ما هي القوة العضلية ، وما هي التمارين التي يمكنك القيام بها؟

ترتبط القوة العضلية بقدرتك على تحريك ورفع الأشياء ، ويتم قياس القوة العضلية من خلال مقدار القوة التي يمكنك بذلها ومقدار الوزن الذي يمكنك رفعه لفترة قصيرة من الوقت ، هناك تمارين تقوي العضلات وتزيد التحمل العضلي ، مثل تمارين المقاومة ورفع الأثقال ، والجري وركوب الدراجات والتسلق ، تابع القراءة لمعرفة المزيد حول الفرق بين القوة العضلية والقدرة على التحمل العضلي ، بالإضافة إلى فوائد القوة العضلية والتمارين التي تساعد في تقويتها.

القوة العضلية مقابل التحمل العضلي

بينما تتشابه القوة العضلية والقدرة على التحمل العضلي في بعض النواحي ، إلا أن هناك بعض الاختلافات الرئيسية

يتم تحديد القوة العضلية من خلال مقدار القوة التي يمكنك بذلها أو مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه و يستخدم لبناء القوة العضلية أوزانًا أثقل لعدد أقل من التكرار.

يشير التحمل العضلي إلى قدرة العضلات على تحمل الانقباضات المتكررة ضد المقاومة لفترة طويلة من الزمن.

تشمل الأنشطة التي تبني القدرة على التحمل العضلي الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو السباحة ، جنبًا إلى جنب مع التدريبات الدائرة وتمارين وزن الجسم . يمكنك تحسين القوة العضلية والقدرة على التحمل عن طريق القيام بحركات متكررة حتى نقطة الإرهاق.

فوائد القوة العضلية

1. تعزز القوة العضلية الصحة العامة وتعزز النشاط الرياضي.
2. يسمح لك الجسم القوي بأداء الحركات والأنشطة التي تتطلب القوة دون الشعور بالتعب.
3. تساعدك القوة العضلية في الحفاظ على وزن صحي للجسم عن طريق حرق السعرات الحرارية وتعزيز تكوين الجسم ، وهي النسبة بين الدهون والعضلات.
4. قد يؤدي بناء القوة أيضًا إلى تعزيز المزاج ومستويات الطاقة مع تعزيز أنماط النوم الصحية.
5. وقد يعزز ذلك الثقة ، ويمنحك إحساسًا بالإنجاز ، ويسمح لك بإضافة أنشطة أكثر صعوبة أو شاقة إلى روتين لياقتك.
6. يساعد تطوير القوة العضلية على بناء عضلات وعظام أقوى وأكثر صحة. هذا يساعد على تطوير وضعية جيدة وتخفيف آلام الظهر.
7. ستتمتع بقدر أكبر من الاستقرار والتوازن والمرونة ، مما يقلل من احتمالية وقوع الإصابات والسقوط.

تمارين تقوي العضلات

لبناء القوة والحجم والقوة العضلية ، مارس التمارين والأنشطة التي تجعلك تشغل عضلاتك بقوة أكبر من المعتاد.

نظرًا لأنك تركز على أن تصبح أقوى ، فقد ترغب في محاولة تكثيف التمارين باستخدام أوزان أثقل وزيادة مقاومة جسمك ، حتى لو كان ذلك يعني أنك تقوم بتكرار أقل.

قم بهذه التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع.

تمرين القرفصاء

اجلس على كرسي وأنت جالس في وضع القرفصاء، لزيادة الشدة ، أمسك دمبل على مستوى الصدر. للقيام بتمرين:

1. قف وقدميك أوسع قليلاً من مسافة الورك.
2. اثنِ ركبتيك ببطء لتجلس القرفصاء.
3. توقف مؤقتًا في هذا الوضع قبل العودة إلى وضع البداية.
4. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

تمرين العضلة ذات الرأسين 

في هذا التمرين ، ستحتاج إلى دمبل، للقيام بذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً.
2. ضع ذراعيك بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
3. ارسم مرفقيك نحو جسمك وأنت ترفع الوزن ببطء.
4. توقف مؤقتًا ثم أنزل يديك ببطء إلى الموضع الأصلي.
5. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

تمرين لوح الساعد

يعد هذا النوع من اللوح الخشبي خيارًا جيدًا إذا كانت لديك مخاوف بشأن معصميك. للقيام بذلك:

1. من وضع الطاولة ، قم بتمديد قدميك وساقيك.
2. تعال إلى ساعديك مع وضع مرفقيك تحت كتفيك ويديك ممدودتان.
3. قم بمحاذاة رقبتك وعمودك الفقري والوركين لعمل خط مستقيم مع جسمك.
4. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
5. افعل ذلك من 2 إلى 3 مرات.

تمرين البطن

يستهدف هذا التمرين ظهرك وجذرك لتعزيز الاستقرار والوضعية الجيدة.للقيام بذلك:

1. استلقِ على ظهرك مع تشبيك أصابعك في قاعدة جمجمتك.
2. اثنِ ركبتيك لإحضار قدميك نحو أسفل ظهرك.
3. ارفع رأسك وشفرات كتفيك عن الأرض ببطء.
4. توقف مؤقتًا لعدد قليل من التهم قبل التراجع إلى وضع البداية.
5. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار.

تمرين قفز الرافعات

سيساعد تمرين القلب هذا في زيادة معدل ضربات القلب وضخ الدم مع بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.

للقيام بذلك:

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك بجانب جسمك.
2. اقفز وافرد قدميك بقدر ما ستذهب.
3. في الوقت نفسه ، ارفع ذراعيك فوق رأسك لتصفيق يديك معًا.
4. قفزة عائدة إلى نقطة البداية.
5. قم بعمل 2-3 مجموعات من 15 إلى 30 قفزة.

8 تمارين لبطن مسطحة

نصائح لمساعدتك على تجنب الإصابة

• ابدأ ببطء وزد تدريجيًا من كثافة ومدة التدريبات الخاصة بك على مدار بضعة أسابيع.
• استمع إلى جسدك وتوقف إذا احتجت إلى استراحة أو بدأت تشعر بأي ألم.
• اسمح ليوم واحد من الراحة بين مجموعات العضلات المختلفة العاملة.
• استخدم دائمًا الشكل والأسلوب المناسبين للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.
• استخدم حركات ثابتة ومحكومة ، خاصة إذا كنت تقوم برفع أشياء ثقيلة.
• امنح نفسك وقتًا للراحة بين المجموعات.

كيف تقوم بتمرين الحشرة الميتة

أخيراً للبقاء على الهدف وتحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك ، من الضروري أن تطور روتينًا تستمتع به من خلال زيادة نشاطك، مثل صعود السلالم أو حمل الحقائب الثقيلة ، من أجل بناء القوة العضلية والقدرة على التحمل ، وتأكد من دمج المزيد من هذه المهام اليومية في روتينك اليومي حتى تتمكن من الاستمتاع بفوائد الجسم القوي.