3 نصائح لتحقيق أقصى استفادة من تمارين المقاومة

يوفر تدريب القوة العديد من الفوائد الصحية ، مثل انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، وتقوية العظام ، وتحسين صحة الدماغ والمزاج ، وتحسين احترام الذات.

يمكنك استخدام بعض الاستراتيجيات لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من روتين تدريب القوة.

1- ابدأ بالأساسيات

إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فأنت تريد إتقان أنماط الحركة الأساسية أولاً.

سيضمن ذلك أداء التمارين بأمان وفعالية.

قد ترغب في البدء بتمارين وزن الجسم التي تركز على التوازن ، والاستقرار الأساسي ، وأنماط الحركة الأساسية.

على سبيل المثال ، إجراءات الانحناء والرفع ، والساق الواحدة ، والدفع ، والسحب ، والدوران.

يمكن أن يشمل ذلك قرفصاء وزن الجسم ، والوقوف ذات الساق الواحدة ، وتمارين الضغط ، وألواح الساعد ، وتمرين كلب الطيور ، وصنابير الأصابع الخشبية.

بعد أن تشعر بالراحة مع أنماط الحركة الأساسية ، حاول إضافة قوى خارجية (مثل الأوزان وأشرطة المقاومة والآلات).

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية استخدام قطعة من المعدات بشكل صحيح ، فتحدث مع معالج فيزيائي أو مدرب شخصي.

2- اختر الوزن المناسب 

ستعتمد أنواع التمارين التي تختارها على أهداف لياقتك ، مثل محاولة بناء العضلات (تضخم) أو زيادة القدرة على التحمل العضلي.

من أجل لياقة العضلات العامة ، سترغب في تحديد وزن يسمح لك بأداء 8-15 ممثلين لـ1-3 مجموعات مع الحفاظ على الشكل المناسب.

إذا كنت تكافح من أجل أداء ثماني عدات على الأقل أو لا تستطيع الحفاظ على شكل جيد ، فمن المحتمل أن يكون الوزن ثقيلًا جدًا بالنسبة لك (باستثناء الروافع المتقدمة ذات الأهداف القوية).

على الجانب الآخر ، إذا كان بإمكانك أداء 15 تكرارًا أو أكثر بسهولة ، فمن المحتمل أن تقوم بزيادة الوزن.

لاكتساب القوة وبناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى تحدي عضلاتك.

يُعرف باسم الحمل الزائد التدريجي ، يجب أن تهدف إلى زيادة الوزن أو التكرارات أو عدد المجموعات كلما أصبحت أقوى.

3- تجنب المبالغة في ذلك

في حين أن بعض الوجع يعد أمرًا طبيعيًا في اليوم أو اليومين التاليين لتمارين القوة  يُعرف هذا باسم تأخر ظهور وجع العضلات (DOMS ) يجب ألا تشعر بالألم أو غير قادر على أداء أنشطتك اليومية.

من الأسطورة الشائعة أنك بحاجة إلى الشعور بالألم بعد التمرين من أجل تحقيق النتائج.

ولكن لا يرتبط اكتساب القوة وكتلة العضلات بألم العضلات.

بدلاً من ذلك ، اهدف إلى إنهاء مجموعاتك قبل الفشل مباشرة ، مما يعني أنه لا يمكنك إكمال أي ممثلين إضافيين جسديًا.

سيؤدي ذلك إلى تقليل احتمالية حدوث DOMS بينما لا يزال يمثل تحديًا كافيًا للعضلة.

التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين

أخيرًا ، امنح نفسك وقتًا كافيًا للراحة واسمح لعضلاتك بالشفاء والنمو.

يستفيد معظم الأشخاص من 2-3 جلسات تدريب القوة في الأسبوع.

لتحقيق أفضل النتائج ، ابدأ ببطء وركز على مستواك أولاً.

كلما تقدمت ، أضف المزيد من الوزن أو المقاومة ببطء أو قم بزيادة التكرارات والمجموعات.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات