6 تمارين لتحسين الحركة الصدرية

العمود الفقري الصدري هو أطول جزء من العمود الفقري ويشمل الفقرات الواقعة بين الرقبة وأسفل الظهر.

في حين أنه مصمم بشكل أساسي لتحقيق الاستقرار وامتصاص القوة ، فإن العمود الفقري الصدري قادر على أداء مجموعة واسعة من الحركات وهو أمر حيوي للصحة العامة.

تلعب حركة الصدر دورًا كبيرًا في الوضعية ، والبقاء في وضع مستقيم ، والقدرة على التنفس بشكل كامل.

يمكن أن يؤدي عدم الحركة في هذه المنطقة إلى تيبس ، وألم في الرقبة أو أسفل الظهر ، وصعوبة في التنفس ، وانخفاض نطاق الحركة ، وله تأثير عميق على القوى التي تؤثر على باقي الجسم.

تابع القراءة لمعرفة أهم تمارين الصدر لتضمينها في روتينك والتي ستساعد العمود الفقري على البقاء بصحة جيدة وقوة وليونة.

1- تمرين (Cat and Cow)

هذه حركة تأسيسية شائعة وفعالة نشأت من اليوجا وتستخدمها العديد من الأساليب المختلفة.

• ابدأ من كل الأطراف ، مع اصطفاف يديك مع كتفيك وركبتيك مع الوركين. ابدأ بعمودك الفقري في وضع محايد .
• قم بالزفير لدفع يديك إلى الأرض وتقويس ظهرك الأوسط لأعلى حتى السقف ، مما يسمح للرأس بالتدلي.
• استنشق للعودة إلى العمود الفقري المحايد ثم استمر في التمدد ، مما يسمح لذقنك بالرفع والنظر لأعلى.
• حافظ على بعض القوة في عضلات البطن ، وارفع صدرك لأعلى نحو السماء.
• اهدف إلى الحفاظ على هذه الحركة سلسة وكرر ذلك من 5 إلى 8 مرات.

نصائح : خذ أنفاسًا كاملة وعميقة طوال الوقت. عند الانتقال إلى التمديد ، كن حذرًا لتجنب الانحناء المفرط لأسفل الظهر.

2- تمرين خيط الإبرة (Thread the needle)

هذا تمرين رائع للدوران الصدري مع قليل من التمدد.

التحدي الإضافي المتمثل في العمل ضد الجاذبية والبقاء على أربع يجعله فعالًا للغاية ويقل احتمالية تدوير أسفل الظهر.

• استنشق لترفع ذراعك الأيمن إلى السماء ، وافتح الصدر والذراع على الجانب الأيمن.
• اسمح لنظرك باتباع ذراعك الأيمن.
• قم بالزفير لجلب ذراعك الأيمن لأسفل وحركه على الأرض تحت ذراعك الأيسر ، وصولًا إلى جسمك ، على طول الأرض.
• خذ نظرك إلى اليسار.
• اسمح لمرفقك الأيسر بالانحناء لاستيعاب الامتداد وأذنك اليمنى للراحة على الأرض.
• كرر 4-5 مرات وقم بتبديل الذراعين.

نصائح: تحرك بوتيرة معتدلة ، واستمر في التنفس بالكامل في القفص الصدري.

3- تمرين الكلب الهابط ( Downward Dog)

يستخدم من قبل مدربي القوة ويوغا على حد سواء ، هذا تمرين حركي فعال آخر لتمديد الصدر وفتح الجزء الأمامي من الكتفين.

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
• قم بالزفير لدفع الوركين لأعلى ، بعيدًا عن الأرض والانحناء عند الوركين حتى تقلب رأسًا على عقب.
• استنشق للضغط على صدرك من خلال ذراعيك باتجاه ساقيك.
• قم بالزفير لتحويل وزنك إلى الأمام ، والعودة إلى وضع اللوح الخشبي مرة أخرى.
• كرر 5 مرات.

نصائح : تحرك بوتيرة بطيئة إلى معتدلة ، مع التوقف مؤقتًا في Downward Dog للتنفس بعمق والشعور بعمودك الفقري يطول ويمتد.

حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً إذا كان التمدد شديدًا.

4- تمرين طاحونة هوائية  (Windmill)

يعد هذا اختيارًا رائعًا للعديد من مستويات القدرة ، نظرًا لأنك مستلقٍ على الأرض.

• استلقِ على الأرض على جانب واحد من جسمك مع ثني ركبتيك وثنيهما أمام الوركين.
• يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة أمامك على ارتفاع الكتفين ومكدسة أيضًا.
• حافظ على رجليك معًا ، ومد ذراعك العلوي لأعلى باتجاه أذنك ، واستمر في وضع دائرة حول رأسك ، وفتح كتفيك وصدرك نحو السقف ، حتى تصل ذراعك إلى الاتجاه المعاكس من حيث بدأت.
• أدر نظرك لمتابعة ذراعك المتحرك.
• ابق في هذا الوضع وخذ 2-3 أنفاس عميقة ، ثم أبطئ في استعادة حركاتك ، وحرك الذراع والرأس والصدر والكتفين إلى وضع البداية.
• كرر 3 مرات ، ثم كرر 4 عدات على الجانب الآخر.

نصائح : حاول إبقاء ركبتيك مثنيتين فوق بعضهما البعض مباشرة حتى لا يتحول حوضك.

5- تمديد الصدر على أسطوانة 

يمكنك استخدام الدعائم المفضلة بين مدربي القوة مثل الأسطوانة الرغوية أو الكرة.

• ضع الأسطوانة على الأرض بشكل أفقي واجلس أمامها بعيدًا عن الأسطوانة.
• استند عليها بحيث يستقر الجزء السفلي من لوحي كتفك عليها.
• ضع يديك خلف رأسك لدعم رقبتك.
• باستخدام أنفاسك ، افتح صدرك وانحني للخلف فوق الأسطوانة ، لتشكيل قوس في أعلى ظهرك.
• إذا شعرت بأن رقبتك مدعومة ، حرر يديك لتصل ذراعيك إلى أعلى وإلى الخلف أيضًا.
• ابق هنا وتنفس بعمق في جميع جوانب القفص الصدري ، مما يسمح لجسمك بالنعومة تجاه الأرض.
• ابق لالتقاط أنفاس أو اثنين ثم أعد ذراعيك إلى جانبك.
• كرر 3-4 مرات.
• هناك نسخة أكثر تقدمًا وهي الاستمرار في التمدد وإضافة التمسك بقضيب عند شد الذراعين فوق الرأس.
• يؤدي هذا إلى شد الصدر أثناء شد العمود الفقري الصدري.

نصائح : تذكر أن تستمر في التنفس بالكامل في القفص الصدري.

إذا كان هناك أي إجهاد في الرقبة من الوضع المقوس ، ضع يديك أو كتلة أو وسادة ثابتة تحت رأسك.

6- وقفة الطفل مع كرة التمرين (Child’s Pose with an exercise ball)

سيفتح هذا التمرين صدرك مع الحفاظ على دعم الذراع بالكامل طوال الالتواء.

• اركع على الأرض في مواجهة كرة التمرين.
• اجلس على كعبيك وافتح الركبتين على نطاق أوسع من الوركين.
• ضع كلتا يديك على كرة التمرين ولفها للأمام حتى تنحني للأمام كما لو كنت في وضع الطفل.
• اجعل صدرك منخفضًا قدر الإمكان تجاه ركبتيك دون ألم في الكتف.
• تنفس في هذا الوضع لمدة 2 أنفاس عميقة.
• ثم ، مع إبقاء يديك على الكرة ، دحرج الكرة إلى اليمين حتى ينفتح صدرك على جانب الركوب.
• النظر تحت ذراعك الأيمن ، والتركيز على التنفس وإطالة العمود الفقري.
• عد إلى المنتصف ثم كرر اللف إلى اليسار ، وانظر أسفل ذراعك الأيسر.
• كرر إلى المركز ثم نشمر إلى وضع البداية ، فقرة واحدة في كل مرة.
• أكمل 3-5 ممثلين على كل جانب.

نصائح : إذا لم يكن الركوع خيارًا ، فحاول الجلوس على مقعد أو كرسي منخفض.