7 نصائح لتقليل القلق
يُعرَّف القلق بأنه نازلة نفسية أو ضائقة ناتجة عن شيء قد تواجهه في المستقبل، وهو شيء طبيعة من النفس الإنسانية، حيث أن من الممكن أي شخص أن يمر بها ولكن عدم وجود رادع لهذه الخواطر السلبية قد يؤثر على صحتك الجسدية والعقلية بشكل سلبي.
يمكن أن يكون يبدأ القلق والتوتر من تقديم عرض أمام الجمهور إلى أن يتطوير إلى حالة صحية خطيرة بعد عدة سنوات.
على الرغم من عدم وجود طريقة للتخلص تمامًا من هذه الأفكار والخواطر السلبية ، إلا أنه من الممكن تقليل آثارها السلبية بشكل كبير.
فيما يلي سبع نصائح يجب الاحتفاظ بها من أجل السيطرة على مخاوفك.
ممارسة التأمل اليقظ
تتضمن ممارسة التأمل اليقظ تركيز انتباهك على اللحظة الحالية.
يمكن أن يساعد ذلك في تهدئة الأفكار في عقلك.
يوضح المعالج النفسي السريري كيفون أوين: أن التأمل اليقظ الذهني “مصمم لإخراجك من القلق والتوتر”.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإرهاق والتوتر، اتبع الخطوات التالية:
- ابحث عن مكان هادئ يمكنك الاسترخاء فيه بشكل مريح.
- أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا.
- لاحظ أفكارك دون إصدار حكم عليها.
- عُد برفق إلى نمط التنفس المُعتاد.
- استمر في السماح لأفكارك بالمرور لمدة 10 دقائق بينما تجلس مرتاحًا وعينيك مغمضتين.
تمرن على التنفس العميق
يعمل التنفس العميق على زيادة مستويات الأكسجين ، ويخفض من معدل ضربات القلب ، وأيضاً استرخاء العضلات، ويُبطئ من تسارع الأفكار في عقلك – وكل ذلك يمكن أن يساعد في تقليل القلق.
إليك تمرين التنفس العميق لتجربته عندما تشعر بالقلق:
- اختر مكانًا مريحًا للجلوس أو الاستلقاء وإغلاق عينيك.
- تنفس من خلال أنفك ، وتخيل إحساس الهدوء يملأ جسدك.
- أخرج الهواء ببطء من فمك ، وتصور كل مخاوفك وتوتراتك وهي تغادر جسدك.
- كرر هذه العملية عدة مرات حسب حاجتك.
استحضار الصور المُهدئة
يمكن أن يكون استحضار الصور المهدئة وسيلة قوية لتخفيف من وتيرة الخواطر السلبية في عقلك.
إنها استراتيجية قوية لتعزيز مهاراتك في التأقلم.
دراسات أظهرت أن الصور الموجهة القائمة على الطبيعة يمكن أن تساعد في إثارة استجابات سلوكية وفسيولوجية إيجابية.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، جرب هذه الخطوات لمكافحة الأفكار السلبية:
- ابدأ بالجلوس في وضع مريح أو الاستلقاء.
- خذ أنفاسًا عميقة قليلة وتخيل نفسك في بيئة طبيعية هادئة ، مثل غابة أو حديقة.
- استخدم كل حواسك لتخيل المكان ، مع الاهتمام بلألوان والروائح والأصوات. افعل هذا لعدة دقائق.
- عد إلى ثلاثة وافتح عينيك ببطء.
قم بمسح الجسم
عندما تشعر بالقلق ، من الطبيعي أن يخزن التوتر والقلق في عضلاتك.
ابدأ بتوجيه انتباهك نحو فروة رأسك ، ولفت انتباهك إلى ما تشعر به.
هل تشعر بأي توتر أو ضيق هناك؟ استمر في فحص جسمك حتى أطراف أصابع قدميك.
التحدث مع الآخرين
إن التعبير عن مشاعرك ومخاوفك قد يخفف عن الضغوط النفسية التي تشعر بها.
واحد من أفضل الطرق للتخلص من الشعور بالوحدة هي مشاركة مخاوفك مع الأصدقاء الذين يأخذون الوقت الكافي للاستماع وفهم ما تمر به.
بدلًا من إخفاء مخاوفك ، اتصل بصديق مقرب وحدد موعدًا لتناول القهوة.
دعهم يعرفون أنك بحاجة إلى لحظة للتنفيس أو التحدث عن الأشياء، وسوف يقدمون الدعم لك.
تدوين الأفكار السلبية
ان كتابة المشاعر والخواطر السلبية التي تشعر بها على ورقة وقلم قد يساعد كثير في تفريغ الضغوط لديك.
حبث يساعدك تدوين مخاوفك على تحليل ومعالجة مشاعرك.
يمكن كتابة صفحة قبل النوم أو عندما تشعر بالقلق أن تخفف عنك الكثير.
مجرد كتابة أفكارك حول موقف مزعج قد يسمح لك بالنظر إليها من منظور جديد.
أثناء تدوين مخاوفك ، إليك بعض الأسئلة التي يجب وضعها في الاعتبار:
ما الذي يقلقك بالضبط؟
ما هي مشاعرك حيال الوضع؟
ما هو أسوأ سيناريو؟
هل هناك أي خطوات ملموسة يمكنك اتخاذها لمعالجة موضوع قلقك؟
النشاط البدني
الحركة والنشاط البدني له تأثير كبير على حالتك العقلية. وليس من الضروري أن تتضمن جلسة رياضية قوية أو مشيًا لمسافة 10 أميال.
المشي لمدة 10 دقائق حول المبنى يمكن أن يساعد في تهدئة العقل لديك.
قد تواجه أيضًا أعراضًا فسيولوجية قوية ، مثل:
زيادة معدل ضربات القلب
التعرق
شد عضلي
دوار
أخيراُ إن فهم مشاعر القلق هو جزء طبيعي من النفس الإنسانية وهو الخطوة الأولى في تقليل آثاره.
لا بأس أن تشعر بالتوتر بين الحين والآخر ، ولكن عندما تصبح مخاوفك مفرطة أو تبدأ في التأثير على حياتك اليومية ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة المتخصصة. حاول أن تكون لطيفًا مع نفسك خلال هذه العملية وتذكر أن تخصص بضع لحظات في يومك للعناية بنفسك.
