يمكن أن يؤثر التهاب المفاصل على جميع المفاصل ، بما في ذلك الركبتين واليدين والمعصمين والقدمين ، فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك تجربتها لتخفيف التهاب مفاصل الرقبة.
1. إمالة الرأس للأمام والخلف
يعمل هذا التمدد على الجزء الأمامي والخلفي من رقبتك لزيادة المرونة والحركة:
- قف بشكل مستقيم أو اجلس على كرسي.
- أسقط رأسك للأمام ببطء حتى تلامس ذقنك صدرك.
- اثبت لمدة 5 إلى 10 ثوان. ثم عد إلى وضع البداية.
- بعد ذلك ، قم بإمالة رأسك قليلاً للخلف واستمر في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
كرر الإطالة في كل اتجاه 5 مرات.
يرجى ملاحظة أنه إذا كان لديك التهاب المفاصل في رقبتك ، والمعروف باسم داء الفقار ، فإن إمالة رأسك قليلاً إلى الخلف قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، يرجى إيقاف هذا الجزء من التمرين.
2. إمالة الرأس لليمين واليسار
- قف بشكل مستقيم أو اجلس على كرسي.
- قم بإمالة رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن مع إبقاء كتفك الأيسر لأسفل.
- اثبت لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم أعد رأسك إلى المركز.
- كرر ذلك على الجانب الأيسر بإمالة رأسك باتجاه كتفك الأيسر وإمساك كتفك الأيمن لأسفل.
- اثبت لمدة 5 إلى 10 ثوان.
- كرر هذا التسلسل الكامل 5 مرات.
3. دوران العنق
- اجلس على كرسي أو قف بوضعية جيدة.
- أدر رأسك ببطء إلى اليمين ، وحافظ على استقامة ذقنك.
- اثبت لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى المركز.
- أدر رأسك ببطء إلى اليسار واستمر في ذلك لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. ثم عد إلى المركز.
- كرر 5 مرات على كل جانب.
4. تراجع العنق
- اجلس على كرسي مع جعل كتفيك للخلف ورأسك مستقيماً.
- اسحب ذقنك مباشرة للداخل ، كما لو كنت تصنع ذقنك المزدوجة.
- اثبت لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ مع الشعور بالتمدد في رقبتك.
- العودة إلى الموقف الأصلي الخاص بك.
- كرر 5 مرات.
5. لفات الكتف
بينما تركز على رقبتك ، لا تهمل كتفيك.
يساعد تمرين كتفيك أيضًا على تقوية العضلات التي تدعم رقبتك.
تُعد لفات الكتف تمرينًا أساسيًا وسهلاً للحفاظ على سلاسة مفاصل الكتف والرقبة:
- اجلس على كرسي أو قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- قم بلف كتفيك للأعلى وللخلف وللأسفل بحركة سلسة واحدة.
- كرر هذه الحركة 5 مرات.
- ثم اعكس الحركة ، ودحرج كتفيك للأعلى وللأمام وللأسفل 5 مرات.
تذكر أن تتحرك برفق وسلاسة خلال كل تمرين.
لا تقم أبدًا بأي حركات مفاجئة أو تهز رقبتك.
توقف أيضًا إذا كان أي تمرين يزيد من آلام رقبتك.