كيفية التخلص من الدهون الحشوية
توجد الدهون الحشوية داخل تجويف البطن ووجودها ضار للغاية ، فهو مرتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان ، لحسن الحظ هناك بعض الطرق لتقليل الدهون ، تشرح هذه المقالة بعض النصائح المجربة والتي مساعدتك على التخلص من الدهون الحشوية.
1. جرب حمية منخفضة الكربوهيدرات
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات طريقة فعالة لتقليل الدهون الحشوية.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية في تقليل الدهون الحشوية من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم.في دراسة استمرت 8 أسابيع شملت 69 رجلاً وامرأة يعانون من زيادة الوزن ، وجد العلماء أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فقدوا 10٪ أكثر من الدهون الحشوية و 4.4٪ من الدهون الكلية أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.
ماهي فوائد وأضرار حمية الكيتو؟
2. ممارسة التمارين الهوائية
تعتبر التمارين الهوائية المنتظمة مثل الكارديو طريقة رائعة للتخلص من الدهون الحشوية ، وحرق الكثير من السعرات الحرارية.
أظهرت العديد من الدراسات أن التمارين الهوائية يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون الحشوية ، حتى بدون اتباع نظام غذائي.لكن الجمع بين التمارين الهوائية المنتظمة والنظام الغذائي الصحي يكون أكثر فاعلية في التخلص من الدهون الحشوية.
إذا كنت ترغب في البدء في ممارسة التمارين الهوائية ، فابدأ بالمشي السريع أو الركض أو الجري مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
3. تناول المزيد من الألياف
تظهر الدراسات أن الألياف تساعد في زيادة مستويات هرمونات الشبع ، وبتالي قد تساعد أيضًا في تقليل الدهون عن طريق قمع الشهية.
وجدت دراسة أجريت على 1114 شخص أن زيادة تناول الألياف بمقدار 10 جرام يوميًا قلل من خطر زيادة الدهون الحشوية بنسبة تصل إلى 3.7٪ .
لزيادة كمية الألياف التي تتناولها ، جرب تناول المزيد من بذور الكتان والبطاطا الحلوة والبقوليات والحبوب.
4. تناول المزيد من البروتين
البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقدان الدهون.
يمكن أن يساعد تناول المزيد من البروتين في درء الجوع عن طريق زيادة مستويات هرمونات الشبع.
أظهرت الدراسات أن البروتين يمكن أن يساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي أيضًا ، مما يعزز بدوره فقدان الوزن وفقدان الدهون.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يميلون إلى حمل دهون حشوية أقل.
لزيادة كمية البروتين التي تتناولها ، حاول إضافة مصدر بروتين في كل وجبة.
تشمل بعض المصادر الرائعة اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات وبروتين مصل اللبن.
هل يساعدك تناول البروتين على إنقاص الوزن؟
5. الحد من تناول السكر المضاف
السكر المضاف غير صحي فهو لا يوفر أي فيتامينات أو معادن ، ويمكن أن يؤدي استهلاك الكثير منه إلى زيادة الوزن.
أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من السكر المضاف يميلون إلى زيادة الدهون.
يحتوي السكر المضاف على ما يقرب من 50٪ من الفركتوز ، وهو سكر بسيط يتم استقلابه عن طريق الكبد.
بكميات كبيرة ، يمكن أن يتحول الفركتوز إلى دهون عن طريق الكبد. قد يؤدي ذلك إلى زيادة تخزين الدهون الحشوية.
وبالتالي ، فإن تناول كميات أقل من السكر المضاف والفركتوز قد يكون وسيلة فعالة لفقدان الدهون الحشوية.
يمكنك تقليل تناول السكر المضاف ببساطة عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الكاملة ، مثل الخضروات الطازجة والفواكه واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.
إليك 11 سبب يجعل تبتعد عن تناول السكر
6. احصل على قسط وفير من النوم
الحصول على قسط كافٍ من الراحة أثناء الليل يمكن أن يصنع العجائب لصحتك .
أظهرت الدراسات أن قلة النوم قد تزيد من خطر زيادة الدهون الحشوية.
وجدت دراسة استمرت ست سنوات شملت 293 شخصًا أن زيادة النوم من 6 ساعات أو أقل إلى 7-8 ساعات قللت من زيادة الدهون الحشوية بنسبة 26٪ تقريبًا.
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم ، فحاول الاسترخاء قبل النوم أو تناول مكملات المغنيسيوم.
7. قلل من مستويات التوتر لديك
التوتر والقلق من المشاكل الشائعة التي تؤثر على كثير من الناس.
أظهرت الدراسات أن زيادة هرمون التوتر (الكورتيزول ) يمكن أن يزيد من تخزين الدهون الحشوية .
كما يمكن أن يؤدي الإجهاد المستمر إلى زيادة الإفراط في تناول الطعام ، مما قد يؤدي بدوره إلى تفاقم هذه المشكلة.
تتضمن بعض الاستراتيجيات التي أثبتت جدواها لتقليل التوتر ممارسة المزيد من الرياضة أو تجربة اليوجا أو التأمل أو مجرد قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء والعائلة.
8. جرب الصيام المتقطع
الصيام المتقطع طريقة شائعة لفقدان الوزن .
على عكس النظام الغذائي ، لا يقيد الصيام المتقطع أي أطعمة. إنه يركز ببساطة على متى يجب أن تأكلها.
إن اتباع نمط متقطع من الأكل سيجعلك عمومًا تأكل عددًا أقل من الوجبات وبالتالي تقليل السعرات الحرارية.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن الصيام المتقطع قد يساعدك على فقدان الدهون.
كيف يمكن للمشي أن يساعدك على إنقاص الوزن ودهون البطن
