Jannah Theme License is not validated, Go to the theme options page to validate the license, You need a single license for each domain name.

أهم 8 تمارين لفقدان الوزن

بصرف النظر عن اتباع نظام غذائي ، فإن ممارسة الرياضة هي إحدى الاستراتيجيات الأكثر شيوعًا التي يستخدمها الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن الزائد، حيث تعمل على حرق السعرات الحرارية ، وهذا يلعب دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن ، تم ربط التمارين بالعديد من الفوائد الأخرى ، مثل تحسين الحالة المزاجية وتقوية العظام وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، تعرف على أفضل 8 تمارين فقدان الوزن.

1. المشي

المشي
المشي

يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن – ولسبب وجيه.

إنها طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات. أيضًا ، إنه تمرين منخفض التأثير ، مما يعني أنه لا يجهد مفاصلك.

وفقًا لـ Harvard Health ، تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه (70 كجم) يحرق حوالي 167 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من المشي.

هل تساعد رياضة المشي على إنقاص الوزن؟

2. الركض أو الجري

الركض والجري من التمارين الرائعة لمساعدتك على إنقاص الوزن.

تقدر Harvard Health أن الشخص الذي يبلغ وزنه (70 كجم) يحرق ما يقرب من 298 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بسرعة 5 أميال في الساعة (8 كم / ساعة) ، أو 372 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الجري بسرعة 6 أميال في الساعة (9.7 كم / ساعة).

يعد كل من الركض والجري من التمارين الرائعة التي يمكن القيام بها في أي مكان ويسهل دمجها في روتينك الأسبوعي. للبدء ، حاول الهرولة لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.

إذا وجدت أن الركض أو الجري في الهواء الطلق يصعب على مفاصلك ، فحاول الركض على أسطح أكثر ليونة مثل العشب.

أيضًا ، تحتوي العديد من أجهزة المشي على توسيد مدمج ، والذي قد يكون أسهل على مفاصلك.

3. ركوب الدراجات

يعد ركوب الدراجات من التمارين الشائعة التي تعمل على تحسين لياقتك ويمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.

على الرغم من أن ركوب الدراجات يتم بشكل تقليدي في الهواء الطلق ، إلا أن العديد من الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية بها دراجات ثابتة تسمح لك بالدراجة أثناء البقاء في المنزل.

تقدر هارفارد هيلث أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 (70 كجم) يحرق حوالي 260 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجة على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة.

لا يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا لفقدان الوزن فحسب ، بل وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون ركوب الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة عامة أفضل ، وزيادة حساسية الأنسولين ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والموت ، مقارنةً بأولئك الذين لا يمارسون ركوب الدراجات بانتظام .

يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية ، من المبتدئين إلى الرياضيين. بالإضافة إلى ذلك ، فهو تمرين لا يتحمل الوزن ويقلل من تأثيره ، لذا لن يشكل ضغطًا كبيرًا على مفاصلك.

4. تمارين رفع الأثقال

تدريب الوزن هو خيار شائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن.

وفقًا لـ Harvard Health ، تشير التقديرات إلى أن الشخص الذي يبلغ وزنه 155 (70 كجم) يحرق ما يقرب من 112 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من تدريب الوزن .

أيضًا ، يمكن أن يساعدك تدريب الوزن على بناء القوة وتعزيز نمو العضلات ، مما قد يرفع معدل الأيض أثناء الراحة، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد عدة ساعات من تمارين رفع الأثقال ، مقارنةً بالتمارين الهوائية.

أفضل 7 تمارين تساعد في تكبير الثدي

5. فترة التدريب

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، هو مصطلح واسع يشير إلى فترات قصيرة من التمارين المكثفة التي تتناوب مع فترات التعافي.

عادةً ما يستمر تمرين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة ويمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 9 رجال نشطين أن HIIT يحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من الأنواع الأخرى من التمارين ، بما في ذلك تدريب الوزن وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي .

هذا يعني أن HIIT يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع قضاء وقت أقل في ممارسة الرياضة.

علاوة على ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن HIIT فعال بشكل خاص في حرق دهون البطن ، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة .

من السهل دمج HIIT في روتين التمرين. كل ما عليك فعله هو اختيار نوع من التمارين ، مثل الجري ، أو القفز ، أو ركوب الدراجات ، وممارسة الرياضة وأوقات الراحة.

على سبيل المثال ، استخدم دواسة بأقصى قوة ممكنة على دراجة لمدة 30 ثانية متبوعة بالدواسة بوتيرة بطيئة لمدة 1-2 دقيقة. كرر هذا النمط لمدة 10-30 دقيقة.

6. السباحة

السباحة طريقة ممتعة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 9 رجال نشطين أن HIIT يحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من الأنواع الأخرى من التمارين ، بما في ذلك تدريب الوزن وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي .

وجدت دراسة واحدة لمدة 12 أسبوعا في 24 امرأة في منتصف العمر أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع انخفاضا كبيرا الدهون في الجسم، وتحسين مرونة، وخفضت عدة عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول الكلي و الدم الدهون الثلاثية .

ميزة أخرى للسباحة هي طبيعتها منخفضة التأثير ، مما يعني أنها أسهل على مفاصلك. هذا يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.

ما هي فوائد السباحة؟

7. اليوجا

اليوجا طريقة شائعة لممارسة الرياضة وتخفيف التوتر.

تقدر هارفارد هيلث أن الشخص الذي يبلغ وزنه (70 كجم) يحرق حوالي 149 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ممارسة اليوجا.

وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 60 امرأة مصابة بالسمنة أن أولئك اللائي شاركن في جلستي يوجا لمدة 90 دقيقة في الأسبوع قد تعرضن لانخفاض أكبر في محيط الخصر ، بالإضافة إلى ذلك ، شهدت مجموعة اليوجا تحسنًا في الصحة العقلية والجسدية .

بصرف النظر عن حرق السعرات الحرارية ، أظهرت الدراسات أن اليوجا يمكن أن تعلم اليقظة ، والتي يمكن أن تساعدك على مقاومة الأطعمة غير الصحية ، والتحكم في الإفراط في تناول الطعام ، وفهم إشارات الجوع في جسمك بشكل أفضل .

تقدم معظم الصالات الرياضية دروسًا في اليوجا ، ولكن يمكنك ممارسة اليوجا في أي مكان. وهذا يشمل الراحة في منزلك ، حيث يوجد الكثير من البرامج التعليمية الموجهة عبر الإنترنت.

8. بيلاتيس

البيلاتيس هو تمرين رائع مناسب للمبتدئين وقد يساعدك على إنقاص الوزن.

وفقًا لدراسة رعاها المجلس الأمريكي للتمرين ، فإن الشخص الذي يزن حوالي (64 كجم) سيحرق 108 سعرًا حراريًا في فصل بيلاتيس للمبتدئين لمدة 30 دقيقة.

على الرغم من أن تمارين البيلاتس قد لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية مثل التمارين الهوائية مثل الجري ، إلا أن الكثير من الناس يجدونها ممتعة ، مما يسهل التمسك بها بمرور الوقت.

وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 37 امرأة في منتصف العمر أن أداء تمارين البيلاتيس لمدة 90 دقيقة 3 مرات في الأسبوع يقلل بشكل كبير من محيط الخصر والمعدة والورك .

بخلاف فقدان الوزن ، فقد ثبت أن تمارين البيلاتس تقلل آلام أسفل الظهر وتحسن قوتك وتوازنك ومرونتك وتحملك ومستوى لياقتك بشكل عام .

إذا كنت ترغب في تجربة تمارين بيلاتيس ، فحاول دمجها في روتينك الأسبوعي. يمكنك ممارسة تمارين البيلاتس في المنزل أو في إحدى صالات الألعاب الرياضية العديدة التي تقدم دروس بيلاتيس.

اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات