يُعاني الكثير من الناس من مشاكل في النوم، والسبب طبيعية الحياة العصرية التي نعيشها أثر على انخفاض جودة النوم لدينا، مما انعكس سلباً على صحتنا، وبدأت تظهر الكثير من الأمراض مثل السمنة وتغيرات في الحالة النفسية وانتشار امراض القلب والسكري، ويعتبر الحصول على قسط كافي من النوم ليلاً لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي، فالعديد من الدراسات ربطت بين النوم غير الكافي وزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 55٪ لدى البالغين، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، وإذا كنت مهتمًا بالصحة والعافية، فمن المستحسن أن تجعل النوم أولوية قصوى لديك، فيما يلي 17 نصيحة للحصول على قسط كافي من النوم في الليل.
-
التعرض لأشعة الشمس خلال النهار
تساعد أشعة الشمس الطبيعية خلال النهار في الحفاظ على صحة الساعة البيولوجية، التي تؤثر على الطاقة الجسدية والعقلية لديك أثناء النهار، وكذلك نوعية النوم الليلي ومدته، أجريت دراسة علمية على الأشخاص الذين يعانون من الأرق، أدى التعرض لأشعة الشمس خلال النهار إلى تحسين نوعية النوم ومدته، كما أنه قلل من الوقت المستغرق للنوم بنسبة 83٪، جرب التعرض اليومي لأشعة الشمس إذا كنت تعاني من مشاكل نوم.
-
تقليل التعرض للضوء الأزرق في المساء
يعد التعرض للضوء أثناء النهار مفيدًا ، لكن التعرض للضوء ليلاً له تأثير معاكس، يرجع هذا إلى تأثيره على إيقاع الساعة البيولوجية لديك ، مما يخدع عقلك ليعتقد أنه لا يزال نهارًا، هذا يقلل من الهرمونات مثل الميلاتونين ، مما يساعدك على الاسترخاء والنوم العميق.
الضوء الأزرق هو الضوء الذي ينبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر بكميات كبيرة.
هناك عدة طرق يمكنك استخدامها لتقليل التعرض للضوء الأزرق ليلاً وتشمل هذه:
- ارتداء النظارات التي تحجب الضوء الأزرق
- قم بتنزيل تطبيق لحجب الضوء الأزرق على الكمبيوتر المحمول أو هاتفك الذكي
- توقف عن مشاهدة التلفاز وأطفئ أي أضواء ساطعة قبل ساعتين من النوم
-
لا تشرب الكافيين في وقت متأخر من اليوم
الكافيين له فوائد عديدة ويمكن أن تعزز جرعة واحدة التركيز والطاقة والأداء الرياضي، ومع ذلك عند تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم ، فإنه يحفز الجهاز العصبي وقد يمنع جسمك من الاسترخاء الطبيعي في الليل، في إحدى الدراسات ، أدى تناول الكافيين قبل موعد النوم ب 6 ساعات إلى تدهور نوعية النوم بشكل ملحوظ حيث يمكن أن يظل الكافيين مرتفعًا في الدم لمدة 6-8 ساعات، لذلك لا ينصح بشرب كميات كبيرة من القهوة بعد الساعة 3 – 4 مساءً ، خاصةً إذا كنت حساسًا للكافيين أو لديك مشكلة في النوم.
-
تقليل فترات القيلولة غير المنتظمة أو الطويلة خلال النهار
في حين أن القيلولة القصيرة مفيدة ، فإن القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة أثناء النهار يمكن أن تؤثر سلبًا على نومك، فقد يؤدي النوم أثناء النهار إلى مشاكل في ساعتك البيولوجية ، مما يعني أنك قد تكافح من أجل النوم ليلاً ،لاحظت دراسة أن القيلولة لمدة 30 دقيقة أو أقل يمكن أن تعزز وظائف الدماغ أثناء النهار ، فإن القيلولة الأطول يمكن أن تضر بالصحة وجودة النوم ، إذا كنت تأخذ قيلولة نهارية منتظمة وتنام جيدًا ، فلا داعي للقلق.
-
حاول النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة
تعمل الساعة البيولوجية لجسمك بشكل يتناسب مع شروق الشمس وغروبها، يمكن أن يساعد الالتزام بأوقات نومك واستيقاظك في تحسين جودة النوم على المدى الطويل، لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة وذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع أبلغوا عن قلة النوم، إذا كنت تعاني من مشاكل النوم ، فحاول أن تعتاد على الاستيقاظ والنوم في أوقات مماثلة. بعد عدة أسابيع ، قد لا تحتاج حتى إلى منبه.
-
تحسين بيئة غرفة نومك
يعتقد الكثير من الناس أن بيئة غرفة النوم وإعدادها من العوامل الرئيسية للحصول على نوم جيد ليلاً، تشمل هذه العوامل درجة الحرارة الغرفة والضوضاء والأضواء وترتيب الأثاث، في إحدى الدراسات التي أجريت على بيئة غرفة نوم النساء ، لاحظ حوالي 50٪ من المشاركين تحسنًا في جودة النوم عندما تقل الضوضاء والضوء.
لذا للحصول على نوم كافي ، حاول تقليل الضوضاء الخارجية وتخفيف الأضواء الاصطناعية و ضبط درجة حرارة الغرفة بحدود 20 درجة مئوية ، وتأكد من أن غرفة نومك مكان هادئ ومريح ونظيف وممتع.
-
لا تأكل في وقت متأخر من المساء
قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلبًا على جودة النوم والإفراز الطبيعي لهرمون النمو والميلاتونين، يمكن أن يؤدي تناول وجبة كبيرة قبل النوم إلى قلة النوم واضطراب الهرمونات.
-
استرخي وصفي ذهنك في المساء
كثير من الناس لديهم روتين ما قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء،لقد ثبت أن تقنيات الاسترخاء قبل النوم تعمل على تحسين جودة النوم وهي تقنية شائعة أخرى تستخدم لعلاج الأرق، تشمل الإستراتيجيات الاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، وقراءة كتاب ، والاستحمام بالماء الساخن ، والتأمل ، والتنفس العميق ، والتخيل. جرب طرقًا مختلفة واعثر على أفضل ما يناسبك.
9. مارس الرياضة بانتظام – ولكن ليس قبل النوم
يعد التمرين المنتظم خلال ساعات النهار أحد أفضل الطرق للحصول على نوم جيد ليلاً، التمرين يمكن أن يعزز جميع جوانب النوم وقد استخدم لتقليل أعراض الأرق، توصلت إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن إلى أن التمرين يقلل من الوقت الذي يستغرقه الشخص للنوم إلى النصف تقريبًا ويوفر 41 دقيقة إضافية من النوم ليلاً.
-
لا تشرب أي سوائل قبل النوم
قلل من تناول السوائل في وقت متأخر من المساء وحاول استخدام الحمام قبل النوم مباشرة، يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى الحاجة لدخول للحمام، حاول ألا تشرب أي سوائل قبل ساعة إلى ساعتين من النوم ، لأن هذا قد يقلل من فرصك في الاستيقاظ في الليل.
