9 طرق طبيعية للوقاية من هشاشة العظام
مع التقدم في العمر يصبح النسيج العظمي لدينا أقل كثافة وقوة وبتالي زيادة مخاطر الاصابة بالكسور وضعف العظام، لحسن الحظ يمكن للعديد من الطرق مثل عادات غذائية صحية وممارسة الرياضة ونمط الحياة الجيد أن يساعدك على بناء عظام قوية والحفاظ عليها مع التقدم في العمر، فيما يلي 9 طرق طبيعية لبناء عظام صحية.
1. تناول الكثير من الخضار
الخضار مفيدة لعظامك، إنها واحدة من أفضل مصادر فيتامين سي، الذي يحفز إنتاج الخلايا المكونة للعظام، بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تأثيرات فيتامين ج المضادة للأكسدة قد تحمي خلايا العظام من التلف، يبدو أن الخضروات أيضًا تزيد من كثافة المعادن في العظام ، كثافة العظام هي قياس كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى الموجودة في عظامك.
كما وجد أن تناول الكثير من الخضروات يفيد النساء الأكبر سنًا، وجدت دراسة أجريت على النساء فوق سن الخمسين أن أولئك الذين تناولوا البصل في أغلب الأحيان كان لديهم خطر أقل بنسبة 20٪ من الإصابة بهشاشة العظام ، مقارنة بالنساء اللواتي لم يتناولن كميات كبيرة من الخضار.
كل ما تريد أن تعرفه عن هشاشة العظام
2. تناول أطعمة غنية بأوميغا 3
تساعد أوميغا 3 في الحماية من فقدان العظام مع ظهور علامات الشيخوخة، في إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 1500 بالغ تتراوح أعمارهم بين 45-90 عامًا ، كان أولئك الذين تناولوا نسبة أعلى من أحماض أوميغا 6 و أوميغا 3 الدهنية يميلون إلى أن تكون كثافة العظام أقوى من الأشخاص الذين لديهم نسبة أقل من هذه الدهون .
3. ممارسة التمارين الرياضية
أحد أفضل أنواع الأنشطة للحفاظ على صحة العظام هو ممارسة التمارين الرياضية وتمارين المقاومة وحمل الأثقال، والتي تعزز تكوين عظام جديدة، أظهرت الدراسات التي أجريت على كبار السن من الرجال والنساء الذين مارسوا تمارين المقاومة الى زيادة في كثافة المعادن في العظام وقوة العظام وحجمها ، فضلاً عن انخفاض في علامات الالتهابات المفاصل.
4. تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي توفر أقل من 1000 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كثافة العظام لدى الأفراد ذوي الوزن الطبيعي أو الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، في إحدى الدراسات ، عانت النساء البدينات اللواتي استهلكن 925 سعرًا حراريًا يوميًا لمدة أربعة أشهر من فقدان كبير في كثافة العظام في منطقة الورك وأعلى الفخذ، لذا لبناء عظام قوية والحفاظ عليها ، اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يوفر ما لا يقل عن 1200 سعر حراري يوميًا. يجب أن يحتوي على الكثير من البروتين والأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة العظام.
5. تناول المزيد من البروتين
تحتوي البروتينات مثل البيض والجبن والاسماك على نسب عالية من عنصر الكالسيوم المهم جدا لصحة العظام، حيث أفاد الباحثون أن تناول نظام غذائي يحتوي على البروتين يقلل من هشاشة العظام ، وتعرضها للكسور، خصوصا عند السيدات بعد سن اليأس فقد تحتاج الى المزيد من البروتينات والكالسيوم لمنع تدهور صحة العظام، يمكن أن يساعد الحصول على كمية كافية من البروتين في حماية صحة العظام أثناء الشيخوخة وفقدان الوزن.
6. الحفاظ على وزن صحي
كونك نحيفًا جدًا أو ثقيلًا جدًا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة العظام، يمكن أن يساعد الحفاظ على وزن صحي في دعم صحة العظام، على سبيل المثال، يعتبر انخفاض وزن الجسم هو العامل الرئيسي الذي يساهم في انخفاض كثافة العظام ،من ناحية أخرى تشير بعض الدراسات إلى أن السمنة يمكن أن تضعف جودة العظام وتزيد من خطر الإصابة بالكسور بسبب إجهاد الوزن الزائد، إن الحفاظ على وزن طبيعي مستقر أو أعلى بقليل من الوزن الطبيعي هو أفضل رهان عندما يتعلق الأمر بحماية صحة عظامك.
7. التعرض لأشعة الشمس
التعرض لأشعة الشمس يساعد في الحصول على فيتامين د المهم للغاية لبناء عظام قوية، حيث يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم، لسوء الحظ فإن نقص فيتامين د شائع جدًا ، حيث يؤثر على حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم، قد تتمكن من الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال مصادر الطعام مثل الأسماك الدهنية والجبن.
8. تناول مكمل الكولاجين
الكولاجين هو البروتين الرئيسي الموجود في العظام، يحتوي على الأحماض الأمينية الجلايسين والبرولين والليسين التي تساعد في بناء العظام والعضلات والأربطة والأنسجة الأخرى، وجدت دراسة أن إعطاء النساء بعد سن اليأس المصابات بهشاشة العظام مزيجًا من الكولاجين وهرمون الكالسيتونين أدى إلى انخفاض كبير في علامات هشاشة العظام.
9. الأطعمة عالية في المغنيسيوم والزنك
الكالسيوم ليس المعدن الوحيد المهم لصحة العظام أيضًا المغنيسيوم والزنك، يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في تحويل فيتامين د إلى الشكل النشط الذي يعزز امتصاص الكالسيوم، وجدت دراسة قائمة على الملاحظة لأكثر من 73000 امرأة أن أولئك الذين استهلكوا 400 ملي غرام من المغنيسيوم يوميًا يميلون إلى زيادة كثافة العظام بنسبة 2-3 ٪ مقارنة بالنساء اللواتي تناولن نصف هذه الكمية يوميًا، على الرغم من وجود المغنيسيوم بكميات صغيرة في معظم الأطعمة ، إلا أنه قد يكون تناول مكملات المغنيسيوم أمر جيد.
بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الزنك تكوين خلايا بناء العظام ويمنع هشاشة العظام، أظهرت الدراسات أن مكملات الزنك تدعم نمو العظام لدى الأطفال والحفاظ على كثافة العظام لدى كبار السن، تشمل المصادر الجيدة للزنك لحم البقر والروبيان والسبانخ وبذور الكتان والمحار وبذور اليقطين.
