عندما يتعلق الأمر بتحديد وتقوية عضلات البطن والمعدة عند الرجال، فهناك العديد من تمارين البطن والجرش ، فيما يلي أفضل 5 تمارين رياضية للرجال ستساعدك حقًا على تقوية عضلات البطن.
1. تمرين رفع الركبة
يعمل تمرين الركبة المعلقة على رفع عضلات البطن بالكامل ، مما يجعل معدتك مشدودة ومسطحة.
بالإضافة إلى عمل هذه العضلات الأساسية ، سيتم أيضًا تحريك عضلات الفخذ والكتفين والظهر العريض والعضلة ذات الرأسين أثناء رفع الركبة المعلق.
- امسك قضيب خشبي مع مباعدتا عرض الكتفين.
- يجب أن تكون قدميك معًا.
- اثني ركبتيك ووركيك
- اثني أسفل ظهرك لأسفل
- ارفع فخذيك نحو صدرك.
- توقف مؤقتًا عندما يصل فخذيك إلى صدرك
- ثم أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية.
2. تمرين الضغط على لوح خشبي
- انزل إلى الأرض مع جميع الأطراف.
- ادفع نفسك حتى تصل إلى وضع تمرين الضغط مع وضع كتفيك ورأسك وفخذيك في خط مستقيم.
- يجب أن تلمس راحة يدك الأرض فقط.
- مع الحفاظ على استقامة ساقيك ، حرك وركيك على الفور لأعلى في وضع رمح.
- أنزِل الوركين ببطء إلى وضع البداية.
3. تمرين الثبات
يدعم هذا التمرين وزن جسمك بالكامل في حركة واحدة ، مع استقرار وإطالة عمودك الفقري.
- ادخل إلى وضع تمرين الضغط ، مع دعم وزنك على أصابع قدميك وساعديك.
- يجب ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة أسفل كتفيك مباشرة.
- اربط راحتي يديك معًا أمامك مباشرةً.
- يجب أن تكون رقبتك وظهرك وفخذيك في خط مستقيم واحد.
- اثبت لمدة 1 دقيقة.
- بعد دقيقة ، استدر على جانبك الأيمن.
4. تمرين الأسطوانة
يمكنك استخدام اسطوانة حديد لأداء التمرين.
يجب أن يكون هذا التمرين مضر ، لهذا لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر أو انزلاق غضروفي.
- ضع الأسطوانة على الأرض وأمسكها بكلتا يديك بحيث تكون راحة اليد بعيدة عنك.
- اركع على الأرض.
- قم بلف الأسطوانة ببطء مع مد جسمك للأمام.
- انزل بقدر ما تستطيع دون أن تلمس الأرض بجسمك.
- تأكد من إبقاء قلبك مشدودًا حتى لا يتأرجح ظهرك.
- تنفس خلال هذا الجزء من الحركة.
التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين
5. تمرين الجانبي
- استلق على جانبك الأيمن مع تمديد الجزء العلوي من جسمك عن المقعد.
- اجلب ساقك السفلية للأمام وربط كعبك أسفل المقعد
- ثم أعد رجلك العلوية للخلف وربط أصابع قدمك تحتها.
- شد جذعك لأسفل نحو الأرض ، بحوالي 30 درجة أقل من المقعد.
- ارفع يدك اليسرى لأعلى بحيث تجعل راحة يدك رأسك وضع يدك اليمنى على منحنياتك ، واحتضن جذعك حتى تشعر بالتقلص.
- بالتوازن مع ساقيك ، قم بسحق كوعك الأيسر للأعلى جانبًا ، بحيث يصل إلى وركك الأيسر لأعلى ما تستطيع.
- أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية أسفل المقعد مباشرة.
- كرر ذلك لمدة 15 مرة ثم انتقل إلى جانبك الأيسر.
إذا كانت هذه الحركة صعبة للغاية في البداية ، حرك وركيك للخلف بحيث يتدلى جزء أقل من جذعك على المقعد.
6 طرق للحفاظ على لياقتك أثناء الحمل
أخيراً قد تكون هذه تمارين رياضية للرجال جديدة عليك ، إذا لم تجربها من قبل ، ادفع وتحدي نفسك حقًا بهذه الحركات الجديدة – لكن تذكر دائمًا استشارة الطبيب قبل أداء أي تمرين.