إليك 13 مثال عن تمارين بيلاتيس ؟
البيلاتيس عبارة عن رياضة منخفض التأثير تشمل حركات خاضعة للرقابة تعزز توازنك ، وقوتك الأساسية ، وحركتك ، ومرونتك ، وحتى مزاجك، فهي تركز على العضلات الأصغر والأعمق التي تدعم بنيتك وتعزز صحتك العامة، في هذا المقال سنتعرف على 13 مثال عن تمارين بيلاتيس.
1. تمرين التنفس
مستوى الصعوبة: مبتدئ
عدد التكرارات: 3-5 عدات
كيفية تنفيذه:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض وضع يديك على القفص الصدري.
- خذ شهيق من خلال أنفك
- أخرج الزفير
احرص على الحفاظ على رقبتك وكتفيك وصدرك مسترخيين وشعر أن الجزء الخلفي من القفص الصدري متصل بالأرض.
2. تمرين رفع الساق
مستوى الصعوبة: مبتدئ
يستهدف عضلات: البطن المستعرضة ، الظهر
عدد التكرارات: 3-5 عدات
كيفية تنفيذ:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين متوازيتين مع المباعدة بين الفخذين.
- خذ شهيق لتتنفس في الجزء الخلفي من ضلوعك.
- قم بالزفير مع رفع الساق الثانية إلى سطح الطاولة ، دون تفرقع عضلات البطن أو تقويس ظهرك.
- تنفس واستمر في هذا الوضع لمدة 5 عدات.
- قم بالزفير مع التحكم لإعادة قدميك إلى الأرض.
3. تمرين اصبع القدم
مستوى الصعوبة: مبتدئ
يستهدف عضلات: البطن ، الورك
عدد التكرارات: 5 معدات لكل ساق
كيفية تنفيذ:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين متوازيتين مع المباعدة بين الفخذين.
- قم بالزفير وخذ ساق واحدة على سطح الطاولة .
- شهيق
- قم بالزفير لرفع الساق الثانية إلى سطح الطاولة ، دون تفرقع عضلات البطن أو تقويس ظهرك.
- شهيق
- قم بالزفير مع التحكم ، والمس إحدى قدميك على الأرض ، مع الحفاظ على استقرار ساقك الأخرى.
نصائح. ضع إحدى يديك أسفل السرة مباشرة والأخرى على أسفل ظهرك. سيساعد هذا في منعك من الغش ويعطيك ردود فعل ملموسة. تجنب تقوس ظهرك أو ترك قبة البطن للخارج.
4. تمرين تمديد ساق واحدة
مستوى الصعوبة: مبتدئ / متوسط
يستهدف عضلات: البطن والظهر و الورك
عدد التكرارات: 8 عدات لكل ساق
كيفية تنفيذ:
- استلقِ على ظهرك مع وضع كلتا ساقيك على سطح الطاولة.
- خذ شهيق وضع يديك على جانبي ركبتيك.
- قم بالزفير لتقريب ساق واحدة بزاوية 45 درجة أو أقل – فقط عند أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على ظهرك وحوضك في نفس الوضع. تجنب تقوس ظهرك ، وراقب قبة البطن. ستصل اليد الموجودة على جانب الرجل الممدودة نحو الكاحل المقابل.
- استنشق لثني ركبتك للوضع 90 درجة.
- كرر مع الرجل الأخرى.
نصائح. ابق على اتصال مع أنفاسك ، واستمر في سحب عضلات البطن لأعلى. عندما تمد رجلك ، حاول أن تشغل مؤخرة ساقك أسفل مؤخرتك. هذا يفتح مقدمة الورك ويربطك بشكل أعمق بقوتك.
5. دائرة ساق واحدة
مستوى الصعوبة: مبتدئ
عملت العضلات: عضلات البطن ، أوتار الركبة ، عضلات الورك ، خاطفات الورك والمقربين
التكرارات: 5 مرات في كل اتجاه
كيفية تنفيذ:
- استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك على الأرض. حاول الحفاظ على حوض متعادل.
- زفر لرفع ساق واحدة في الهواء (يمكن أن تنثني ركبتك قليلاً).
- حافظ على وركيك ثابتًا واستنشق للوصول إلى ساقك في الهواء عبر جسمك.
- قم بالزفير لعمل دائرة بساقك ، محاولًا عدم ترك حوضك يهتز مع حركته.
- كرر 5 مرات في كل اتجاه وقم بتبديل الساقين.
نصائح. قم بتعشيق الساق الداعمة بالضغط عليها برفق على الأرض. اضغط على الجزء الخلفي من ذراعيك على الأرض ، مع الحفاظ على استرخاء رقبتك وكتفيك وأضلاعك. تذكر أن ترفع قاع حوضك وبطنك للداخل وللأعلى.
6. إعداد جانب الانحناء
مستوى الصعوبة: مبتدئ / متوسط
عمل العضلات: مائل ، مثبتات حزام الكتف
عدد التكرارات: 8-10
كيفية تنفيذ:
- أثناء وقوفك على جانبك ، اضغط على ساعدك ومرفقك مع ثني الركبتين. ستكون قدميك خلفك ، مع محاذاة ركبتيك مع الوركين.
- ازفر لدفع ساعدك إلى الأرض ورفع الوركين في الهواء.
- يستنشق لخفض الوركين في منتصف الطريق.
- ازفر لرفع الوركين مرة أخرى. كرر 8-10 مرات.
- استنشق لخفض الوركين مع التحكم. كرر على الجانب الآخر.
نصائح. تخيل أنك تضغط على كرة تنس في منطقة الإبط لتجنب الغرق في كتفك أو شد رقبتك.
7. الصاحب
مستوى الصعوبة: مبتدئ / متوسط
عملت العضلات: عضلات البطن ، عضلات الورك الباسطة ، الثنيات
عدد التكرارات: 8-10 في كل جانب
كيفية تنفيذ:
- استلق على جانبك مع وصول ذراعك السفلي إلى مستوى طويل ، وضع أذنك على ذراعك. حافظ على استقامة ركبتيك وادفع قدميك للأمام مع تحريك ساقيك نحو 30-45 درجة أمام جسمك.
- تخيل أنك تشد حزامًا برفق لرفع وترتفع بطنك.
- ارفع ساقك العلوية حتى تتماشى مع وركك.
- بدون تقوس أو ثني ظهرك ، استنشق لتركل ساقك للأمام.
- قم بالزفير لركل ساقك للخلف ، وفتح الورك وإشراك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
- أثناء قيامك بإحضار ساقك من خلال النطاق الكامل للحركة ، استهدف إبقاء الوركين متكدسين والعمود الفقري طويلاً ، دون تقوس أو ثني أو دحرجة حوضك خارج موضعه.
- كرر 8-10 مرات وقم بتبديل الجوانب.
نصائح. استخدم التحكم بدلاً من الزخم لركل رجلك ، وحافظ على ساقك في خط مع وركك.
8. مصاعد الساق الجانبية
مستوى الصعوبة: مبتدئ / متوسط
عملت العضلات: عضلات البطن (خاصة المائلة) والظهر والفخذين الداخليين
عدد التكرارات: 8-10
كيفية تنفيذ:
- استلق على جانبك مع ساقيك مفرودتين وبما يتماشى مع الوركين. أبقِ ذراعك السفلي ممتدًا لمسافة طويلة ، وضع أذنك على ذراعك. استخدم يد الذراع العلوية على الأرض أمام أسفل بطنك لتحقيق التوازن.
- قم بالزفير لإطالة ساقيك وجسمك العلوي في مواجهة معارضة ورفع كلا الساقين عن الأرض.
- استنشق مع التحكم في خفض ساقيك.
- كرر 8-10 مرات وقم بتبديل الجوانب.
نصائح. اهدف إلى الحفاظ على محاذاة جسمك عن طريق إبقاء جسمك في خط مستقيم. تحقق من ضلوعك وأسفل ظهرك للتأكد من أنك لست شاملاً.
9. سوان الغوص
مستوى الصعوبة: مبتدئ / متوسط
عملت العضلات: الباسطة الظهر ، البطن ، الباسطة الورك
عدد التكرارات: 5-8
كيفية تنفيذ:
- اجعل مرفقيك متوازيين ومنحنين ، استلق على وجهك على الأرض مع وضع يديك على الأرض وتمشيا مع كتفيك.
- ابدأ بجسمك مشغولاً ، وعضلات بطنك مشدودة للأعلى وللأعلى ، وقم بإطالة أسفل ظهرك (تأكد من عدم الغرق أو التقوس في أسفل ظهرك). ساقيك مستقيمة وطويلتان مع تعشيق أوتار الركبة والأرداف.
- استنشق لتتخيل الوصول إلى قمة رأسك. اضغط برفق على الأرض بيديك وارفع رأسك وصدرك وأضلاعك بقدر ما سيذهب جسمك دون إجهاد.
- قم بالزفير لإطالة جذعك والعودة إلى الحصيرة.
- كرر 5-8 مرات
نصائح. طوال التمرين ، حافظ على كل عضلاتك مشغولة. تخيل أنك ترفع القفص الصدري بعيدًا عن الوركين ، مما يخلق مساحة أكبر ويصبح أطول. احترس من مجرد الضغط على الوضع باستخدام ذراعيك فقط وضغط أسفل ظهرك.
10. تجهيز السباحة (ويعرف أيضًا باسم Bird Dog)
مستوى الصعوبة: مبتدئ / متوسط
عملت العضلات: عضلات البطن ، الباسطة الورك ، الباسطة الظهر
عدد التكرارات: 8-10 في كل جانب
كيفية تنفيذ:
- ابدأ من أربع ركبتيك تحت وركيك ويديك تحت كتفيك.
- اهدف إلى الحفاظ على عمود فقري محايد ، مع إبقاء رأسك على نفس مستوى كتفيك.
- ازفر لرسم عضلات البطن للداخل وللأعلى. بدون تغيير الوزن أو تقويس ظهرك ، ارفع ساق واحدة خلفك والذراع المقابل في الأمام.
- تنفس واستمر في هذا الوضع لمدة 3 عدات بطيئة.
- استنشق مع التحكم لإعادة ساقك ويدك إلى الأرض.
- كرر على الجانب الآخر.
نصائح. ركز على إبقاء ظهرك طويلاً عند رفع ذراعك وساقك. تخيل أن ظهرك عبارة عن طاولة وتوازن شيئًا ذا قيمة عليها.
11.إعداد سحب الساق الأمامية
مستوى الصعوبة: مبتدئ / متوسط
عملت العضلات: عضلات البطن ، قاع الحوض ، الذراعين
عدد التكرارات: 5-8
كيفية تنفيذ:
- ابدأ من كل الأطراف ، مع وضع يديك في خط مستقيم مع كتفيك وركبتيك مصطفتين مع الوركين.
- خذ شهيقًا للتنفس من جانب وخلف ضلوعك.
- ازفر لرفع بطنك للداخل وللأعلى ، وارفع ركبتيك 5 سم من الأرض.
- شغل هذا الوضع لمدة 2-3 أنفاس.
- استنشق مع التحكم وأعد ركبتيك إلى الأرض.
- كرر 5 مرات.
نصائح. أبقِ عضلات البطن مرفوعة للداخل وللأعلى ، وتوقف إذا انبثقت بطنك للخارج أو قبة للداخل عند رفع ركبتيك.
12. دحرج إلى أسفل
مستوى الصعوبة: مبتدئ / متوسط
عملت العضلات: عضلات البطن ، عضلات الظهر الباسطة
عدد التكرارات: 5-8
كيفية تنفيذ:
- ابدأ بالجلوس منتصبًا مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. قد تمد ذراعيك إلى الأمام ، أو تضع يديك برفق على مؤخرة فخذيك.
- قم بالزفير لجذب قاع الحوض وتقاسم المنافع للأعلى وللداخل والبدء في إمالة حوضك لفك أسفل ظهرك في منتصف الطريق تقريبًا إلى الأرض.
- استنشق لعقد الضفيرة.
- زفر للعودة إلى وضع البداية.
نصائح. حاول إنشاء طول في مقدمة الوركين على اللف لأسفل لتجنب الإفراط في تجنيد عضلات الورك.
13. تقاطع
مستوى الصعوبة: مبتدئ / متوسط
عملت العضلات: عضلات البطن (خاصة المائلة) ، موسعات الورك
عدد التكرارات: 8-10 (كلا الجانبين)
كيفية تنفيذ:
- استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك على سطح الطاولة ويديك خلف رأسك.
- قم بالزفير لرفع رأسك وعنقك وكتفيك عن طريق تحريك أضلاعك نحو زر بطنك.
- يستنشق لشغل هذا الموقف.
- قم بالزفير لتدوير الجزء العلوي من جسمك إلى الركبة المعاكسة بينما تستقيم نفس الساق.
- يستنشق للعودة إلى الوضع السابق.
- قم بالزفير للدوران إلى الجانب الآخر.
- هذا يكمل مجموعة واحدة. كرر 8-10 مرات.
نصائح. فكر في إحضار الجانب الآخر من القفص الصدري إلى عظم الورك أثناء الالتواء. اشغل عضلات الفخذ في الجزء الخلفي من ساقك أثناء فردها ، وذلك لفتح مقدمة الورك. حافظ على مرفقيك عريضين طوال التمرين.
