5 تمارين لعلاج التهاب مفاصل الرقبة

يمكن أن يؤثر التهاب المفاصل على جميع المفاصل ، بما في ذلك الركبتين واليدين والمعصمين والقدمين ، فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك تجربتها لتخفيف التهاب مفاصل الرقبة.

1. إمالة الرأس للأمام والخلف

يعمل هذا التمدد على الجزء الأمامي والخلفي من رقبتك لزيادة المرونة والحركة:

  1. قف بشكل مستقيم أو اجلس على كرسي.
  2. أسقط رأسك للأمام ببطء حتى تلامس ذقنك صدرك.
  3. اثبت لمدة 5 إلى 10 ثوان. ثم عد إلى وضع البداية.
  4. بعد ذلك ، قم بإمالة رأسك قليلاً للخلف واستمر في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.

كرر الإطالة في كل اتجاه 5 مرات.

يرجى ملاحظة أنه إذا كان لديك التهاب المفاصل في رقبتك ، والمعروف باسم داء الفقار ، فإن إمالة رأسك قليلاً إلى الخلف قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.

إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، يرجى إيقاف هذا الجزء من التمرين.

2. إمالة الرأس لليمين واليسار

  1. قف بشكل مستقيم أو اجلس على كرسي.
  2. قم بإمالة رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن مع إبقاء كتفك الأيسر لأسفل.
  3. اثبت لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم أعد رأسك إلى المركز.
  4. كرر ذلك على الجانب الأيسر بإمالة رأسك باتجاه كتفك الأيسر وإمساك كتفك الأيمن لأسفل.
  5. اثبت لمدة 5 إلى 10 ثوان.
  6. كرر هذا التسلسل الكامل 5 مرات.

3. دوران العنق

  1. اجلس على كرسي أو قف بوضعية جيدة.
  2. أدر رأسك ببطء إلى اليمين ، وحافظ على استقامة ذقنك.
  3. اثبت لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى المركز.
  4. أدر رأسك ببطء إلى اليسار واستمر في ذلك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. ثم عد إلى المركز.
  5. كرر 5 مرات على كل جانب.

4. تراجع العنق

  1. اجلس على كرسي مع جعل كتفيك للخلف ورأسك مستقيماً.
  2. اسحب ذقنك مباشرة للداخل ، كما لو كنت تصنع ذقنك المزدوجة.
  3. اثبت لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ مع الشعور بالتمدد في رقبتك.
  4. العودة إلى الموقف الأصلي الخاص بك.
  5. كرر 5 مرات.

5. لفات الكتف

بينما تركز على رقبتك ، لا تهمل كتفيك.

يساعد تمرين كتفيك أيضًا على تقوية العضلات التي تدعم رقبتك.

تُعد لفات الكتف تمرينًا أساسيًا وسهلاً للحفاظ على سلاسة مفاصل الكتف والرقبة:

  1. اجلس على كرسي أو قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
  2. قم بلف كتفيك للأعلى وللخلف وللأسفل بحركة سلسة واحدة.
  3. كرر هذه الحركة 5 مرات.
  4. ثم اعكس الحركة ، ودحرج كتفيك للأعلى وللأمام وللأسفل 5 مرات.

 

تذكر أن تتحرك برفق وسلاسة خلال كل تمرين.

لا تقم أبدًا بأي حركات مفاجئة أو تهز رقبتك.

توقف أيضًا إذا كان أي تمرين يزيد من آلام رقبتك.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

الرجاء ايقاف مانع الاعلانات