7 طرق طبيعية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم
يتكون الكوليسترول في الكبد وله العديد من الوظائف المهمة ، منها يساعد في الحفاظ على مرونة جدران الأوعية الدموية والخلايا في الجسم، وهو ضروري لصنع العدبد من الهرمونات.
تؤدي المستويات العالية من الكوليسترول الضار (LDL) إلى ترسب الكوليسترول في جدران الأوعية الدموية ، مما قد يؤدي إلى انسداد الشرايين والسكتات الدماغية والنوبات القلبية والفشل الكلوي.
تستعرض هذه المقالة 7 طرق طبيعية لزيادة الكوليسترول الجيد وخفض الكوليسترول الضار.
التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة
الدهون الأحادية غير المشبعة مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والأفوكادو تقلل من الكوليسترول “الضار” وتزيد من الكوليسترول “الجيد” وتقلل من الأكسدة التي تساهم في انسداد الشرايين.
اتباع نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة يقلل من الكوليسترول الضار.
قد تقلل الدهون لأحادية غير المشبعة أيضًا من أكسدة البروتينات الدهنية ، مما يساهم في انسداد الشرايين.
استخدم الدهون المتعددة غير المشبعة ، وخاصة أوميغا 3
تظهر الأبحاث أن الدهون المتعددة غير المشبعة تقلل الكوليسترول الضار LDL وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
يبدو أن الدهون المتعددة غير المشبعة تقلل أيضًا من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
توجد دهون أوميغا 3 بكميات كبيرة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والتونة العميقة مثل البلوفين أو الباكور ، وبدرجة أقل في المحار بما في ذلك الجمبري.
تجنب الدهون المتحولة
الدهون المتحولة هي دهون غير مشبعة تم تعديلها بواسطة عملية تسمى الهدرجة.
العديد من أنواع السمن النباتي والسمن مصنوعة من زيوت مهدرجة جزئيًا.
لسوء الحظ ، يتم التعامل مع الدهون المهدرجة جزئيًا في الجسم بشكل مختلف عن الدهون الأخرى ، وليس بطريقة جيدة. تزيد الدهون المتحولة من الكوليسترول الكلي و LDL ، ولكنها تقلل الكوليسترول المفيد بنسبة تصل إلى 20٪
تناول الألياف القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي مجموعة من المركبات المختلفة في النباتات التي تذوب في الماء ولا يستطيع الإنسان هضمها.
يمكن للبكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك هضم الألياف القابلة للذوبان.
تقلل هذه البكتيريا الجيدة من الكوليسترول الضار.
في دراسة أجريت على 30 بالغًا ، أدى تناول 3 جرامات من مكملات الألياف القابلة للذوبان يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى خفض الكوليسترول بنسبة 18٪
تشمل بعض أفضل مصادر الألياف القابلة للذوبان الفاصوليا والبازلاء والعدس والفواكه والشوفان والحبوب الكاملة.
ممارسة التمارين الرياضية
التمرين مفيد لصحة القلب، فهو لا يحسن اللياقة البدنية ويساعد في مكافحة السمنة فحسب ، بل إنه يقلل أيضًا من الكوليسترول الضار ويزيد الكوليسترول المفيد.
في إحدى الدراسات ، ساعدت التمارين الهوائية وتمارين المقاومة على تقليل الكوليسترول LDL المؤكسد الضار بشكل خاص في 20 امرأة بدينة.
بناءً على دراسة ، فإن 30 دقيقة من النشاط خمسة أيام في الأسبوع كافية لتحسين الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
انقاص الوزن
يؤثر النظام الغذائي على طريقة امتصاص الجسم للكوليسترول وإنتاجه.
وجدت دراسة أن فقدان الوزن في أي نظام غذائي يزيد من امتصاص الكوليسترول من النظام الغذائي ويقلل من تكوين الكوليسترول الجديد في الجسم.
بشكل عام ، فقدان الوزن له فائدة مزدوجة على الكوليسترول عن طريق زيادة الكوليسترول المفيد وتقليل الكوليسترول الضار.
التوقف عن التدخين
يزيد التدخين من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق. أحدها هو تغيير طريقة تعامل الجسم مع الكوليسترول.
الخلايا المناعية لدى المدخنين غير قادرة على إعادة الكوليسترول من جدران الأوعية الدموية إلى الدم لنقله إلى الكبد. يرتبط هذا الضرر بقطران التبغ ، بدلاً من النيكوتين.
في دراسة كبيرة أجريت على عدة آلاف من البالغين في آسيا والمحيط الهادئ ، ارتبط التدخين بانخفاض مستويات HDL وزيادة الكوليسترول الكلي.
لحسن الحظ ، فإن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يعكس هذه الآثار الضارة
في النهاية للكوليسترول العديد من الوظائف الهامة في الجسم ، ولكن يمكن أن يسبب انسداد الشرايين وأمراض القلب عندما يخرج عن السيطرة.
إذا كان الكوليسترول غير متوازن ، فإن التدخلات في نمط الحياة هي خط العلاج الأول.
يمكن للدهون غير المشبعة والألياف القابلة للذوبان زيادة الكوليسترول الجيد وتقليل الكوليسترول الضار. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية وفقدان الوزن أيضًا.
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات الكوليسترول لديك ، فقم بفحصها من قبل طبيبك. كل ما هو مطلوب هو سحب دم بسيط بعد صيام ليلة كاملة.
