1- تمرين المبتدئين لكامل الجسم: 12 دقيقة
تسمح لك خطة التمرين هذه باستهداف العديد من مجموعات العضلات بوزن جسمك فقط.
حاول إكمال المجموعة التالية من التمارين كل دقيقة ، وكرر التسلسل مرتين أخريين ليصبح المجموع 12 دقيقة من التمرين.
الدقيقة 1: 10 تمرينات الضغط (قم بها على ركبتيك إذا كان ذلك أسهل في البداية)
الدقيقة الثانية : 8-10 قرفصاء بوزن الجسم
الدقيقة 3: 15 تمرين جلش بالدراجة
دقيقة 4 : 12 قفزات
الدقائق 5-12 : كرر التسلسل أعلاه.
بمجرد الانتهاء من كل مجموعة ، استرح حتى تصل إلى قمة الدقيقة.
ثم ابدأ المجموعة التالية من حركات التمرين.
لجعل هذا التسلسل أكثر صعوبة ، يمكنك:
- أضف المزيد من الدقائق إلى التمرين (مد هذا التسلسل من 12 دقيقة إلى 16 أو 20 دقيقة)
- أضف الدمبل إلى القرفصاء الهوائية أو أضف أوزان الكاحل أو الرسغ إلى مقابس القفز
2- سلم التحمل بيربي: 15 دقيقة
تمارين Burpees هي طريقة رائعة لتقوية رجليك ، ووركيك ، وأردافك ، وبطنك ، وذراعيك ، وصدرك ، وكتفيك.
يهدف تمرين EMOM هذا إلى بناء قدرتك على التحمل على مدى 15 دقيقة.
كيف تفعل هذا الروتين:
في الجزء العلوي من الدقيقة الأولى ، ستقوم بعمل تمرين بيربي واحد.
عندما تبدأ الدقيقة الثانية ، ستقوم بعمل تمرين تمرين بيربي.
مع كل لحظة جديدة، وإضافة على واحد أكثر من تمارين بيربي من الجولة السابقة، وبناء ما يصل الى 15 burpees في الوقت الذي تحصل على 15 عشر دقيقة.
نظرًا لأنه سيكون لديك الكثير من وقت الفراغ في أول دقيقتين ، اهدف إلى استكمال بقية وقتك (حتى 45 ثانية) بجلوس على الحائط أو الجري في مكانه.
في نهاية هذا التمرين ، ستكون قد أتممت 120 تمرين تمرين بيربي!
لجعل تمرين Burpee أقل تحديًا ، يمكنك تخطي تمرين الضغط أو القفز.
لجعل تمرين Burpee أكثر صعوبة ، يمكنك القفز على صندوق أو مقعد بدلاً من القفز في الهواء. أو يمكنك إضافة الدمبل إلى التمرين.
