أفضل 5 تمارين رياضية للرجال

عندما يتعلق الأمر بتحديد وتقوية عضلات البطن والمعدة عند الرجال، فهناك العديد من تمارين البطن والجرش ، فيما يلي أفضل 5 تمارين رياضية للرجال ستساعدك حقًا على تقوية عضلات البطن.

1. تمرين رفع الركبة

 

 

تمارين رياضية للرجال
تمارين رياضية للرجال

يعمل تمرين الركبة المعلقة على رفع عضلات البطن بالكامل ، مما يجعل معدتك مشدودة ومسطحة.

بالإضافة إلى عمل هذه العضلات الأساسية ، سيتم أيضًا تحريك عضلات الفخذ والكتفين والظهر العريض والعضلة ذات الرأسين أثناء رفع الركبة المعلق.

  1. امسك قضيب خشبي مع مباعدتا عرض الكتفين.
  2. يجب أن تكون قدميك معًا.
  3. اثني ركبتيك ووركيك
  4. اثني أسفل ظهرك لأسفل
  5. ارفع فخذيك نحو صدرك.
  6. توقف مؤقتًا عندما يصل فخذيك إلى صدرك
  7. ثم أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية.

كيف يمكن أداء تمارين المعدة ؟

2. تمرين الضغط على لوح خشبي

 

  1. انزل إلى الأرض مع جميع الأطراف.
  2. ادفع نفسك حتى تصل إلى وضع تمرين الضغط مع وضع كتفيك ورأسك وفخذيك في خط مستقيم.
  3. يجب أن تلمس راحة يدك الأرض فقط.
  4. مع الحفاظ على استقامة ساقيك ، حرك وركيك على الفور لأعلى في وضع رمح.
  5. أنزِل الوركين ببطء إلى وضع البداية.

ممارسة الرياضة وفقدان الوزن

3. تمرين الثبات

يدعم هذا التمرين وزن جسمك بالكامل في حركة واحدة ، مع استقرار وإطالة عمودك الفقري.

  1. ادخل إلى وضع تمرين الضغط ، مع دعم وزنك على أصابع قدميك وساعديك.
  2. يجب ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة أسفل كتفيك مباشرة.
  3. اربط راحتي يديك معًا أمامك مباشرةً.
  4. يجب أن تكون رقبتك وظهرك وفخذيك في خط مستقيم واحد.
  5. اثبت لمدة 1 دقيقة.
  6. بعد دقيقة ، استدر على جانبك الأيمن.

ما هي فوائد رفع رجليك؟

4. تمرين الأسطوانة

يمكنك استخدام اسطوانة حديد لأداء التمرين.

يجب أن يكون هذا التمرين مضر ، لهذا لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر أو انزلاق غضروفي.

  1. ضع الأسطوانة على الأرض وأمسكها بكلتا يديك بحيث تكون راحة اليد بعيدة عنك.
  2. اركع على الأرض.
  3. قم بلف الأسطوانة ببطء مع مد جسمك للأمام.
  4. انزل بقدر ما تستطيع دون أن تلمس الأرض بجسمك.
  5. تأكد من إبقاء قلبك مشدودًا حتى لا يتأرجح ظهرك.
  6. تنفس خلال هذا الجزء من الحركة.

التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين

5. تمرين الجانبي

تمارين رياضية للرجال
تمارين رياضية للرجال
  1. استلق على جانبك الأيمن مع تمديد الجزء العلوي من جسمك عن المقعد.
  2. اجلب ساقك السفلية للأمام وربط كعبك أسفل المقعد
  3. ثم أعد رجلك العلوية للخلف وربط أصابع قدمك تحتها.
  4. شد جذعك لأسفل نحو الأرض ، بحوالي 30 درجة أقل من المقعد.
  5. ارفع يدك اليسرى لأعلى بحيث تجعل راحة يدك رأسك وضع يدك اليمنى على منحنياتك ، واحتضن جذعك حتى تشعر بالتقلص.
  6. بالتوازن مع ساقيك ، قم بسحق كوعك الأيسر للأعلى جانبًا ، بحيث يصل إلى وركك الأيسر لأعلى ما تستطيع.
  7. أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية أسفل المقعد مباشرة.
  8. كرر ذلك لمدة 15 مرة ثم انتقل إلى جانبك الأيسر.

إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية في البداية ، حرك وركيك للخلف بحيث يتدلى جزء أقل من جذعك على المقعد.

6 طرق للحفاظ على لياقتك أثناء الحمل

أخيراً قد تكون هذه تمارين رياضية للرجال جديدة عليك ، إذا لم تجربها من قبل ، ادفع وتحدي نفسك حقًا بهذه الحركات الجديدة – لكن تذكر دائمًا استشارة الطبيب قبل أداء أي تمرين.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات