يعتبر تمرين الحشرة الميتة طريقة رائعة لبناء قوة العضلات وحماية العمود الفقري ويسمح بأداء المهام اليومية مثل تحريك الأشياء الثقيلة ، وصعود السلم بسهولة ، تساعد هذه الحركة أيضًا في منع وتخفيف آلام أسفل الظهر من خلال حماية أسفل الظهر، تابع القراءة للحصول على الإرشادات والنصائح حول هذا التمرين.
كيف تفعل تمرين الحشرة الميتة
- اسمح لأكتافك وأسفل ظهرك بالسقوط بثقل على الأرض.
- ارسم كتفيك لأسفل بعيدًا عن أذنيك.
- ارفع يديك بحيث يكون مرفقيك فوق كتفيك مع توجيه قبضتيك للداخل تجاه بعضهما البعض.
- ارفع ساقيك بحيث تكون ركبتيك فوق وركيك مباشرة.
- في الزفير ، اخفض ذراعك الأيمن ورجلك اليسرى ببطء حتى يصبحا فوق الأرض.
- عند الشهيق ، أعدهم إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب المقابل.
نصائح لتمرين
- قم بهذا التمرين على بساط مبطّن، لدعم رقبتك عن طريق وضع منشفة مطوية أو وسادة مسطحة أسفل كتفيك.
- حافظ على وركيك وأسفل ظهرك ثابتًا طوال التمرين.
- قم بالحركة ببطء وبتحكم.
- أشرك عضلاتك الأساسية واضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
- استعد للوضع عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- ابدأ بعمل 1 إلى 3 مجموعات من 5 إلى 12 تكرارًا على كل جانب.
لتبسيط الأمر
- استلقِ على ظهرك مع وضع كلتا قدميك على الأرض.
- حرك ببطء قدمًا بعيدًا عنك ، ثم أعدها وقم بتبديل الساقين.
- ابدأ بوضع يديك على الأرض فوق رأسك وقدميك على الأرض.
- ثم ارفع ذراعك والساق الأخرى كما تفعل عادةً.
- قم بعمل ذراع واحدة ورجل واحدة في كل مرة.
- ثم حاول القيام بكلتا الذراعين والساقين في وقت واحد.
- قلل نطاق الحركة من خلال عدم تحريك ذراعيك ورجليك لأسفل بالكامل.
لجعلها أكثر صعوبة
استخدم أوزانًا في الكاحل أو أثقالًا أو أجراسًا.
اخفض الذراعين والساقين في نفس الوقت.
قم بتقوية قاع حوضك عن طريق ممارسة تمارين كيجل أثناء التمرين.
يرفع النفقات العامة
للقيام بذلك:
- استخدم رباط مقاومة حول الفخذين السفليين لتحقيق الاستقرار.
- استلق على ظهرك مع وضع ركبتيك فوق وركيك.
- استخدم كلتا يديك لحمل كرة ثقيلة فوق كتفيك.
- حافظ على ثبات بقية جسمك وأنت تنزل الكرة فوق رأسك ، وتوقف هنا.
- عد ببطء إلى نقطة البداية.
أفضل 5 تمارين رياضية تعزز التحمل العضلي
استخدام الكرة
يساعد استخدام كرة الاستقرار على زيادة ثبات القلب والعمود الفقري.
حافظ على ثبات أسفل ظهرك وتثبيته على الأرض طوال التمرين.
يجب أن تكون الحركة الوحيدة في ذراعيك ورجليك.
للقيام بذلك:
- استلقى على ظهرك.
- أمسك كرة استقرار بين يديك وركبتيك.
- امنع الكرة من لمس فخذيك وساعديك وصدرك.
- اضغط على أسفل ظهرك على الأرض وأنت تمد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى إلى الأرض.
- ثبّت الكرة في مكانها بالضغط على ركبتك اليسرى وللأسفل وبيدك اليمنى بعيدًا.
- كرر على الجانب المقابل.
- قم بعمل 1-3 مجموعات من 8 إلى 12 عدات.
فوائد
تمرين الحشرة الميتة هو وسيلة آمنة وفعالة لتقوية واستقرار عضلات الجذع والعمود الفقري والظهر.
يساعد في تخفيف و منع آلام أسفل الظهر.
أيضًا يعمل على تحسين التوازن والتنسيق.
قد تجد أن لديك القوة والثبات للتحرك بشكل أفضل أثناء الأنشطة اليومية والرياضية.
ما هي فوائد تمارين القفز وكيفية القيام بها؟
من يمكنه أداء التمرين:
- الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل
- كبار السن الذين يعملون على تحسين وظيفة العضلات
- الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة
- السباحين الذين يرغبون في تحسين وضع أجسامهم
- الأشخاص المصابون بمرض باركنسون لتسهيل الأنشطة اليومية ومنع الإصابات والحوادث
مقالات ذات صلة:
التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين
أخيراً تمرين الحشرة الميتة مفيد في تطوير قوة العضلات ويساعد تخفيف آلام أسفل الظهر، ويمكن أن يتم بمفرده ، كجزء من روتين تمرين ، أو جنبًا إلى جنب مع تمارين أخرى.
يفضل التحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في روتين اللياقة البدنية ، خاصة إذا كانت لديك أية مخاوف طبية أو كنت جديدًا على اللياقة البدنية.
