1. تمرين رفع الساق
يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ ، وهي العضلات الكبيرة الموجودة على مقدمة الفخذين والتي تتصل بمفاصل ركبتك.
- استلقِ على ظهرك على الأرض أو السرير
- ضع ذراعيك على جانبيك وأصابع قدميك لأعلى
- حافظ على ساقك مستقيمة مع شد عضلات ساقيك ، وارفعها ببطء عدة بوصات
- شد عضلات بطنك لدفع أسفل ظهرك لأسفل
- عد حتى 5 ، ثم أنزل رجلك بأبطأ ما يمكن.
- كرر ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.
2. تمدد أوتار الركبة
هذا التمرين يطيل ويقوي أوتار الركبة ، وهي العضلات الموجودة على ظهر الفخذين التي تلتصق بالركبتين.
- استلقِ على الأرض أو السرير مع ثني ساقيك.
- ارفع إحدى رجليك ببطء ، ولا تزال مثنية ، ثم أعد ركبتك نحو صدرك.
- اربط يديك خلف فخذك وليس ركبتك وافرد ساقك.
- اسحب رجلك المستقيمة للخلف باتجاه رأسك حتى تشعر بالتمدد.
- استمر لمدة 30 إلى 60 ثانية ، ثم اثني ركبتك ببطء واخفض رجلك إلى الأرض.
نصيحة التمرين: قم بأداء تمرين الإطالة مرة واحدة على كل رجل.
3. نصف القرفصاء
هذا التمرين يقوي عضلات مقدمة وخلفي فخذيك ، جنبًا إلى جنب مع الألوية.
- قف مع المباعدة بين قدميك وكتفيك ومدد ذراعيك أمامك.
- اثنِ ركبتيك ببطء حتى تصبح نصف جلوس.
- تمسك بالكرسي لتحقيق التوازن ، إذا لزم الأمر.
- حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك – لا تميل إلى الأمام.
- مع وضع قدميك على الأرض ، حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم قف ببطء للخلف.
- يجب ألا يكون هناك ألم أثناء أداء هذا التمرين.
نصيحة التمرين: كرر 10 عدات ، واعمل ببطء حتى ثلاث مجموعات من 10.
4. تراجع بساق واحدة
هذا التمرين يقوي عضلات مقدمة ومؤخرة الفخذين وكذلك الأرداف.
- قف بين كرسيين وتمسك بهما لتحقيق التوازن.
- ارفع ساق واحدة حوالي 12 بوصة وثبتها أمامك.
- ببطء ، حافظ على استقامة ظهرك ، وثني الرجل الأخرى واخفض جسمك بضع بوصات ، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. لا تعبر الساق المرفوعة أمام الرجل المثنية.
- امسك لمدة 5 ثوانٍ واستعد للخلف.
كرر وتبديل الساقين.
نصيحة التمرين: ابدأ بمجموعة واحدة من أربعة تمرينات للساق لكلتا الساقين ، واعمل ببطء حتى ثلاث مجموعات.
5. تمتد الساق
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك بشكل مستقيم.
- ثبتي يديك على جانبي الوركين ، وحافظي على استقامة ظهرك.
- اثنِ ركبة واحدة ببطء حتى تشعر بالتمدد ، ولكن ليس حتى تصبح مؤلمة.
- ثبت رجلك في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ ، ثم افرد ساقك ببطء لأقصى ما يمكنك ، وثبتها مرة أخرى لمدة 5 ثوانٍ.
نصيحة التمرين: كرر وتبديل الساقين 10 مرات كلما بدأ المرء بالتعب.
