تعرف على هرمونات الجوع والشبع

1- هرمون اللبتين

Leptin هو هرمون الامتلاء الذي يعمل عن طريق إخبار منطقة ما تحت المهاد – الجزء من الدماغ الذي ينظم الشهية – أنك ممتلئ.

ومع ذلك ، قد يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة من مقاومة اللبتين . هذا يعني أن رسالة التوقف عن الأكل لا تصل إلى عقلك ، مما يؤدي في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام .

في المقابل ، قد ينتج جسمك المزيد من اللبتين حتى ترتفع مستوياتك.

السبب المباشر لمقاومة اللبتين غير واضح ، ولكن قد يكون بسبب الالتهاب ، والطفرات الجينية ، و / أو الإفراط في إنتاج اللبتين ، والذي يمكن أن يحدث مع السمنة.

نصائح لتحسين مستويات اللبتين

على الرغم من عدم وجود علاج معروف لمقاومة اللبتين ، إلا أن بعض التغييرات في نمط الحياة قد تساعد في خفض مستويات اللبتين:

الحفاظ على وزن صحي: نظرًا لأن مقاومة اللبتين مرتبطة بالسمنة ، فمن المهم الحفاظ على وزن صحي . بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن انخفاض الدهون في الجسم قد يساعد في تقليل مستويات اللبتين.

تحسين جودة نومك: قد ترتبط مستويات اللبتين بنوعية النوم لدى الأشخاص المصابين بالسمنة. على الرغم من أن هذا الارتباط قد لا يكون موجودًا لدى الأشخاص غير المصابين بالسمنة ، إلا أن هناك العديد من الأسباب الأخرى للحصول على نوم أفضل.

ممارسة الرياضة بانتظام: تربط الأبحاث بين التمارين المنتظمة والمتسقة وانخفاض مستويات اللبتين.

2- هرمون جريلين

جريلين هو في الأساس عكس اللبتين. إنه هرمون الجوع الذي يرسل رسالة إلى منطقة ما تحت المهاد تشير إلى أن معدتك فارغة وتحتاج إلى طعام. وظيفتها الرئيسية هي زيادة الشهية.

عادة ، تكون مستويات هرمون الجريلين في أعلى مستوياتها قبل الأكل وأدنى مستوى بعد الأكل.

من الغريب أن الأبحاث تشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم مستويات منخفضة من هرمون الجريلين ولكنهم أكثر حساسية لتأثيراته. قد تؤدي هذه الحساسية إلى الإفراط في تناول الطعام.

نصائح لإدارة مستويات هرمون الجريلين

أحد أسباب صعوبة فقدان الوزن هو أن تقييد السعرات الحرارية غالبًا ما يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين ، مما يجعلك تشعر بالجوع. بالإضافة إلى ذلك ، يميل التمثيل الغذائي إلى التباطؤ وانخفاض مستويات اللبتين.

على هذا النحو ، إليك بعض النصائح لخفض هرمون الجريلين للمساعدة في تقليل الشهية:

الحفاظ على وزن معتدل للجسم: قد تزيد السمنة من حساسيتك تجاه هرمون الجريلين ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة شهيتك .

حاول الحصول على نوم جيد: قد يؤدي قلة النوم إلى زيادة هرمون الجريلين والإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

تناول الطعام بانتظام: نظرًا لأن مستويات الجريلين تكون في أعلى مستوياتها قبل الوجبة ، فاستمع إلى جسمك وتناول الطعام عندما تكون جائعًا.

3- هرمون نيوروببتيد Y

Neuropeptide Y (NPY) هو هرمون تنتجه خلايا الدماغ والجهاز العصبي الذي يحفز الشهية ويقلل من إنفاق الطاقة استجابة للصيام أو الإجهاد.

لأنه قد يحفز تناول الطعام ، يرتبط NPY بالسمنة وزيادة الوزن.

يتم تنشيطه في الأنسجة الدهنية وقد يزيد من تخزين الدهون ويؤدي إلى السمنة في منطقة البطن ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي حالة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

أظهرت الأبحاث أن آليات NPY التي تؤدي إلى السمنة قد تسبب أيضًا استجابة التهابية ، مما يؤدي إلى تفاقم الظروف الصحية.

نصائح للحفاظ على مستويات NPY منخفضة

فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على مستويات صحية من NPY:

ممارسه الرياضه: تشير بعض الدراسات إلى أن التمارين المنتظمة قد تساعد في تقليل مستويات NPY ، على الرغم من أن الأبحاث مختلطة.

تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا: على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، إلا أن الأنظمة الغذائية عالية الدهون والسكر قد تزيد من مستويات NPY – لذلك قد ترغب في تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون .

4- هرمون الببتيد الشبيه بالجلوكاجون -1

الببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) هو هرمون ينتج في أمعائك عندما تدخل العناصر الغذائية إلى أمعائك. يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويجعلك تشعر بالشبع.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة قد يعانون من مشاكل في إشارات GLP-1 .

على هذا النحو ، يضاف GLP-1 إلى الأدوية – خاصةً لمرضى السكري – لتقليل وزن الجسم ومحيط الخصر.

نصائح للحفاظ على مستويات GLP-1 قيد الفحص

فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في الحفاظ على مستويات صحية من GLP-1:

تناولي الكثير من البروتين: ثبت أن الأطعمة الغنية بالبروتين مثل بروتين مصل اللبن والزبادي تزيد من مستويات GLP-1.

ضع في اعتبارك تناول البروبيوتيك: تشير الأبحاث الأولية إلى أن البروبيوتيك قد تزيد من مستويات GLP-1 ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث البشرية. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل الدردشة مع أخصائي رعاية صحية قبل البدء في أي مكملات جديدة.

5- كوليسيستوكينين

مثل GLP-1 ، فإن كوليسيستوكينين (CCK) هو هرمون الامتلاء الذي تنتجه الخلايا في أمعائك بعد تناول الوجبة.

إنه مهم لإنتاج الطاقة وتخليق البروتين والهضم ووظائف الجسم الأخرى. كما أنه يزيد من إفراز هرمون الامتلاء الليبتين.

قد يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة من حساسية منخفضة لتأثيرات CCK ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام بشكل مزمن.

في المقابل ، قد يؤدي ذلك إلى تقليل حساسية CCK بشكل أكبر ، مما يؤدي إلى إنشاء حلقة ردود فعل سلبية.

نصائح لزيادة مستويات CCK

فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على مستويات صحية من CCK:

تناولي الكثير من البروتين: تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يساعد في زيادة مستويات CCK ، وبالتالي الشبع.

ممارسه الرياضه: في حين أن البحث محدود ، فإن بعض الأدلة تدعم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لزيادة مستويات CCK ( 79 ).

6- الببتيد YY

الببتيد YY (PYY) هو هرمون آخر للأمعاء يقلل الشهية.

قد تكون مستويات PYY أقل لدى الأشخاص المصابين بالسمنة ، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الشهية والإفراط في تناول الطعام. يُعتقد أن المستويات الكافية تلعب دورًا رئيسيًا في تقليل تناول الطعام وتقليل مخاطر السمنة.

نصائح لرفع مستويات PYY

فيما يلي بعض الطرق للحفاظ على PYY في مستوى صحي في جسمك:

اتبع نظامًا غذائيًا جيدًا: قد يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى تعزيز مستويات PYY الصحية والامتلاء.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يرفع نظام باليو الغذائي – الذي يتضمن كمية كبيرة من البروتين والفواكه والخضروات – مستويات PYY ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ممارسه الرياضه: في حين أن الأبحاث حول التمرينات ومستويات PYY مختلطة ، فإن البقاء نشطًا مفيد للصحة بشكل عام.