تمارين لتخفيف آلام الظهر
آلام أسفل الظهر ليست تشخيصًا محددًا لمرض ما ، إنه عرض لعدة أنواع مختلفة من المشاكل الطبية ، وعادة ما ينتج عن مشكلة في جزء واحد أو أكثر من أسفل الظهر ، مثل:
- الأربطة والعضلات
- أقراص بين الفقرات
- أعصاب
- مشاكل في الأعضاء المحيطة بالظهر مثل الكلى
الهياكل العظمية التي يتكون منها العمود الفقري ، تسمى الأجسام الفقرية أو الفقرات
90% من جميع حالات آلام الظهر ، تتحسن بدون جراحة ،لكن تحدث مع الطبيب إذا كنت تعاني من آلام الظهر.
تعتبر التمارين الرياضية من الأمور التي تحسن وضعية العمود الفقري وتقوي عضلات الظهر والبطن ، لهذا يعد خيارًا علاجيًا يجب مراعاته بشدة.
غالبًا ما يتضمن هذا العلاج:
- تحسين الموقف
- استخدام تقنيات الرفع المناسبة
- تقوية العضلات الأساسية
- شد العضلات لتحسين المرونة
يمكن لاختصاصي العلاج الطبيعي أن يعلمك كيفية أداء هذه الأنواع من التمارين في المنزل.
تساعد تمارين الإطالة الخفيفة والتمارين السهلة في تخفيف آلام الظهر والوقاية من المشاكل المستقبلية.
إليك تمارين يمكنك تجربتها و لا تتطلب هذه الحركات معدات خاصة ويمكن إجراؤها في أي مكان يمكنك الوصول فيه إلى منطقة أرضية مفتوحة.
مقالات ذات صلة:
الجسور
- استلقِ على الأرض وضع قدميك على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين.
- مع وضع يديك على جانبيك ، اضغط بقدميك على الأرض بينما ترفع أردافك ببطء عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم واحد.
- أبقِ كتفيك على الأرض.
- أسفل. استرح لمدة 1 دقيقة.
- كرر 15 مرة.
- قم بأداء 3 مجموعات.
اليوجا لآلام الظهر
قد يُنظر إلى اليوجا على أنها طريقة لتقليل التوتر ، لكنها أيضًا طريقة رائعة لتخفيف آلام العضلات.
يمكن أن تساعد بعض أوضاع اليوجا على شد وتقوية عضلات جذعك وظهرك أيضًا، مما يخفف ذلك الألم ويمنع مشاكل الظهر في المستقبل.
تدرب على وضعيات اليوجا هذه لبضع دقائق كل يوم.
إنها رائعة للمبتدئين. يمكنك إضافة أنواع جديدة لاحقًا لمزيد من التمدد الشاق.
القطة البقرة
- انزل إلى الأرض وانزل على يديك وركبتيك.
- قم بمحاذاة جسمك بحيث تكون يديك أسفل كتفيك مباشرةً وركبتيك تحت وركيك. وازن وزنك بالتساوي على أربع.
- استنشق الهواء ببطء وانظر إلى الحائط أمامك.
- دع معدتك تسقط نحو الحصيرة.
- قم بإخراج الهواء ببطء ، وثني ذقنك على صدرك ، واسحب السرة باتجاه الجزء الخلفي من عمودك الفقري ، واقوس ظهرك.
- حول الخطوتين 3 و 4 إلى حركة مستمرة وكرر لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
وضعية أبو الهول
- استلقي على معدتك.
- مددي ساقيك خلفك مباشرة.
- أرِح يديك ، راحتيك للأسفل ، بجانب كتفيك.
- أشرك عضلات جذعك وأسفل ظهرك وأردافك لرفع جذعك العلوي ببطء ورأسك بعيدًا عن الأرض.
- استخدم ذراعيك للدعم فقط.
- ارسمي أسفل ظهرك واضغطي على زر بطنك في الأرض للحفاظ على التمدد.
- ابق في هذا الامتداد لمدة 2 إلى 3 دقائق.
- الاسترخاء والعودة إلى الأرض.
كلما زادت قوة عضلاتك ، يمكنك الحفاظ على هذا الوضع لفترة أطول. اعمل لمدة 5 دقائق.
مقالات ذات صلة:
تعرف على 9 طرق لعلاج ألم الظهر
5 تمارين سباحة تشد عضلات البطن
إذا كنت تعاني من آلام الظهر وتريد الراحة ، فجرب هذه التمارين للمساعدة في تقليل آلام الظهر.
افعل نفس الشيء كل يوم يمكن أن تترك إرهاق عضلاتك وأكثر عرضة للإجهاد. تمدد بانتظام للمساعدة في تحسين الدورة الدموية في تلك العضلات وتقليل مخاطر آلام الظهر وتلفه.
