11 علاج طبيعي للاكتئاب
يمكن أن يجعلك الاكتئاب تشعر بالعجز. لا تكن كذلك. إلى جانب العلاج وأحيانًا الأدوية ، هناك الكثير الذي يمكنك القيام به بمفردك للرد. إن تغيير سلوكك و نشاطك البدني ونمط حياتك وحتى طريقة تفكيرك كلها علاجات طبيعية للاكتئاب .
يمكن أن تساعدك هذه النصائح على الشعور بالتحسن :
الروتين
يقول إيان كوك ، دكتوراه في الطب ، إذا كنت مكتئبًا ، فأنت بحاجة إلى روتين. وهو طبيب نفسي ومدير برنامج العيادة وأبحاث الاكتئاب في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس.
يمكن للاكتئاب أن يزيل الهيكل من حياتك. يوم يذوب في اليوم التالي. يمكن أن يساعدك وضع جدول يومي لطيف على العودة إلى المسار الصحيح.
تحديد الأهداف
عندما تكون مكتئبًا ، قد تشعر أنك لا تستطيع تحقيق أي شيء. هذا يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك. للتراجع ، حدد أهدافًا يومية لنفسك.
يقول كوك: “ابدأ بهدف صغير جدًا”. “اجعل هدفك شيئًا يمكنك النجاح فيه ، مثل غسل الأطباق كل يوم.”
عندما تبدأ في الشعور بالتحسن ، يمكنك إضافة المزيد من الأهداف اليومية الصعبة.
التمرين
يعزز مؤقتًا المواد الكيميائية التي تُشعر بالرضا عن النفس والتي تسمى الإندورفين. قد يكون له أيضًا فوائد طويلة الأجل للأشخاص المصابين بالاكتئاب. يبدو أن التمرين المنتظم يشجع الدماغ على إعادة توصيل نفسه بطرق إيجابية ، كما يقول كوك.
ما مقدار التمرين الذي تحتاجه؟
لست بحاجة إلى خوض سباقات الماراثون للحصول على فائدة. مجرد المشي عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد.
أكل صحي
لا يوجد نظام غذائي سحري يعالج الاكتئاب. رغم ذلك ، من الجيد مشاهدة ما تأكله. إذا كان الاكتئاب يميل إلى جعلك تفرط في تناول الطعام ، فإن التحكم في طعامك سيساعدك على الشعور بالتحسن.
على الرغم من أنه لا يوجد شيء نهائي ، إلا أن كوك يقول إن هناك دليلًا على أن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل السلمون والتونة) وحمض الفوليك (مثل السبانخ والأفوكادو) يمكن أن تساعد في تخفيف الاكتئاب.
الحصول على قسط كاف من النوم
يمكن للاكتئاب أن يجعل من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم ، كما أن قلة النوم يمكن أن تجعل الاكتئاب أسوأ.
ما الذي تستطيع القيام به؟
ابدأ بإجراء بعض التغييرات على نمط حياتك. اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. حاول ألا تغفو. تخلص من كل عوامل الإلهاء من غرفة نومك – لا يوجد كمبيوتر ولا تلفزيون. بمرور الوقت ، قد تجد أن نومك يتحسن.
تحمل المسؤوليات
عندما تكون مكتئبًا ، قد ترغب في التراجع عن الحياة والتخلي عن مسؤولياتك في المنزل والعمل. يمكن أن يساعدك الاستمرار في المشاركة وتحمل المسؤوليات اليومية في الحفاظ على نمط حياة ويمكن أن يساعد في مواجهة الاكتئاب. حيث يمنحك ذلك شعورًا بالإنجاز.
إذا لم تكن تعمل بدوام كامل في المدرسة أو العمل ، فلا بأس بذلك. فكر في العمل بدوام جزئي. إذا كان هذا يبدو كثيرًا ، ففكر في العمل التطوعي.
تحدى الأفكار السلبية
في معركتك ضد الاكتئاب ، يكون الكثير من العمل ذهنيًا مثل تغيير طريقة تفكيرك. عندما تكون مكتئبًا ، تفكر بأسوأ الاستنتاجات الممكنة.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالفزع تجاه نفسك ، استخدم المنطق كعلاج طبيعي للاكتئاب. قد تشعر أنه لا أحد يحبك ، لكن هل هناك دليل حقيقي على ذلك؟ قد تشعر بأنك أكثر شخص عديم القيمة على هذا الكوكب ، ولكن هل هذا محتمل حقًا؟ يتطلب الأمر تدريبًا ، ولكن بمرور الوقت يمكنك التغلب على تلك الأفكار السلبية قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة.
استشر طبيبك قبل استخدام المكملات
يقول كوك: “هناك أدلة واعدة لبعض المكملات الغذائية للاكتئاب”. وتشمل زيت السمك ، وحمض الفوليك ، و SAMe. لكن يجب إجراء المزيد من الأبحاث قبل أن نعرف على وجه اليقين. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في تناول أي مكمل ، خاصة إذا كنت تتناول أدوية بالفعل.
افعل شيئًا جديدًا
عندما تكون مكتئبًا ، فادفع نفسك للقيام بشيء مختلف. اذهب إلى متحف. التقط كتابًا مستخدمًا واقرأه على مقعد في الحديقة. تطوع في طبخ الحساء. خذ حصة لغة.
يقول كوك: “عندما نتحدى أنفسنا للقيام بشيء مختلف ، تحدث تغيرات كيميائية في الدماغ”. “إن تجربة شيء جديد يغير مستويات الدوبامين (المادة الكيميائية في الدماغ) ، والتي ترتبط بالمتعة والتعلم.”
حاول أن تحصل على المتعة
إذا كنت مكتئبًا ، خصص وقتًا للأشياء التي تستمتع بها. ماذا لو لم يعد هناك شيء ممتع بعد الآن؟ يقول كوك: “هذا مجرد عرض من أعراض الاكتئاب”. عليك أن تستمر في المحاولة على أي حال.
بقدر ما قد يبدو الأمر غريبًا ، عليك أن تعمل على الاستمتاع. خطط للأشياء التي اعتدت الاستمتاع بها ، حتى لو شعرت أنها مهمة روتينية. استمر في الذهاب إلى السينما. استمر في الخروج مع الأصدقاء لتناول العشاء.
تجنب الكحول والمخدرات الأخرى
إساءة استخدام المواد المخدرة أمر شائع لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب. قد تكون أكثر عرضة للجوء إلى الكحول أو الماريجوانا أو غيرها من العقاقير للتعامل مع أعراض اكتئابك. من غير الواضح ما إذا كان تناول العقاقير وتعاطيها يسبب الاكتئاب. لكن تعاطي المخدرات على المدى الطويل يمكن أن يغير الطريقة التي يعمل بها دماغك ويزداد سوءًا أو يؤدي إلى مشاكل الصحة العقلية .
يقول كوك إنه عندما تكون مكتئبًا ، فقد تفقد موهبتك للاستمتاع بالحياة. عليك أن تتعلم كيف تفعل ذلك من جديد. بمرور الوقت ، ستشعر بالمتعة مرة أخرى.
