مع وجود المئات من التمارين المختلفة التي تستهدف عضلات البطن، إلا أن تمارين دهون الظهر نادرة، حيث يعد موضع هذه الدهون صعب التخلص منه فهو يشكل تجدي كبير خصوصاً لدى النساء حيث أن الترهل في هذه المنطقة يكون مزعج عند ارتداء ملابس السباحة أو ملابس الضيقة ، لذها يرغبن في شد المنطقة عن طريق إجراء بعض التمارين التي تساعد.
شيء واحد يجب ملاحظته هو أن موقع تخزين الدهون يتم التحكم فيه إلى حد كبير من الناحية الوراثية / النظام الغذائي، على الرغم من أن التخفيض ممكن بالتأكيد ، حيث يعد تمرين البيلاتس طريقة ممتازة لشد الجسم.
ربما يكون الجمع بين الكارديو والنظام الغذائي هو أفضل شيء يمكنك القيام به لدهون الظهر ، حيث يساعد كلاهما في تقليل كمية رواسب الدهون في الجسم، فيما يلي أربعة تمارين يوصي بها لشد المنطقة.
1. تمرين رفع الساق الجانبية
تم تصميم تمرين رفع الساق الجانبي هذا لتحقيق الاستقرار في مناطق الحوض والعضلات المائلة ، وكذلك الثني الجانبي ، مما يقوي عضلات الجذع حول منطقة العمود الفقري.
- استلقِ بشكل مستقيم على الأرض على جانبك الأيمن ، مع ساقك ووركك وجانبك مقابل السجادة.
- يمكن أن ترتاح الذراع اليمنى خلف رأسك أو أمام جسمك للتوازن والدعم.
- ضع رجلك اليسرى فوق رجلك اليمنى ، مكدسة فوقها.
- أثناء الزفير ، ارفع كلا الساقين عن الأرض معًا بحوالي 3 أو 4 بوصات. تأكد من بدء الحركة من قلب جسمك.
- أثناء الشهيق ، اخفض رجليك للخلف باتجاه السجادة ، مع إبقاء قدميك فوق الأرض قليلاً كما لو كانت تحوم فوقها.
- كرر هذه الحركة من 6 إلى 8 مرات قبل أن تخفض قدميك إلى الأرض.
- قم بالتبديل إلى جانبك الأيسر وكرر الأمر.
مقالات ذات صلة:
ما هي فوائد تمارين القفز وكيفية القيام بها؟
2. تمرين التمدد الخلفي
هذا التمرين هو المفتاح لتقوية عضلات الظهر الباسطة وللتحكم في البطن.
- ابدأ على السجادة مستلقية على وجهك مع وضع معدتك على السجادة.
- حافظ على ذراعيك بجانبك مقابل جذعك مع ضغط راحة يدك على فخذيك.
- حافظ على ساقيك مع أصابع قدميك مدببة قليلاً.
- استنشق وارفع جذعك العلوي بعيدًا عن البساط ، مع الحفاظ على ضغط قمم قدميك على السجادة.
- تأكد من استخدام عضلات البطن والظهر لتمديد جذعك للأمام وفي الهواء.
- أثناء الزفير ، اخفض جذعك لأسفل إلى الحصيرة.
- كرر 6 إلى 8 مرات.
3. تمرين تمتد البقرة القط
- ابدأ من أربع أطراف ، مع وضع معصميك في خط مستقيم وكتفيك وركبتيك متوازيتين مع الوركين.
- أثناء الشهيق ، أسقط بطنك وارفع ذقنك وعظم الذنب لأعلى ما يمكن ، وانظر لأعلى نحو السقف.
- يجب أن يبدأ عمودك الفقري في تكوين شيء يشبه شكل “U”.
- أثناء الزفير ، اسحب بطنك إلى عمودك الفقري ، مع تقويس الظهر أثناء ثني عظم الذنب.
- حرك ذقنك للداخل تجاه صدرك أثناء الزفير.
- كرر هذه الحركة 4 أو 5 مرات ، مع التركيز على أنفاسك.
4. تمرين السباحة
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك وذراعيك أمامك على السجادة.
- ارفع ذراعيك ورجلك ببطء عن الأرض ، كما لو كنت تتحرك في وضع “Superwoman” أو “Superman” ، واحتفظ بهما معًا أثناء تحليقهما فوق الجادة.
- استنشق وأنت تفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت.
- الزفير.
- استنشق مرة أخرى وأنت ترفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى إلى أعلى حتى تبدأ حركاتك في أن تشبه “السباحة” في الهواء.
- قم بعمل 3 مجموعات من 8 مفاتيح من اليمين إلى اليسار.
في النهاية ينصح في التحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي تمرين روتيني، قد يكون وضعك الصحي لا يسمح لإجراء هذا النوع من التمارين الرياضية.
