ما هي فوائد تمارين القفز وكيفية القيام بها؟

رياضة القفز

تمارين القفز من التمارين الفعالة لتنشيط الجسم بشكل كامل، فهو مزيج من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة،  يعمل هذا النوع من التمارين على تحسين عضلات قلبك ورئتيك وعضلات البطن والفخذ والكتف في نفس الوقت، كما يمكنك القيام بهذا التمرين في أي مكان تقريبًا، تابع القراءة لمعرفة المزيد حول فوائد تمارين القفز وكيفية دمجها في روتين التمرين.

ما هي فوائد تمارين القفز؟

تهدف هذه الرياضة على الجري بشكل أسرع والقفز أعلى، وبتالي الشد السريع للعضلات، وقد يكون القفز بديلاً جيدًا لقطع الأميال على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة.

تساعد هذه التمارين في رفع معدل ضربات قلبك.

قد يكون تدريب القفز مفيدًا لصحة العظام.

قد توفر التمارين المنتظمة بشكل عام الفوائد التالية:

  • إدارة الوزن
  • خفض ضغط الدم
  • خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، الكوليسترول “الضار”
  • زيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، الكوليسترول “الجيد”
  • زيادة حساسية الأنسولين

ماذا عن حرق السعرات الحرارية؟

قد يحرق شخص يزن 150 رطلاً يقوم بجلسة واحدة مدتها دقيقتان (حوالي 100 تكرار)  19 سعرة حرارية .

قد يؤدي القيام بتمرين القفز لمدة 10 دقائق كاملة ، متقطعة على دفعات على مدار اليوم ، إلى حرق 94 سعرة حرارية .

 

مقالات ذات صلة:

5 تمارين لآلام الظهر

8 تمارين كارديو للمبتدئين يمكنك القيام بها في المنزل

ما هي التمارين الآمنة في الفصل الثاني من الحمل؟

هل هناك مخاطر؟

ترتبط تمارين القفز بخطر الإصابة في مفاصل الجسم السفلية مثل الركبة والكاحل.

كما هو الحال مع معظم التمارين ، يكون الخطر أكبر إذا لم تبدأ بمستوى مبتدئ من القوة.

إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل أو إصابات في العضلات أو مشاكل صحية أخرى ، فاستشر طبيبك قبل البدء في مثل هذا البرنامج.

تمارين القفز والحمل

توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) النساء الحوامل بالحصول على 20 إلى 30 دقيقة يوميًا من النشاط المعتدل الشدة في جميع مراحل الحمل.

لوحظ  أن التمرين يساعد في الحفاظ على اللياقة البدنية ، والحفاظ على وزن صحي ، وقد يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل .

لكن يوصى بعدم ممارسة تمرينات القفز ، لتكون التمارين الرياضية “منخفضة التأثير” كبديل أكثر أمانًا للحوامل.

تحدثي مع طبيبك حول أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.

قد تتمكن بعض النساء من مواصلة ممارسة التمارين الرياضية بأمان حتى الولادة بعد الحصول على تصريح من الطبيب.

كيف تمارس تمارين القفز ؟

إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة ، فمن الجيد مناقشة الخطط مع طبيبك.

ابدأ ببطء ، وحافظ على التكرار والمجموعات قصيرة لتبدأ، يمكنك دائمًا زيادة الشدة مع تحسن لياقتك.

تمارين القفز الأساسية

تمرين القفز الأساسي
تمرين القفز الأساسي
  1. ابدأ بالوقوف ورجليك مفرودتين وذراعيك على جانبيك.
  2. اقفز وافرد قدميك بعيدًا عن عرض الوركين مع وضع ذراعيك فوق رأسك ، كاد يلمسها.
  3. اقفز مرة أخرى ، وأنزل ذراعيك وضم ساقيك معًا.
  4. العودة إلى وضع البداية الخاص بك.

قفز القرفصاء

قفز القرفصاء
قفز القرفصاء
  1. ابدأ ببعض تمرينات القفز الأساسية.
  2. ثم أنزل نفسك إلى وضع القرفصاء مع المباعدة بين رجليك بمقدار عرض الكتفين ولف أصابع قدميك.
  3. ضع يديك خلف رأسك بينما تستمر في القفز بقدميك إلى الداخل والخارج ، كما لو كنت تقوم بتمرين القفز الأساسي في القرفصاء.

قفز منخفض التأثير

  1. ابدأ بذراعك الأيمن للوصول إلى زاوية الغرفة وأنت تخطو قدمك اليمنى للخارج في نفس الوقت.
  2. بينما يكون جانبك الأيمن في وضع الخروج ، مد ذراعك الأيسر للخارج باتجاه زاوية الغرفة وأنت تخطو قدمك اليسرى للخارج في نفس الوقت.
  3. اجلب ذراعك اليمنى وقدمك متبوعًا بذراعك اليسرى وقدمك إلى المركز. هذا تكرار واحد.
  4. استمر في حركة السير هذه ، بالتناوب على الجانبين ، حتى تنتهي من 5 عدات تؤدي إلى اليمين.
  5. كرر الأمر مع اليسار.

ماذا عن عدات تمارين القفز؟

لا يوجد معيار لعدد التكرارات أو مجموعات القفز للقيام بها.

قد ترغب في البدء بعمل القليل من الشدة المنخفضة إلى المعتدلة.

اعمل على القيام بمجموعتين من 10 عدات أو أكثر .

إذا كنت رياضيًا متمرسًا أو نشطًا بشكل منتظم ، فيمكنك القيام بما يصل إلى 150 إلى 200 تكرار للقفز وحركات القفز الأخرى في الجلسة.

نصائح للأمان

بينما لا تحتاج إلى معدات معقدة للقيام بالقفز ، لا تزال بحاجة إلى ممارسة بعض إجراءات السلامة الأساسية أثناء التمرين مثل:

الإحماء والتهدئة: قد يكون المشي السريع حول المبنى بداية جيدة.

قم بعمل تمرين القفز على سطح مستوٍ: يفضل استخدام العشب والمطاط والأسطح الأخرى التي تمتص الصدمات على الأسمنت أو الأسفلت.

ارتدِ أحذية داعمة: اختر أحذية رياضية رياضية بدلاً من الصنادل أو الأحذية ذات الكعب العالي أو الأحذية الطويلة.

أسرع أثناء التمرين: ضع في اعتبارك تفضيل سرعة التكرار على الطول الإجمالي للتمرين (التحمل) لتجنب إصابات الإفراط.

الراحة: إذا شعرت بألم ، خذ قسطًا من الراحة أو أوقف جلستك تمامًا.

 

في النهاية يمكن أن تساعدك تمارين القفز على تحفيزك على البدء من جديد ، ومهما كان النشاط الذي تختاره ، حاول أن تحصل على 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الشدة في معظم أيام الأسبوع.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى