يشير التحمل العضلي إلى تمتع عضلاتك بمستوى متقدم من القدرة على التحمل لتجنب الإصابة أو التعب الشديد، مثال الجري لمسافات طويلة هي رياضة تتطلب التحمل العضلي ، يمكن أن تساعد تمارين التحمل العضلي على زيادة مستويات الطاقة لديك ، ومساعدتك على النوم بشكل أفضل ، وتحسين صحتك العامة وحتى تحسين حالتك المزاجية.
فيما يلي أفضل خمس تمارين يمكن أن تساعدك على تحسين قدرتك على التحمل العضلي ولا تحتاج إلى أي معدات ويمكنك القيام بها في المنزل.
-
تمرين الاستلقاء على البطن
- استلقِ بشكل مسطح على بطنك (بحيث تلامس الوركين الأرض) مع وضع ساقيك بشكل مسطح والجزء العلوي من الجسم مدعومًا من ساعديك.
- شد عضلات أسفل الظهر والكتف ، ارفع الوركين عن الأرض.
- استمر في ذلك لأطول فترة ممكنة (من 30 إلى 45 ثانية) ثم استرخ.
نصائح: قم بأداء 5 عدات لأطول ثبات ممكن.
-
تمرين القرفصاء
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع قدميك في وضع أعرض قليلاً من عرض الكتفين ، مع توجيه أصابع قدميك للأمام بشكل مستقيم.
- اثنِ رجليك وأسقط أردافك حتى ارتفاع ركبتيك، بحيث تشكل ساقيك زاوية 90 درجة.
- مع ثقل وزنك على كعبيك ، ادفع نفسك للخلف في وضع مستقيم ، واضغط من خلال عضلات المؤخرة (عضلات الأرداف) في طريقك للأعلى.
نصائح: حافظ على شكل جيد عن طريق إبقاء صدرك وكتفيك للخلف.
مقالات ذات صلة:
إليك 4 تمارين لتخلص من دهون الظهر
-
تمرين قدم للأمام وقدم للخلف
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- مد رجلك اليمنى واتخذ خطوة كبيرة للأمام
- ثم أنزل جسمك لأسفل حتى تلامس رجلك الخلفية الأرض.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي واقف في وضع مستقيم.
- كرر نفس الحركة برجلك اليسرى.
نصيحة: قاوم الرغبة في إسقاط جذعك وحافظ على بطنك منتصبا.
-
تمرين الضغط
- ابدأ بالاستلقاء على بطنك.
- ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض في وضع اللوح الخشبي.
- ارفع جسمك بأصابع قدمك ويديك وليس ساعديك .
- أنزل نفسك لأسفل ، اترك صدرك يلمس الأرض.
- اضغط على راحة يديك على الفور وارفع جسمك مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي.
قم بأداء 5 مجموعات من 15 تكرار (اضبط حسب الحاجة).
-
تمرين رفع البطن للأعلى
- ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك على الأرض.
- ضع يديك تحت رقبتك ، مع إخراج مرفقيك إلى الجانبين.
- شد عضلات بطنك وارفع جذعك لأعلى بحيث يتدفق مع فخذيك.
- قم بتوجيه جسمك للأسفل بحركة خاضعة للرقابة لزيادة استخدام عضلاتك إلى أقصى حد.
قم بأداء 5 مجموعات من 25 تكرار.
نصيحة: عند القيام بتمرينات البطن ، استخدم سجادة اليوجا للحفاظ على عظمة الذنب من الاحتكاك غير المريح على الأرض.
تحسين القدرة على التحمل العضلي
يكون ذلك من خلال:
- تخصيص 20 إلى 30 دقيقة يوميًا لتتمرن فيها
- لا تتمرن على نفس المجموعة العضلية يومين متتاليين، تأكد من تبديل الأيام.
- الراحة لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة لتنمية العضلات.
من المهم أيضًا ملاحظة أنه يمكنك تحسين قدرتك على التحمل العضلي ومستوى اللياقة بشكل عام من خلال تطوير عادات بسيطة يمكنك القيام بها كل يوم لتحدي نفسك. يمكن أن تشمل:
- صعود الدرج، إذا كان لديك ساقان سليمتان مع القدرة فاستخدمهما لصعود السلم
- السير على الأقدام إلى العمل إذا كان ذلك ممكنا، هذه العادة مهمة بشكل خاص إذا كان عملك يتطلب منك الجلوس خلف مكتب.
أخيراً من الجيد دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية ، خاصةً إذا لم تكن قد مارست الرياضة منذ فترة، يمكن أن يقدم لك إرشادات حول التمارين المناسبة لك، بالإضافة إلى تقديم اقتراحات حول طرق منع الإصابة أثناء التمرين.
