5 نصائح لزيادة الطاقة عند ممارسة الرياضة
معرفة متى وماذا تأكل يمكن أن يحدث فرقًا في فوائد التمارين الرياضية ،لهذا يجب فهم العلاقة بين الأكل والتمارين الرياضية فهما مرتبطان مع بعضهما البعض.
في هذا المقال سنتعرف على أهم 5 نصائح لزيادة التدريبات الخاصة بك
تناول وجبة فطور صحية
إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، استيقظ مبكرًا لتناول وجبة الإفطار قبل ساعة واحدة على الأقل من التمرين.
تشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات أو شربها قبل التمرين يمكن أن يحسن أداء التمرين وقد يسمح لك بالتمرين لفترة أطول أو بكثافة أعلى.
إذا لم تأكل قبل التمرين ، فقد تشعر بالخمول أو بالدوار عند ممارسة الرياضة.
إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في غضون ساعة بعد الإفطار ، فتناول وجبة إفطار خفيفة أو اشرب شيئًا مثل مشروب رياضي.
ركز على الكربوهيدرات للحصول على أقصى قدر من الطاقة.
تشمل خيارات الإفطار الجيدة ما يلي:
- الحبوب الكاملة أو الخبز
- حليب قليل الدسم
- عصير
- موزة
- زبادي
وتذكر ، إذا كنت تتناول القهوة عادةً في الصباح ، فمن المحتمل أن يكون فنجان القهوة قبل التمرين جيدًا.
تقليل كمية الطعام
احرص على عدم المبالغة بكمية الطعام التي تتناولها قبل التمرين.
تقترح الإرشادات العامة ما يلي:
- في حال كانت وجبات الطعام كبيرة : تناولها قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات على الأقل.
- في حال كانت وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة: تناولها قبل ممارسة الرياضة بحوالي 1 إلى 2 ساعة.
تناول الكثير من الطعام قبل ممارسة الرياضة يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول.
كما أن تناول القليل جدًا من الطعام قد لا يمنحك الطاقة التي تحتاجها للاستمرار في الشعور بالقوة خلال التمرين.
لهذا يجب معرفة مقدار الطعام المناسب قبل التمرين.
تناول وجبة خفيفة
يمكن لمعظم الناس تناول وجبات خفيفة صغيرة قبل التمرين وأثناءه مباشرة.
من المحتمل ألا تمنحك الوجبات الخفيفة قبل التمرين طاقة إضافية إذا استمر التمرين أقل من 60 دقيقة ، لكنها قد تمنع آلام الجوع المشتتة للانتباه.
إذا كان التمرين أطول من 60 دقيقة ، فقد تستفيد من خلال تضمين أطعمة أو مشروبات غنية بالكربوهيدرات أثناء التمرين.
تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي:
- موزة أو تفاحة أو أي فاكهة طازجة أخرى
- زبادي
- عصير الفاكهة
- خبز أو مقرمشات من الحبوب الكاملة
- شطيرة زبدة الفول السوداني
- مشروب رياضي أو عصير مخفف
تعتبر الوجبة الخفيفة الصحية مهمة بشكل خاص إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة بعد عدة ساعات من تناول الوجبة.
تناول الطعام بعد التمرين
لمساعدة عضلاتك على التعافي واستبدال مخازن الجليكوجين بها ، تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين بعد ساعتين من جلسة التمرين إن أمكن.
تشمل خيارات الطعام الجيدة بعد التمرين ما يلي:
- الزبادي والفواكه
- شطيرة زبدة الفول السوداني
- حليب الشوكولاتة قليل الدسم والمعجنات
- عصير الانتعاش بعد التمرين
- ديك رومي على خبز الحبوب الكاملة مع الخضار
الاكثار من شرب السوائل
لا تنس شرب السوائل.
أنت بحاجة إلى سوائل كافية قبل التمرين وأثناءه وبعد التمرين للمساعدة في منع الجفاف.
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بما يلي:
- اشرب ما يقرب من 2 إلى 3 أكواب (473 إلى 710 ملل) من الماء خلال 2 إلى 3 ساعات قبل التمرين.
- اشرب حوالي 1/2 إلى 1 كوب (118 إلى 237 ملليلترًا) من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين.
- اشرب ما يقرب من 2 إلى 3 أكواب (473 إلى 710 ملليلترات) من الماء بعد التمرين مقابل كل رطل (0.5 كيلوغرام) من الوزن تفقده أثناء التمرين.
الماء بشكل عام هو أفضل طريقة لتعويض السوائل المفقودة.
ولكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة ، فاستخدم مشروبًا رياضيًا.
يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية في الحفاظ على توازن الكهارل في الجسم وتمنحك المزيد من الطاقة لأنها تحتوي على الكربوهيدرات.
التغذية قبل التمرين: ماذا تأكل قبل التمرين
أخيراً عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام وممارسة الرياضة ، يختلف كل شخص عن الآخر.
لذا انتبه لما تشعر به أثناء التمرين وإلى أدائك العام.
دع تجربتك ترشدك إلى أي عادات الأكل قبل التمرين وبعده تعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
ضع في اعتبارك الاحتفاظ بدفتر يوميات لمراقبة كيفية تفاعل جسمك مع الوجبات والوجبات الخفيفة حتى تتمكن من تعديل نظامك الغذائي لتحقيق الأداء الأمثل.
