تمارين كارديو متوسطة الشدة

تمارين منزلية

تعتبر تمارين الكارديو من التمارين المفيدة جداً للجسم حيث تساعد على إنقاص الوزن وتقوية عضلات القلب، وتنشيط الدورة الدموية، في هذا المقال سنتعرف على أنواع عديدة من تمارين كارديو متوسطة الشدة.

1. قفز القرفصاء

تمرين القرفصاء العادي هو حركة وزن الجسم التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم. عن طريق إضافة القفزة ، يمكنك تحويلها إلى تمرين كارديو.

  1. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
  2. اثنِ ركبتيك وانزل في وضعية القرفصاء.
  3. أرجحة ذراعيك للخلف.
  4. حرك ذراعيك بسرعة لأعلى واقفز.
  5. اهبط برفق في وضع القرفصاء
  6. كرر.

2. تمرين الوقوف بالتناوب مع لمس إصبع القدم

يعمل هذا التمرين على تحريك ذراعيك وجذعك وساقيك ، مما يجعله يمثل حركة قلب رائعة لكامل الجسم.

  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك.
  2. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم
  3. ارفع يدك اليسرى لأعلى، وصولًا إلى أصابع قدميك اليمنى.
  4. كرر بساقك اليسرى ويدك اليمنى.

4. القفز بالاندفاع

القفزات الاندفاعية ، التي تجمع بين القفزات والاندفاعات القياسية ، ستجعل قلبك يضخ الدم.

  1. ابدأ بالاندفاع مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
  2. وجهي قدميك للأمام.
  3. استعد لوسطك واسحب كتفيك لأسفل وأرجح ذراعيك للخلف.
  4. حرك ذراعيك بسرعة لأعلى واقفز.
  5. تبديل الساقين في نفس الوقت.
  6. هبوط في اندفاع.

5. القفز على الصندوق

قفزة الصندوق من تمارين الكادريو العالية الشدة والتي تستهدف الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك المؤخرة والفخذين والساقين.

  1. قف أمام صندوق أو منصة يصل ارتفاعها إلى الركبة.
  2. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك.
  3. اثني ركبتيك ومفصلي للأمام عند الوركين ، مع الحفاظ على ظهرك مفرودًا.
  4. تأرجح ذراعيك لأعلى واقفز بشكل متفجر على الصندوق.
  5. اهبط برفق ، وانحني قليلاً إلى الأمام.
  6. القفز من الصندوق.

6. تمرين البطن

هذا التمرين يقوي عضلات البطن والذراع ويحريك ساقيك بسرعة.

  1. وضع يديك تحت الكتفين وجسمك مستقيمًا.
  2. اجمع قدميك معًا.
  3. اقفز وافرد ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتفين.
  4. اقفز للخلف إلى اللوح الخشبي وكرر الأمر.

تمارين متقدمة الشدة

1. تمارين تسلق الجبال

تمرين تسلق الجبال هو تمرين مكثف لكامل الجسم. إذا كنت جديدًا على هذه الخطوة ، فابدأ ببطء وقم بالتدريج.

  1. ضع يديك تحت كتفيك وجسمك مستقيمًا.
  2. افرد ظهرك واستعد.
  3. ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
  4. بدّل بسرعة وحرك ركبتك اليمنى وارفع ركبتك اليسرى للداخل.
  5. استمر في تبديل الساقين.

2. تمرين الدوران  

سوف تتحدى الحركة الدورانية للقفزة قوتك وقدرتك على التحمل.

  1. ابدأ بلوحًا مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك مستقيمًا.
  2. اجمع ساقيك معًا.
  3. اقفز بقدميك إلى اليمين ، مع الدوران لإخراج ركبتيك خارج كوعك الأيمن.
  4. حافظ على ساقيك معًا.
  5. لقفز مرة أخرى إلى اللوح الخشبي. كرر على الجانب الأيسر.

3. تمرين الفقز مع القرفصاء

تجمع الرافعات الدورانية بين القفزات والقرفصاء وتقلبات الجسم. ستعمل هذه الحركات معًا على تنشيط عضلاتك ومعدل ضربات القلب.

  1. ابدأ بقدميك ويديك معًا.
  2. اقفز في وضع القرفصاء ، وهبط مع ثني ركبتيك ، والقدمين أوسع من عرض الكتفين ، وأصابع القدمين متدليتين قليلاً.
  3. قم بتدوير خصرك في نفس الوقت ، بحيث تصل يدك اليمنى إلى أعلى ويدك اليسرى على الأرض.
  4. اقفز إلى وضع البداية قبل القفز مرة أخرى إلى وضع القرفصاء ، ووصل يدك اليسرى لأعلى ويدك اليمنى لأسفل.
  5. استمر في القفز والتبديل بين الذراعين.

4.تمرين بيربي

البيربي ، الذي يتضمن القرفصاء والقفز والضغط ، سيحرك جسمك بالكامل.

  1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
  2. القرفصاء ووضع يديك على الأرض.
  3. اقفز قدميك للخلف إلى لوح خشبي.
  4. مارس تمرين الضغط مرة واحدة.
  5. اقفز بقدميك للخلف إلى وضعية القرفصاء.
  6. اقفز لأعلى ، واصعد ذراعيك لأعلى. يكرر.

5. تمرين الزحف 

  1. قف مع قدميك معًا.
  2. استعد لوسطك وانحني للأمام عند وركيك ومد ذراعيك نحو الأرض.
  3. حافظ على ركبتيك مفرودتين ولكن في حالة استرخاء.
  4. ضع أصابعك على الأرض وثني ركبتيك برفق.
  5. اغرس قدميك وامش يديك ببطء للأمام في لوح خشبي مع وضع يديك تحت كتفيك.
  6. قم بتقوية قلبك وممارسة تمرين الضغط مرة واحدة.
  7. امشي ببطء نحو يديك.
  8. مد ذراعيك للأمام وكرر.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى