تؤدي يداك مجموعة متنوعة من المهام كل يوم ، بدءًا من الإمساك بعجلة القيادة وحتى الكتابة على لوحة المفاتيح ، يمكن أن تسبب هذه الحركات المتكررة ضعفًا وتيبسًا في معصميك وأصابعك، لكن يمكن أن تساعد ممارسة بعض التمارين البسيطة في منع الإصابة، كما يمكن أن تقوي معصميك وتحافظ على مرونة يديك وأصابعك، تعرف على أهمية تمارين اليدين وكيف يمكن أدائها.
أهمية تمارين اليدين
تعمل تمارين المعصم على زيادة المرونة وتقليل خطر الإصابة.
ينصح بالتمدد كإجراء وقائي أو لتخفيف الألم.
ومع ذلك ، لا ينبغي استخدامها من قبل الأشخاص الذين يعانون من التهاب أو تلف خطير في المفاصل ما لم يوصى بذلك من قبل أخصائي الرعاية الصحية، لأنه يمكن أن تسبب ضرر لمعصميك أو يديك.
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل محاولة إجراء أي تمرين أو علاج جديدة.
مقالات ذات صلة:
أفضل 8 تمارين لتقوية عضلات البطن
أفضل 5 تمارين رياضية تعزز التحمل العضلي
تمارين اليدين البسيطة
هناك العديد من تمارين إطالة المعصم السهلة التي يمكنك القيام بها على مكتبك في العمل.
1. تمرين الصلاة
- ضع راحة يدك معًا في وضع الصلاة.
- اجعل مرفقيك يلمسان بعضهما البعض.
- يجب أن تكون يديك أمام وجهك.
- يجب أن تلمس ذراعيك بعضهما البعض من أطراف أصابعك إلى مرفقيك.
- مع ضغط راحة يدك معًا ، افرد مرفقيك ببطء.
- افعل ذلك مع خفض يديك إلى ارتفاع الخصر.
- توقف عندما تكون يديك أمام زر بطنك أو تشعر بالتمدد.
- اثبت على الإطالة لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم كرر.
2. نمرين تمديد ذراع واحدة أمامك على ارتفاع الكتف
- حافظ على راحة يدك في مواجهة الأرض.
- حرر معصمك بحيث تشير أصابعك لأسفل.
- بيدك الحرة ، امسك أصابعك برفقواسحبهمالعودة نحو جسمك.
- استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
للتمدد في الاتجاه المعاكس:
- مد ذراعك مع توجيه راحة يدك نحو السقف.
- باستخدام يدك الحرة ، اضغط بأصابعك برفق نحو الأرض.
- اسحب أصابعك برفق نحو جسمك للخلف.
- استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
كرر كلتا تمارين الإطالة بالذراع الأخرى. يجب أن تتنقل بين تمارين الإطالة مرتين أو ثلاث مرات مع كل ذراع.
3. تمرين القبضة المحكمة
- أثناء الجلوس ، ضع يديك مفتوحتين على فخذيك مع رفع راحتي اليدين.
- أغلق يديك ببطء في القبضات. لا تشد بقوة شديدة.
- مع ملامسة ساعديك لساقيك ، ارفع قبضتيك عن ساقيك وارجع نحو جسمك ، مع ثني المعصم.
- استمر لمدة 10 ثوان.
- اخفض قبضة يدك وافتح أصابعك ببطء على مصراعيها.
- كرر 10 مرات.
بناء قوة اليد والمعصم
يمكن أن يساعدك بناء قوة المعصم أيضًا على منع الإصابة.
هناك العديد من التمارين التي يمكنك استخدامها لبناء القوة – سواء كنت في المنزل أو في المكتب.
1. الصحافة المكتبية
- أثناء الجلوس ، ضع راحتي يديك ووجههما لأعلى تحت مكتب أو طاولة.
- اضغط لأعلى مقابل أسفل المكتب.
- استمر لمدة 5 إلى 10 ثوان.
يبني هذا التمرين قوة العضلات التي تمتد من معصميك إلى مرفقيك الداخليين.
2. تمرين الضغط على كرة التنس
تمرين الضغط على كرة التنس أو كرة أخرى لا ينبغي أن يكون هذا مؤلمًا.
ومع ذلك ، يجب أن يسمح لك بتقوية معصميك.
تمارين تقوية الإبهام
تمرين الدفع:
- اصنع قبضة ووجه إبهامك لأعلى ، كما لو كنت تشير بإبهام لأعلى.
- اخلق مقاومة بعضلات الإبهام واليد لمنع إبهامك من الحركة.
- اسحب إبهامك بلطف بيدك الحرة.
- امسك وكرر.
تمرين السحب:
- اصنع قبضة ووجه إبهامك لأعلى.
- اخلق مقاومة مع عضلات الإبهام واليد لمحاولة إبقاء إبهامك يشير إلى السقف.
- استخدم يدك الحرة لدفع الإبهام برفق إلى الأمام.
- امسك وكرر.
يوجا للمعصمين واليدين
تعتبر اليوجا طريقة رائعة لتقوية معصميك ويديك. تم سرد العديد من تمارين اليد والمعصم المستوحاة من اليوجا أدناه.
الرقم ثمانية
- اشبك أصابعك أمام جسمك.
- أبقِ مرفقيك مطويًا على جانبيك ، وحرك يديك المتشابكتين في حركة على شكل ثمانية.
- اترك معصميك يدوران بالكامل بحيث تكون كل يد فوق الأخرى بالتناوب.
- قم بإجراء هذا التمرين لمدة 10 إلى 15 ثانية.
- استرح ثم كرر.
إليكِ أفضل 4 تمارين المعدة عند النساء
يمكنك تقليل أو حتى تجنب الألم في يديك ببضع تمارين بسيطة.
لكن اسأل طبيبك أولاً عما إذا كانت هذه التمارين آمنة بالنسبة لك ، خاصةً إذا كنت تعاني من إصابة.
بمجرد حصولك على إشارة البدء ، لا تتردد في قضاء بعض الوقت كل يوم لأداء هذه الامتدادات ، خاصةً إذا كانت لديك وظيفة تتطلب ساعات من الكتابة على لوحة المفاتيح.
