8 تمارين لبطن مسطحة

نحن نعيش في عصر يرغب الجميع في أن تكون عضلات البطن ظاهرة ومسطحة ، هناك مجموعة من العضلات التي يجب استهدافها لتكون عضلات البطن ظاهرة، منها عضلات البطن المستقيمة وعضلات البطن المستعرضة ، جرب تمارين البطن التالية هذه كجزء من نظام اللياقة البدنية العام الخاص بك.

1. تمرين بيلاتيس

يستهدف تمرين البيلاتيس عضلاتك الأساسية ، ويعمل على عضلات البطن في تمارين متكررة.

تقوي وتمدد عضلات بطنك العميقة.

لحسن الحظ ، تقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية الآن دروسًا في بيلاتيس.

تمارين البيلاتس منخفضة التأثير ، لذا فهي خيار رائع إذا كنت تبحث عن تمرين لطيف للمفاصل يمثل تمرينًا قاتلًا للعضلات.

2. تمرين بلانك

تعتبر وضعيات بلانك فعالة جدًا في شد بطنك ، سواء كنت تمارس هذه الأنواع من التمارين في فصل يوجا أو كجزء من تمارينك الرياضية.

تتضمن وضعية اللوح الخشبي الكلاسيكية الاستلقاء على بطنك ، ثم رفع كل وزن جسمك على أصابع قدميك وساعديك أو يديك في وضع “اللوح الخشبي”.

يمكنك بعد ذلك الحفاظ على الوضع لأطول فترة ممكنة.

يمكنك تغييره عن طريق عمل لوح جانبي (ضع كل وزنك على ساعد أو يد واحدة وعلى جانبي قدميك) ، أو عن طريق رفع الساق الخلفية أثناء وضع اللوح الخشبي التقليدي.

5 تمارين للمساعدة في تعافي بعد الولادة القيصرية

3. الملاكمة

إن السجال والخدع الذي تقوم به أثناء الملاكمة يشرك مجموعتي عضلات البطن.

الملاكمة هي خيار قوي للياقة البدنية بشكل عام.

سيتحول القسم الأوسط الخاص بك عندما تركز على الحصول على الشكل الصحيح.

تقدم العديد من الصالات الرياضية فصول لياقة بدنية للملاكمة ، وقد يكون لدى حلبة الملاكمة المحلية مدربون خاصون للتدريب الفردي.

4. ألواح وكرات الثبات

توفر كل من الكرات والألواح وسيلة لزيادة إشراك كلتا المجموعتين من عضلات البطن ، أثناء القيام بتمارين بسيطة مثل تمارين الضغط والقرفصاء.

الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية عند استخدام كرات التمرين وألواح التوازن.

تقدم معظم الصالات الرياضية دروسًا ، لذا استفد من التعليمات المهنية إذا استطعت.

5. المشي

تحتاج إلى إضافة الكارديو الذي يحرق الدهون إلى روتينك لإظهار القيمة المطلقة.

اختر نشاطًا يثير اهتمامك ويحفزك ، مثل الجري أو المشي أو السباحة أو الدوران.

استهدف إما 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية..

هل تساعد رياضة المشي على إنقاص الوزن؟

6. تمرين الدراجة

تعمل حركة الدراجة على تشغيل مجموعتي عضلات البطن. يمكن أن يساعد هذا التمرين في الحصول على جزء متوسط ​​منغم عند القيام به بالشكل المناسب.

احرص على عدم إجهاد رقبتك عند القيام بذلك.

استلق على بساط وضع يديك خلف رأسك ، وادعم رأسك بأصابعك برفق دون شدّها.

ارفع ركبتك إلى صدرك ، مع تدوير الجزء العلوي من جسمك ليقابل ركبتك بمرفق ذراعك المقابل (انظر الصورة).

سوف تذهب الساق المعاكسة للخارج مباشرة. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر ، “ركوب الدراجات” في الأرجل.

قم بعمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 16 تكرارًا لكل مجموعة.

7. تمرين الجذع

يتم إجراء هذا التمرين في وضع الوقوف.

قفي مع مباعدة قدميك بمسافة وركيك ويديك على وركيك.

قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى الجانب الأيمن ، ثم عد إلى المنتصف.

كرر على الجانب الأيسر ، ثم عد إلى المركز. مارس ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 15 ممثلاً.

تتمثل إحدى طرق إضافة المزيد إلى هذا التمرين في الإمساك ببعض الأوزان اليدوية الصغيرة ووضع ذراعيك على الجانب أثناء القيام بالالتواءات.

8. الطعنات

قد لا تعتقد أن الاندفاع يستهدف عضلات البطن ، لكن هذه التمارين فعالة جدًا في جميع أنحاء الجسم ، خاصةً لعضلاتك “الأساسية”.

قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، ثم تقدم للأمام في وضع الاندفاع.

تأكد من إبقاء ركبتك الخلفية على بعد حوالي 3 بوصات من الأرض. يمكنك إضافة دمبل صغيرة لمزيد من الشدة.

التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين

تذكر أن الأمر لا يتعلق فقط بالتدريب الموضعي عندما يتعلق الأمر بعضلات البطن، حافظ على السعرات الحرارية الخاصة بك تحت السيطرة وقم بتمارين الهوائية بشكل متكرر في روتينك.