إليكِ أفضل 4 تمارين المعدة عند النساء
بالنسبة للعديد من النساء ، فإن الوصول تقوية عضلات البطن ليس بالأمر السهل، نتيجة عضلات الحوض ووجود خصر أطول ، لكن تقوية عضلات البطن تصبح مرئية ليس أمر مستحيل – فقد تحتاجي إلى الالتزام بأكثر من تمرين للحصول على نتائج مرضية، في هذا المقال سنتعرف على أهم 4 تمارين المعدة عند النساء وكيف تقويتها.
ماذا تستهدف التمارين المعدة؟
تستهدف أفضل تمارين البطن للنساء أربع مجموعات عضلية موجودة في منطقة البطن أو المعدة:
- مائل البطن الخارجية
العضلات الموجودة في جانبيك والتي يمكن أن تشعر بها تحت ذراعيك مباشرة ، على طول القفص الصدري.
- مائل البطن الداخلية
عضلات الاستقرار التي تقع تحت مائلك الخارجية.
- البطن المستعرض
أعمق العضلات، موجودة حول القسم الأوسط من بطنك.
- المستقيم البطني
تمتد هذه العضلات من عظمة القص إلى حوضك وهي تساعد في ثني عمودك الفقري أثناء المشي.
أفضل 8 تمارين لتقوية عضلات البطن
فوائد تمارين المعدة عند النساء
سيؤدي تدريب هذه العضلات الأساسية إلى:
- استقرار العمود الفقري
- تقوية عضلات الحوض
- تقليل أو تجنب آلام الظهر.
- حرق المزيد من السعرات الحرارية.
تشمل تمارين المعدة عند النساء:
تمرين الزحف
- قفي منتصبًا مع ضم قدميك معًا وجذعك.
- ثني الوركين وحاول أن تلمس الأرض.
- بمجرد أن تلمس أطراف أصابعك الأرض ، امش يديك حتى تصل إلى وضع الدفع.
- زحف في طريقك مرة أخرى إلى وضع البداية عن طريق تحريك يديك إلى الخلف ببطء ورفع الوركين إلى السقف.
- عندما تكون قدميك منبسطة على الأرض ، ثني الوركين مرة أخرى وارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف.
خيار متقدم
يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق رفع إحدى رجليك قبل إخراج يديك.
المنفعة
يضيف استخدام ذراعيك وساقيك في هذا التمرين شدة ومقاومة.
تمرين اللوح الجانبي
- ابدأ من جانبك الأيسر
- مرفقك أسفل كتفك مباشرة وساعدك عموديًا على جسمك.
- كدس قدميك أو ضع إحداهما أمام الأخرى.
- شد عضلات البطن وارفع وركيك عن الأرض
- حتى يصنع جسمك خطًا قطريًا من كتفك إلى قدميك.
- اثبت لمدة 30 إلى 45 ثانية.
- بدل الجوانب وكرر.
خيار متقدم
قم بأداء نفس التمرين لمدة 30 إلى 45 ثانية ولكن اغمس وركيك باستمرار حتى تنقر برفق على الأرض ثم تعود إلى وضع البداية.
المنفعة
على عكس اللوح الخشبي التقليدي ، سيعمل ظهرك وعضلات البطن معًا للحفاظ على استطالة عمودك الفقري.
أزمة معكوسة
- ابدأ في وضع الجلوس
- ثني الركبتين بزاوية 90 درجة والقدمين مسطحة.
- مد ذراعيك للأمام
- خذ الزفير ، مع سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
- استدر للخلف على عظم الذنب ، مع تقويس عمودك الفقري على شكل C.
- استنشق وعود إلى وضع البداية.
خيار متقدم
جرب نفس التمارين ، ولكن بدلًا من ذلك استرجع إلى شكل C ، استدر للخلف حتى تصبح مستلقًا على ظهرك.
المنفعة
يركز هذا التمرين على البطن المستقيمة.
تمرين القارب
- ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم
- ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
- استلق للخلف ، وازن على عظام جلوسك وارفع ساقيك عن الأرض.
- مد ذراعيك بشكل مستقيم ، راحتي اليدين لأعلى.
- سيشكل جسمك شكل V.
- استمر لمدة 30 ثانية.
خيار متقدم
انتقل إلى وضع القارب المنخفض عن طريق إسقاط قدميك إلى حوالي ست بوصات فوق الأرض.
فوائد
يركز هذا التمرين على عضلات البطن السفلية.
مقالات ذات صلة:
أفضل 5 تمارين رياضية تعزز التحمل العضلي
كيفية العودة إلى ممارسة الرياضة بعد انقطاع؟
في النهاية تذكر أن تمارين المعدة عند النساء ستساعد على تقوية عضلات البطن وتحسين وضعيتك، يفضل أداء هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على نتائج جيدة ، مع ناول سعرات حرارية أقل والالتزام بخطة تمارين ثابتة.
