يمكن أن تكون عضلات البطن السفلية أكثر قوة عن طريق القيام بتمارين تستهدف هذه المنطقة بانتظام وتناول طعام صحي، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) ، يمكن أن تساعد التمارين القوية في تحسين الوضع ، ومنع الإصابات ، وتخفيف آلام الظهر ، فيما يلي أفضل 8 تمارين لتقوية عضلات البطن والتي يمكنك تضمينها في روتين التمرين.
1. تمرين البطن
- استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك.
- ارفع رأسك ورقبتك عن الارض.
- قرب كتفك مع ساقك
- ارجع للاستقاء على الأرض
- كرر لمدة 30 ثانية ، ثم استرخ.
أفضل 5 تمارين رياضية تعزز التحمل العضلي
2. تمرين رفع الساقين
- استلق على ظهرك وذراعيك بجانب جسمك ورجليك ممتدة فوق رأسك.
- أنزل رجليك ببطء بزاوية 45 درجة ، ثم ارفعهما مرة أخرى.
- تأكد من أن أسفل ظهرك وأردافك تظل متجذرة على الأرض.
- قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا.
3. تمرين رفع ساق واحدة
- استلقِ على ظهرك وذراعيك بجانب جسدك مع تمديد كلا الساقين.
- ارفع ساقك اليمنى عن الأرض.
- أنزل رجلك اليمنى إلى الأرض.
- كرر مع رجلك اليسرى.
- قم بعمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا على كل جانب.
4. تمرين رفع الساق والكتف
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتك اليسرى.
- قم بمد رجلك اليمنى بشكل مستقيم بحيث تكون فوق الأرض قليلاً.
- ضع ركبتك اليسرى في صدرك ، ثم قم بمد ساقك بشكل مستقيم.
- قم بتكثيف التمرين عن طريق رفع رأسك وعنقك ، مع إبقاء ذقنك مطويًا في صدرك. يمكنك تشبيك يديك عند قاعدة جمجمتك للحصول على الدعم.
- استمر في هذه الحركة لمدة 45 ثانية على كل جانب.
- افعل كل جانب مرتين إلى ثلاث مرات.
5. تمرين رفع الساقين والزراعين معاً
- استلق على ظهرك
- ارفع ساقيك بزاوية 90 درجة.
- ارفع رأسك وكتفيك ، وحرك يديك لأعلى ، ثم أنزل رأسك وكتفيك لأسفل مرة أخرى.
- اخفض ساقيك بضع درجات بالقرب من الأرض واستمر في الحركة ، ارفع رأسك وكتفيك لرفع ذراعيك.
6. تمرين الدراجات
- استلق على ظهرك مع تشبيك أصابعك لدعم قاعدة جمجمتك.
- ارفع رأسك وكتفيك وجلب الركبتين نحو صدرك.
- مد ساقك اليمنى بشكل مستقيم.
- عندما تعيد ساقك اليمنى إلى صدرك ، قم بمد رجلك اليسرى.
- استمر في هذه الحركة ، بالتناوب بين رجليك اليمنى واليسرى. لزيادة الصعوبة ، يمكنك القيام بتمرين تمديد كلا الساقين في نفس الوقت.
- قم بعمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 18 تكرارًا.
7. تمرين المقص
- استلق على ظهرك وذراعيك بجانب جسمك.
- افرد ساقيك بشكل مستقيم نحو السقف.
- أنزل رجلك اليمنى ببطء حتى تصل إلى الأرض قدر الإمكان دون رفع أسفل ظهرك.
- أعد رجلك اليمنى إلى وضع البداية واخفض رجلك اليسرى.
- استمر في هذه الحركة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
- استرح وكرر العملية مرة أو مرتين.
8. تمرين ركلات رفرفة
- استلق على ظهرك وذراعيك بجانب جسمك.
- ارفع ساقيك بحيث تكون قدميك على بعد حوالي 6 بوصات من الأرض.
- أنزل رجلك اليمنى ببطء بضع بوصات مع رفع ساقك اليسرى في نفس الوقت لبضع بوصات. حافظ على أسفل ظهرك على الأرض.
- اعكس المسار ببطء ، ارفع ساقك اليمنى بضع بوصات مع خفض ساقك اليسرى بضع بوصات.
- استمر في هذه الحركة لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
- استرح وكرر العملية مرة أو مرتين.
8 تمارين كارديو للمبتدئين يمكنك القيام بها في المنزل
نصائح عن تمارين عضلات البطن
- يجب أن تبدأ في رؤية التحسينات في قوة ومظهر عضلات البطن السفلية من خلال ممارسة هذه التمارين باستمرار.
- تأكد من أن خطة التمرين الخاصة بك تتضمن نشاطًا هوائيًا وتمارين القوة.
- من المهم أن تحافظ على نشاطك وأن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا أيضًا.
- احصل على قسط وافر من الراحة
- حافظ على رطوبتك
- حاول القيام ببعض أنواع النشاط البدني كل يوم ، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط.
- احرص على أداء تمرين أسفل البطن عدة مرات في الأسبوع.
- امنح نفسك يومًا راحة بين كل تمرين.
- لا تتردد في زيادة عدد التكرارات والمجموعات كلما تقدمت.
- أثناء أداء التمارين ، ركز على إشراك عضلات البطن السفلية وتحدي نفسك دون المبالغة في ذلك.