8 تمارين كارديو للمبتدئين يمكنك القيام بها في المنزل

رياضة منزلية

تمارين الهوائية تعزز صحة القلب والأوعية الدموية ، حيث ترفع معدل ضربات قلبك ، مما يجعلك تضخ الدم بشكل أسرع، يوفر هذا المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، مما يحافظ على صحة قلبك ورئتيك، كما يمكن أن تساعدك تمارين القلب المنتظمة أيضًا على إنقاص الوزن والحصول على نوم أفضل وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة، في هذا المقال سنتعرف على أهم تمارين كارديو للمبتدئين يمكن القيام بها في المنزل.

1. تمرين رفع ركبة

يتضمن هذا التمرين الجري في مكانك ، لذا يمكنك القيام به في أي مكان بأقل مساحة ممكنة.

  1. قف مع ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك.
  2. ارفع ركبة واحدة باتجاه صدرك.
  3. اخفض ساقك وكرر الأمر بالركبة الأخرى.
  4. استمر في تبديل الركبتين ، وضخ ذراعيك لأعلى ولأسفل .

2. تمرين رفع ركبة للخلف

هو عكس الركبة المرتفعة للأمام، بدلًا من رفع ركبتيك لأعلى ، سترفع ركبتك نحو مؤخرتك.

  1. قف مع ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك.
  2. اجلب كعبًا واحدًا تجاه مؤخرتك.
  3. اخفض قدمك وكرر مع الكعب الآخر.
  4. استمر في تبديل ركبتك وضخ ذراعيك.

3. القرفصاء

يعمل هذا التمرين على زيادة معدل ضربات القلب مع تحسين التنسيق من جانب إلى جانب.

  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، وثني الركبتين والوركين.
  2. انحن إلى الأمام قليلاً وقم بتدعيم قلبك.
  3. ارفع قدمك اليمنى ، وادفع قدمك اليسرى ، وتحرك يمينًا مع الحفاظ على قوامك.
  4. ضع قدميك معًا.
  5. استمر في الخلط إلى اليمين.
  6. كرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر.

4. المشي السلطعون

طريقة ممتعة لتدفق الدم، كما أنه يقوي ذراعيك العلويين أثناء العمل على ظهرك وجذرك وساقيك، وهو من تمارين الكارديو للمبتدئين.

  1. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين منبسطة.
  2. ضع يديك على الأرض تحت كتفيك ، مع توجيه أصابعك للأمام.
  3. ارفع وركيك عن الأرض.
  4. “المشي” للخلف باستخدام ذراعيك وساقيك ، والحفاظ على وزنك بالتساوي بين ذراعيك وساقيك.
  5. استمر في المشي للخلف للمسافة المطلوبة.

5. تمرين الوقوف ورفع القدم مع خفض اليد

هذا التمرين القلبي منخفض التأثير ومثالي للمبتدئين.

  1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
  2. ضع يديك على مؤخرة رأسك مع توجيه المرفقين إلى الخارج.
  3. انحنى إلى اليمين ، وحرك كوعك الأيمن لأسفل وركبتك اليمنى لأعلى.
  4. العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر.

6. تمرين التزلج

تحاكي الحركة الجانبية لهذا التمرين كيفية حركة التزلج. للتحدي.

ابدأ في اندفاع منحني ، مع ثني الركبتين وساقك اليمنى قطريًا خلفك.

اثنِ ذراعك الأيمن وافرد ذراعك الأيسر.

ادفع رجلك اليسرى ، وحرك رجلك اليمنى إلى الأمام.

اجلب رجلك اليسرى قطريًا خلفك وقم بتبديل الذراعين.

7. تمرين القفز

للحصول على تمرين لكامل الجسم ، أضف بعض تمرينات القفز .

تعمل هذه الحركة الكلاسيكية على تشغيل جسمك بالكامل مع زيادة معدل ضربات القلب.

قف مع ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك.

اثنِ ركبتيك قليلاً.

اقفز وافرد ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتف ، ارفع ذراعيك فوقك.

انتقل إلى المركز وكرر.

8. تمارين اصبع القدم

 تمارين كارديو للمبتدئين
تمارين كارديو للمبتدئين

هذا تمرين سهل ومنخفض التأثير يمكن إجراؤه على رصيف أو أدنى درجة سلم.

  1. قف أمام الرصيف أو الدرجة.
  2. ضع قدمًا واحدة في الأعلى ، وأصابع القدم متجهة لأسفل.
  3. قم بتبديل الساقين بسرعة لوضع القدم الأخرى في المقدمة.
  4. استمر في تبديل القدمين.

كيف تحصل على أقصى استفادة من التمرين

اتبع هذه النصائح لجني فوائد أمراض التمرين ودون التعرض للإصابة:

احماء: ابدأ كل جلسة بفترة إحماء من 5 إلى 10 دقائق. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم وإرخاء عضلاتك ، مما يقلل من خطر الإصابة.

ترطيب: بدلًا من التوقف المفاجئ عن التمرين ، أبطئ خلال آخر 5 إلى 10 دقائق.

أدع صديقا: التمرين دائمًا أكثر متعة مع رفيق التمرين.

استهدف 150 دقيقة: على مدار الأسبوع ، استهدف الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل.

يمكنك توزيع ذلك مع مرور الوقت عن طريق إجراء جلسات لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.

 

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لم تمارس الرياضة منذ فترة ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء برنامج جديد. يمكنهم تقديم إرشادات بناءً على حالتك الصحية ومستوى لياقتك.

يجب عليك أيضًا استشارة مقدم الخدمة الخاص بك إذا كان لديك:

 

من المهم أيضًا التقدم تدريجيًا، عن طريق زيادة الكثافة والسرعة ببطء ، ستقلل من خطر الإصابة، تحافظ تمارين الكارديو للمبتدئين على صحة قلبك ورئتيك وعضلاتك، ولا تحتاج حتى إلى مغادرة منزلك لإضافته إلى روتين لياقتك، فقط تذكر أن تقوم بالإحماء والبدء ببطء ، خاصة عند محاولة خطوة جديدة.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى