أفضل 8 تمارين لتقوية عضلات البطن

يمكن أن تكون عضلات البطن السفلية أكثر قوة عن طريق القيام بتمارين تستهدف هذه المنطقة بانتظام وتناول طعام صحي، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) ، يمكن أن تساعد التمارين القوية في تحسين الوضع ، ومنع الإصابات ، وتخفيف آلام الظهر ، فيما يلي أفضل 8 تمارين لتقوية عضلات البطن والتي يمكنك تضمينها في روتين التمرين.

1. تمرين البطن

  1. استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك.
  2. ارفع رأسك ورقبتك عن الارض.
  3. قرب كتفك مع ساقك
  4. ارجع للاستقاء على الأرض
  5. كرر لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ.

أفضل 5 تمارين رياضية تعزز التحمل العضلي

2. تمرين رفع الساقين

  1. استلق على ظهرك وذراعيك بجانب جسمك ورجليك ممتدة فوق رأسك.
  2. أنزل رجليك ببطء بزاوية 45 درجة ، ثم ارفعهما مرة أخرى.
  3. تأكد من أن أسفل ظهرك وأردافك تظل متجذرة على الأرض.
  4. قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا.

 

3. تمرين رفع ساق واحدة

  1. استلقِ على ظهرك وذراعيك بجانب جسدك مع تمديد كلا الساقين.
  2. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض.
  3. أنزل رجلك اليمنى إلى الأرض.
  4. كرر مع رجلك اليسرى.
  5. قم بعمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا على كل جانب.

 

4. تمرين رفع الساق والكتف

  1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتك اليسرى.
  2. قم بمد رجلك اليمنى بشكل مستقيم بحيث تكون فوق الأرض قليلاً.
  3. ضع ركبتك اليسرى في صدرك ، ثم قم بمد ساقك بشكل مستقيم.
  4. قم بتكثيف التمرين عن طريق رفع رأسك وعنقك ، مع إبقاء ذقنك مطويًا في صدرك. يمكنك تشبيك يديك عند قاعدة جمجمتك للحصول على الدعم.
  5. استمر في هذه الحركة لمدة 45 ثانية على كل جانب.
  6. افعل كل جانب مرتين إلى ثلاث مرات.

 

5. تمرين رفع الساقين والزراعين معاً

  1. استلق على ظهرك
  2. ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة.
  3. ارفع رأسك وكتفيك ، وحرك يديك لأعلى ، ثم أنزل رأسك وكتفيك لأسفل مرة أخرى.
  4. اخفض ساقيك بضع درجات بالقرب من الأرض واستمر في الحركة ، ارفع رأسك وكتفيك لرفع ذراعيك.

 

6. تمرين الدراجات

  1. استلق على ظهرك مع تشبيك أصابعك لدعم قاعدة جمجمتك.
  2. ارفع رأسك وكتفيك وجلب الركبتين نحو صدرك.
  3. مد ساقك اليمنى بشكل مستقيم.
  4. عندما تعيد ساقك اليمنى إلى صدرك ، قم بمد رجلك اليسرى.
  5. استمر في هذه الحركة ، بالتناوب بين رجليك اليمنى واليسرى. لزيادة الصعوبة ، يمكنك القيام بتمرين تمديد كلا الساقين في نفس الوقت.
  6. قم بعمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 18 تكرارًا.

 

7. تمرين المقص

  1. استلق على ظهرك وذراعيك بجانب جسمك.
  2. افرد ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف.
  3. أنزل رجلك اليمنى ببطء حتى تصل إلى الأرض قدر الإمكان دون رفع أسفل ظهرك.
  4. أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية واخفض رجلك اليسرى.
  5. استمر في هذه الحركة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
  6. استرح وكرر العملية مرة أو مرتين.

 

8. تمرين ركلات رفرفة

 

  1. استلق على ظهرك وذراعيك بجانب جسمك.
  2. ارفع ساقيك بحيث تكون قدميك على بعد حوالي 6 بوصات من الأرض.
  3. أنزل رجلك اليمنى ببطء بضع بوصات مع رفع ساقك اليسرى في نفس الوقت لبضع بوصات. حافظ على أسفل ظهرك على الأرض.
  4. اعكس المسار ببطء ، ارفع ساقك اليمنى بضع بوصات مع خفض ساقك اليسرى بضع بوصات.
  5. استمر في هذه الحركة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
  6. استرح وكرر العملية مرة أو مرتين.

8 تمارين كارديو للمبتدئين يمكنك القيام بها في المنزل

نصائح عن تمارين عضلات البطن

  • يجب أن تبدأ في رؤية التحسينات في قوة ومظهر عضلات البطن السفلية من خلال ممارسة هذه التمارين باستمرار.
  • تأكد من أن خطة التمرين الخاصة بك تتضمن نشاطًا هوائيًا وتمارين القوة.
  • من المهم أن تحافظ على نشاطك وأن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا أيضًا.
  • احصل على قسط وافر من الراحة
  • حافظ على رطوبتك
  • حاول القيام ببعض أنواع النشاط البدني كل يوم ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط.
  • احرص على أداء تمرين أسفل البطن عدة مرات في الأسبوع.
  • امنح نفسك يومًا راحة بين كل تمرين.
  • لا تتردد في زيادة عدد التكرارات والمجموعات كلما تقدمت.
  • أثناء أداء التمارين ، ركز على إشراك عضلات البطن السفلية وتحدي نفسك دون المبالغة في ذلك.

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى