6 تمارين عرق النسا

يمكن أن يكون ألم العصب الوركي مؤلمًا ومنهكًا لدرجة أنك لا تريد حتى النزول من الأريكة، وتشمل الأسباب الشائعة لعرق النسا تمزق القرص ، وتضيق القناة الشوكية (يسمى تضيق العمود الفقري ) ، والإصابة ، فيما يلي ستة تمارين عرق النسا تساعد في تخفيف الألم.

1. تمرين اليوغا

1. أستلقي على ظهرك
2. ارفع ساقك اليمنى إلى الزاوية اليمنى.
3. ثبت كلتا يديك خلف الفخذ وقفل أصابعك.
4. ارفع ساقك اليسرى وضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.

يساعد هذا التمرين على شد عضلة الكمثري الصغيرة ، والتي تلتهب أحيانًا وتضغط على العصب الوركي ، مما يسبب الألم.

قم بنفس التمرين مع الساق الأخرى.

بمجرد أن تتمكن من أداء وضع الاستلقاء دون ألم ، اعمل مع معالجك الفيزيائي على وضعية الجلوس والأمام.

2. تمرين الجلولس

1. اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك مباشرة.
2. اثنِ ساقك اليمنى ، واضعي كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
3. انحن للأمام واسمح لجسمك العلوي بالوصول نحو فخذك.
4. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. هذا يمتد إلى عضلات المؤخرة وأسفل الظهر.
5. كرر على الجانب الآخر.

كيفية العودة إلى ممارسة الرياضة بعد انقطاع؟

3. تمرين التمدد إلى الأمام

1. اركع على الأرض على أربع.
2. ارفع ساقك اليمنى وحركها للأمام على الأرض أمام جسمك.
3. يجب أن تكون ساقك السفلية على الأرض ، بحيث تكون أفقية على الجسم.
4. يجب أن تكون قدمك اليمنى أمام ركبتك اليسرى بينما تبقى ركبتك اليمنى إلى اليمين.
5. قم بمد الساق اليسرى على طول الطريق خلفك على الأرض ، مع توجيه الجزء العلوي من القدم على الأرض وأصابع القدم للخلف.
6. قم بتحويل وزن جسمك تدريجياً من ذراعيك إلى ساقيك بحيث تدعم ساقيك وزنك.
7. اجلس بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبي ساقيك.
8. خذ نفس عميق.
9. أثناء الزفير ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام على رجلك الأمامية.
10. ادعم وزنك بذراعيك قدر الإمكان.
11. كرر على الجانب الآخر.

4. تمرين الركبة إلى الكتف المعاكس

يساعد هذا التمدد البسيط في تخفيف ألم عرق النسا عن طريق إرخاء عضلات الألوية والكمثري ، والتي يمكن أن تلتهب وتضغط على العصب الوركي.

1. استلق على ظهرك مع تمديد رجليك وثني قدميك لأعلى.
2. اثنِ رجلك اليمنى وشبك يديك حول الركبة.
3. اسحب رجلك اليمنى برفق عبر جسمك باتجاه كتفك الأيسر.
4. امسكها لمدة 30 ثانية. تذكر أن تشد ركبتك فقط بقدر ما ستصل إليه بشكل مريح. يجب أن تشعر بتمدد مريح في عضلاتك وليس الألم.
5. ادفع ركبتك حتى تعود رجلك إلى وضع البداية.
6. كرر ما مجموعه 3 ممثلين ، ثم بدّل رجليك.

5. تمرين تمتد العمود الفقري

يحدث ألم عرق النسا عندما تنضغط الفقرات في العمود الفقري. يساعد هذا التمدد على خلق مساحة في العمود الفقري لتخفيف الضغط على العصب الوركي.

1. اجلس على الأرض مع فرد رجليك بشكل مستقيم مع ثني قدميك لأعلى.
2. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض خارج ركبتك المقابلة.
3. ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى لمساعدتك على تحويل جسمك برفق نحو اليمين.
4. استمر لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات ، ثم بدّل الجوانب.

6. تمرين تمتد أوتار الركبة

يمكن أن يساعد هذا التمدد في تخفيف الألم والضيق في أوتار المأبض الناجم عن عرق النسا.

1. ضع قدمك اليمنى على سطح مرتفع عند مستوى الورك أو أسفله. يمكن أن يكون هذا كرسيًا أو سلم.
2. اثنِ قدمك بحيث تكون أصابع قدمك مستقيمة.
3. إذا كانت ركبتك تميل إلى فرط التمدد ، فاحتفظ بداخلها بانحناء خفيف.
4. اثنِ جسمك للأمام قليلًا تجاه قدمك. كلما تقدمت ، كلما كان الامتداد أعمق. لا تضغط كثيرًا حتى تشعر بالألم.
5. حرر ورك رجلك المرفوعة لأسفل بدلاً من رفعها. إذا كنت بحاجة للمساعدة في إرخاء الورك ، فقم بربط حزام يوجا أو شريط تمرين طويل على فخذك الأيمن وتحت قدمك اليسرى.
6. استمر لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم كرر على الجانب الآخر.

التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين

يقول مارتينيز إن أي شخص يعاني حتى من ألم العصب الوركي الخفيف لأكثر من شهر يجب أن يرى الطبيب أو المعالج الطبيعي. قد يجدون الراحة من خلال برنامج تمارين في المنزل مصمم خصيصًا لعلاج عرق النسا.

يجب أن يكون الخط الأول من التدخل لعلاج عرق النسا هو العلاج الطبيعي لأنه نشط وتعليمي والهدف الأساسي هو استعادة الوظيفة وجعل كل مريض مستقلاً ذاتياً.