5 تمارين للمساعدة في تعافي بعد الولادة القيصرية

تمارين بعد الولادة القيصرية

الولادة القيصرية هي عملية جراحية يتم فيها إجراء شق في جدار البطن لإخراج الطفل بسرعة وأمان ، وأحيانًا تكون الولادات القيصرية ضرورية من الناحية الطبية ، لكن وقت الشفاء أطول قليلاً من الولادة المهبلية ، وبعد الولادة القيصرية من المهم ممارسة التمارين الرياضية لتنشيط العضلات وتقويتها ، في هذا المقال سنتعرف على أهم تمارين بعد الولادة القيصرية.

  1. تمرين تنفس البطن

هذا التمرين هو أسلوب استرخاء رائع، حيث يساعد على إعادة تدريب العضلات الأساسية للعمل معًا أثناء الأنشطة اليومية.

  1. استلقِ على ظهرك على سرير أو أريكة مريحة.
  2. ضع يديك على بطنك واسترخي جسمك.
  3. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، وشعر بطنك يمتد إلى يديك.
  4. اخرج من فمك.
  5. أثناء الزفير ، اسحب سرة بطنك نحو عمودك الفقري ، وشد عضلات بطنك.
  6. استمر لمدة 3 ثوان.
  7. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، 3 مرات في اليوم.

التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين

  1. تمرين كيجل جالس

طبقة من النسيج الضام تسمى اللفافة تربط عضلات البطن بقاع الحوض وتساعدها على العمل معًا لتحقيق الأداء الأمثل.

تمرين كيجل هو تمرين ممتاز لتقوية وتنشيط قاع الحوض.

لقد ثبت أنه يقلل من سلس البول بعد الولادة.

بعد الولادة القيصرية ، قد يكون لديك قسطرة بولية وستساعد هذه التمارين بعد إزالة القسطرة.

لأداء التمرين:

  1. اجلس على حافة كرسي مع وضع قدميك على الأرض.
  2. قم بشد عضلات قاع الحوض. يجب أن تشعر وكأنك تحاول كبح تدفق البول.
  3. تخيل أنك تغلق كل فتحات المهبل والشرج والإحليل. تخيل رفعهم بعيدًا عن الكرسي.
  4. استمر في هذا الانكماش لأطول فترة ممكنة. ابدأ بخمس ثوانٍ واعمل لمدة أطول.
  5. خذ نفسًا عميقًا ثم زفيره بالكامل ، مما يهدئ الانقباض.
  6. جرب تمارين كيجل في أوضاع مختلفة مثل الوقوف أو الاستلقاء على جانبك.
  7. قومي بأداء 8 إلى 12 مرة مع راحة لمدة دقيقتين بين الانقباضات.
  8. كرر التمرين مرتين في اليوم.

5 طرق لأداء القرفصاء بأمان أثناء الحمل

  1. الجلوس على الحائط

يعد هذا التمرين متساوي القياس لكامل الجسم طريقة ممتازة لجعل كل مجموعات العضلات تعمل معًا في انسجام تام.

حيث يقوي عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، وعضلات قاع الحوض ، وأسفل الظهر.

لأداء التمرين:

  1. قف بقدميك من متر إلى قدمين بعيدًا عن الحائط.
  2. انحن ببطء نحو الحائط ، وأنزل نفسك إلى وضع الجلوس.
  3. يجب أن تكون وركاك وركبتيك 90 درجة لبعضهما البعض.
  4. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، اشعر كما لو كنت تسحب زر بطنك في الحائط.
  5. امسك لأطول فترة ممكنة.
  6. استرح لمدة دقيقة ، ثم كرر 5 مرات.

ما هي الولادة القيصرية؟

  1. تدليك ندبة الولادة القيصرية

عندما تلتئم ندبة الولادة القيصرية ، يمكن أن تلتصق طبقات الجلد واللفافة المختلفة ببعضها البعض ، مما يحد من نطاق حركتك.

قد تؤدي هذه الالتصاقات إلى مشاكل مستقبلية مثل تكرار التبول أو آلام الورك أو الظهر.

يساعد تدليك النسيج الندبي ، الذي يشار إليه أيضًا باسم تحرير النسيج الندبي ، على تفتيت الالتصاقات ويساعد في التئام الأنسجة بشكل صحيح.

ابدأ تدليك الندبة فقط بعد أن تلتئم ندبتك ويعطيك طبيبك الضوء الأخضر.

لأداء التمرين:

  1. استلق على ظهرك مع وضع أصابعك فوق ندبك.
  2. اسحب الجلد بأطراف أصابعك حول الندبة وراقب حركتها.
  3. حاول تحريكه لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى جانب.
  4. حرك الندبة لأعلى ولأسفل ، ومن جانب إلى آخر ، وحتى في شكل دوائر.
  5. الحركات الصغيرة أفضل ، ولكن يمكن تحريك الأنسجة في جميع مناطق البطن.
  6. إذا كانت الندبة مؤلمة ، فتوقف وحاول مرة أخرى في وقت لاحق.
  7. بمجرد أن تشعر بالراحة ، يمكنك إجراء هذا التدليك مرة واحدة يوميًا.
  8. الشرائح الساق

بشكل عام ، لا ينبغي أن تبدأ التمارين إلا بعد ستة إلى ثمانية أسابيع بعد الجراحة ويجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء.

أفضل طريقة للبدء هي ممارسة التمارين منخفضة التأثير مثل اليوجا أو البيلاتيس أو السباحة.

تساعد هذا التمارين الأساسي للمبتدئين في إشراك العضلات الأساسية بطريقة لطيفة ولكنها فعالة.

عضلة البطن المستعرضة هي منطقة مهمة يجب تقويتها لأنها تدعم قلب الجسم.

لأداء التمرين:

  1. استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
  2. ارتدِ الجوارب أو ضع منشفة تحت قدميك للسماح لقدميك بالانزلاق بسهولة على الأرض.
  3. خذ نفس عميق.
  4. أثناء الزفير ، شد عضلات بطنك عن طريق سحب زر بطنك إلى عمودك الفقري دون تغيير منحنى أسفل ظهرك.
  5. مد قدمك ببطء بعيدًا عن جسمك حتى يتم تمديد الساق بالكامل.
  6. أعده ببطء إلى وضع البداية.
  7. كرر 10 مرات على كل جانب. نفذ مرة واحدة في اليوم.

إليكِ أفضل 4 تمارين المعدة عند النساء

في النهاية ممارسة تمارين البطن وقاع الحوض مفيد جداً بعد الولادة القيصرية، لزيادة القوة والثبات في عضلات القلب ، كما أن تمارين التنفس ، والتمارين التي تستهدف عضلات البطن المستعرضة، ستساعدك على استعادة قوتك تدريجيًا و العودة إلى ممارسة الأنشطة التي تحبينها بسهولة.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات