تمارين رفع الأثقال مقابل تمارين القوة: الإيجابيات والسلبيات

يتعلق الاختيار بين تمارين رفع الأثقال وتدريب القوة بأهدافك في تدريب الوزن:

إذا كنت ترغب في زيادة حجم عضلاتك ، فإن التدريب على رفع الأثقال يناسبك.

إذا كنت ترغب في زيادة قوة عضلاتك ، ففكر في تدريب القوة .

استمر في القراءة للتعرف على إيجابيات وسلبيات كل منها.

حول تدريب رفع (الاثقال)

تدريب رفع الاثقال هو نظام تمارين يتضمن رفع عناصر و أوزان أو مقاومة وزن ، مثل:

• الأوزان الحرة (الحديد ، الدمبل ، أجراس)
• آلات الوزن (البكرات والمداخن)
• وزن جسمك (تمارين الضغط ، تمارين الذقن)

تعتمد هذه التمارين على:

• تمارين محددة
• عدد المرات التي يتم فيها التمرين
• عدد دورات التكرارات المكتملة (مجموعات)

على سبيل المثال ، إذا قمت بـ 12 تمريرة متتالية من تمرين رفع الأوزان بالدمبل ، واسترحت ، ثم قمت بـ 12 مرة أخرى ، فقد قمت بعمل مجموعتين من 12 تكرارًا .

عندما تبدأ بتمارين رفع الوزن ، فإنك تبني قوة العضلات وزيادة في حجمها في نفس الوقت.

إذا قررت رفع الوزن إلى المستوى التالي ، فعليك الاختيار بين نوعين من التدريب.

يركز أحد الأنواع على التضخم ، ويركز النوع الآخر على زيادة القوة.

تدريب تضخم العضلات مقابل تدريب القوة

التمارين والمعدات المستخدمة في تدريب القوة وتضخم العضلات متشابهة إلى حد كبير.

الاختلافات الأساسية بين الاثنين هي:

1. حجم التدريب: هذا هو عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها في التمرين.
2. كثافة التدريب: هذا يشير إلى الوزن الذي ترفعه.
3. الراحة بين المجموعات: هذا هو مقدار وقت الراحة الذي تمنحه لجسدك للتعافي من الإجهاد البدني للتمرين.

تدريب التضخيم

للتضخم العضلات ، يمكنك زيادة حجم التدريب (المزيد من المجموعات والتكرارات) مع تقليل الشدة بشكل طفيف.

عادةً ما تكون فترة الراحة بين المجموعات للتضخم من 1 إلى 3 دقائق.

تمارين القوة

عدد أقل من التكرارات بكثافة أكبر

لقوة العضلات ، يمكنك تقليل عدد التكرارات في مجموعة (حجم التمرين) مع زيادة الشدة (إضافة أوزان أثقل).

عادةً ما تكون فترة الراحة بين مجموعات القوة من 3 إلى 5 دقائق.

فوائد تمارين القوة

قد تساعدك تمارين القوة على:

• استبدل دهون الجسم بكتلة عضلية هزيلة
• إدارة وزنك
• زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
• زيادة كثافة العظام (تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام )

تقليل أعراض الأمراض المزمنة ، مثل:

1. ألم في الظهر
2. بدانة
3. التهاب المفاصل
4. مرض قلبي
5. داء السكري
6. كآبة

فوائد تمارين تضخيم العضلات

• زيادة القوة
• زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن
• زيادة التناسق (يتجنب اختلال التوازن العضلي)

في حين أن هناك العديد من الفوائد المرتبطة برفع الأثقال ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

• يمكن أن يؤدي الرفع السريع جدًا أو المفرط إلى الإصابة.
• يمكن أن تؤدي الحركات التي تتجاوز النطاق الطبيعي للحركة إلى الإصابة.
• حبس أنفاسك أثناء الرفع يمكن أن يؤدي إلى زيادة سريعة في ضغط الدم أو يسبب فتقًا .
• عدم الراحة الكافية بين التدريبات يمكن أن يؤدي إلى تلف الأنسجة أو إصابات الإفراط ، مثل التهاب الأوتار والتهاب الأوتار .

إذن ، أيهما أفضل تضخم أم قوة؟

هذا سؤال يجب أن تجيب عليه بنفسك.

طالما أنك لا تذهب إلى أقصى الحدود مع أي من القرارين ، فإن كلاهما يقدم فوائد ومخاطر صحية متشابهة ، لذا فإن الخيار يعود إلى ما تفضله.

• إذا كنت تريد عضلات أكبر حجمًا ، فاختر تمرين تضخيم العضلات : قم بزيادة حجم التمرين وتقليل الشدة وتقصير فترة الراحة بين المجموعات.
• إذا كنت ترغب في زيادة قوة العضلات إلى أقصى حد ، فاختر تدريب القوة: قلل حجم التمرين ، وزد من شدته ، وقم بإطالة فترة الراحة بين المجموعات.