مستويات الكورتيزول لديك
يُعرف الكورتيزول بهرمون التوتر وتفرزه الغدد الكظرية.
خلال أوقات التوتر ، يؤدي هذا الهرمون إلى زيادة معدل ضربات القلب ومستويات الطاقة.
يطلق على إطلاق الكورتيزول – جنبًا إلى جنب مع هرمون الأدرينالين – استجابة “القتال أو الهروب”.
في حين أنه من المهم أن يقوم الجسم بإفراز الكورتيزول في المواقف الخطرة ، إلا أن المستويات المرتفعة المزمنة قد تؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وانخفاض مستويات الطاقة وارتفاع ضغط الدم واضطرابات النوم وزيادة الوزن.
قد تساهم بعض عوامل نمط الحياة – بما في ذلك عادات النوم السيئة ، والإجهاد المزمن ، وتناول كميات كبيرة من الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم – في ارتفاع مستويات الكورتيزول.
بالإضافة إلى ذلك ، لا ترفع السمنة مستويات الكورتيزول فحسب ، بل قد تؤدي المستويات المرتفعة أيضًا إلى زيادة الوزن ، مما يؤدي إلى تكوين حلقة تغذية مرتدة سلبية.
نصائح حول خفض مستويات الكورتيزول
فيما يلي بعض التغييرات في نمط الحياة التي قد تساعد في خفض مستويات الكورتيزول:
1- تحسين النوم
قد تساهم مشاكل النوم المزمنة ، بما في ذلك الأرق ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، وعادات النوم غير المنتظمة (مثل أولئك الذين يعملون بنظام الورديات) ، في ارتفاع مستويات الكورتيزول.
ركز على تطوير جدول منتظم لوقت النوم والنوم.
2- ممارسة الرياضة بانتظام
تزداد مستويات الكورتيزول مؤقتًا بعد ممارسة تمارين عالية الكثافة ، لكن التمارين المنتظمة تساعد عمومًا في تقليل المستويات عن طريق تحسين الصحة العامة وخفض مستويات التوتر.
3- مارس اليقظة
تشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليقظة الذهنية بانتظام يقلل من مستويات الكورتيزول ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
حاول إضافة التأمل إلى روتينك اليومي.
4- الحفاظ على وزن معتدل للجسم
نظرًا لأن السمنة قد تزيد من مستويات الكورتيزول ويمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى زيادة الوزن ، فقد يساعد الحفاظ على وزن معتدل في الحفاظ على المستويات تحت السيطرة.
5- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المضافة والحبوب المكررة والدهون المشبعة قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط في خفض مستويات الكورتيزول.
هل الحصول على قسط كافي من النوم يساعد في انقاص الوزن؟
ملخص
في حين أن الكورتيزول هو هرمون مهم ، إلا أن المستويات المرتفعة بشكل مزمن قد تؤدي إلى حالات مثل السمنة وأمراض القلب والسكري.
قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام وتحسين النوم وممارسة اليقظة على خفض مستويات الكورتيزول.
