5 تمارين منزلية سهلة لالتهاب مفاصل الركبة

1. تمرين رفع الساق

 يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ ، وهي العضلات الكبيرة الموجودة على مقدمة الفخذين والتي تتصل بمفاصل ركبتك.

  1. استلقِ على ظهرك على الأرض أو السرير
  2. ضع ذراعيك على جانبيك وأصابع قدميك لأعلى
  3. حافظ على ساقك مستقيمة مع شد عضلات ساقيك ، وارفعها ببطء عدة بوصات
  4. شد عضلات بطنك لدفع أسفل ظهرك لأسفل
  5. عد حتى 5 ، ثم أنزل رجلك بأبطأ ما يمكن.
  6. كرر ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.

2. تمدد أوتار الركبة 

هذا التمرين يطيل ويقوي أوتار الركبة ، وهي العضلات الموجودة على ظهر الفخذين التي تلتصق بالركبتين.

  • استلقِ على الأرض أو السرير مع ثني ساقيك.
  • ارفع إحدى رجليك ببطء ، ولا تزال مثنية ، ثم أعد ركبتك نحو صدرك.
  • اربط يديك خلف فخذك وليس ركبتك وافرد ساقك.
  • اسحب رجلك المستقيمة للخلف باتجاه رأسك حتى تشعر بالتمدد.
  • استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم اثني ركبتك ببطء واخفض رجلك إلى الأرض.

نصيحة التمرين: قم بأداء تمرين الإطالة مرة واحدة على كل رجل.

3. نصف القرفصاء

هذا التمرين يقوي عضلات مقدمة وخلفي فخذيك ، جنبًا إلى جنب مع الألوية.

  • قف مع المباعدة بين قدميك وكتفيك ومدد ذراعيك أمامك.
  • اثنِ ركبتيك ببطء حتى تصبح نصف جلوس.
  • تمسك بالكرسي لتحقيق التوازن ، إذا لزم الأمر.
  • حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك – لا تميل إلى الأمام.
  • مع وضع قدميك على الأرض ، حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم قف ببطء للخلف.
  • يجب ألا يكون هناك ألم أثناء أداء هذا التمرين.

نصيحة التمرين: كرر 10 عدات ، واعمل ببطء حتى ثلاث مجموعات من 10.

4. تراجع بساق واحدة

هذا التمرين يقوي عضلات مقدمة ومؤخرة الفخذين وكذلك الأرداف.

  • قف بين كرسيين وتمسك بهما لتحقيق التوازن.
  • ارفع ساق واحدة حوالي 12 بوصة وثبتها أمامك.
  • ببطء ، حافظ على استقامة ظهرك ، وثني الرجل الأخرى واخفض جسمك بضع بوصات ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. لا تعبر الساق المرفوعة أمام الرجل المثنية.
  • امسك لمدة 5 ثوانٍ واستعد للخلف.

كرر وتبديل الساقين.

نصيحة التمرين: ابدأ بمجموعة واحدة من أربعة تمرينات للساق لكلتا الساقين ، واعمل ببطء حتى ثلاث مجموعات.

5. تمتد الساق

  • اجلس على الأرض مع فرد ساقيك بشكل مستقيم.
  • ثبتي يديك على جانبي الوركين ، وحافظي على استقامة ظهرك.
  • اثنِ ركبة واحدة ببطء حتى تشعر بالتمدد ، ولكن ليس حتى تصبح مؤلمة.
  • ثبت رجلك في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم افرد ساقك ببطء لأقصى ما يمكنك ، وثبتها مرة أخرى لمدة 5 ثوانٍ.

نصيحة التمرين: كرر وتبديل الساقين 10 مرات كلما بدأ المرء بالتعب.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات