
تمارين رفع الأثقال مقابل تمارين القوة: الإيجابيات والسلبيات
يتعلق الاختيار بين تمارين رفع الأثقال وتدريب القوة بأهدافك في تدريب الوزن:
إذا كنت ترغب في زيادة حجم عضلاتك ، فإن التدريب على رفع الأثقال يناسبك.
إذا كنت ترغب في زيادة قوة عضلاتك ، ففكر في تدريب القوة .
استمر في القراءة للتعرف على إيجابيات وسلبيات كل منها.
حول تدريب رفع (الاثقال)
تدريب رفع الاثقال هو نظام تمارين يتضمن رفع عناصر و أوزان أو مقاومة وزن ، مثل:
- الأوزان الحرة (الحديد ، الدمبل ، أجراس)
- آلات الوزن (البكرات والمداخن)
- وزن جسمك (تمارين الضغط ، تمارين الذقن)
تعتمد هذه التمارين على:
- تمارين محددة
- عدد المرات التي يتم فيها التمرين
- عدد دورات التكرارات المكتملة (مجموعات)
على سبيل المثال ، إذا قمت بـ 12 تمريرة متتالية من تمرين رفع الأوزان بالدمبل ، واسترحت ، ثم قمت بـ 12 مرة أخرى ، فقد قمت بعمل مجموعتين من 12 تكرارًا .
عندما تبدأ بتمارين رفع الوزن ، فإنك تبني قوة العضلات وزيادة في حجمها في نفس الوقت.
إذا قررت رفع الوزن إلى المستوى التالي ، فعليك الاختيار بين نوعين من التدريب.
يركز أحد الأنواع على التضخم ، ويركز النوع الآخر على زيادة القوة.
تدريب تضخم العضلات مقابل تدريب القوة
التمارين والمعدات المستخدمة في تدريب القوة وتضخم العضلات متشابهة إلى حد كبير.
الاختلافات الأساسية بين الاثنين هي:
- حجم التدريب: هذا هو عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها في التمرين.
- كثافة التدريب: هذا يشير إلى الوزن الذي ترفعه.
- الراحة بين المجموعات: هذا هو مقدار وقت الراحة الذي تمنحه لجسدك للتعافي من الإجهاد البدني للتمرين.
تدريب التضخيم
للتضخم العضلات ، يمكنك زيادة حجم التدريب (المزيد من المجموعات والتكرارات) مع تقليل الشدة بشكل طفيف.
عادةً ما تكون فترة الراحة بين المجموعات للتضخم من 1 إلى 3 دقائق.
تمارين القوة
عدد أقل من التكرارات بكثافة أكبر
لقوة العضلات ، يمكنك تقليل عدد التكرارات في مجموعة (حجم التمرين) مع زيادة الشدة (إضافة أوزان أثقل).
عادةً ما تكون فترة الراحة بين مجموعات القوة من 3 إلى 5 دقائق.
فوائد تمارين القوة
قد تساعدك تمارين القوة على:
- استبدل دهون الجسم بكتلة عضلية هزيلة
- إدارة وزنك
- زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك
- زيادة كثافة العظام (تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام )
تقليل أعراض الأمراض المزمنة ، مثل:
- ألم في الظهر
- بدانة
- التهاب المفاصل
- مرض قلبي
- داء السكري
- كآبة
فوائد تمارين تضخيم العضلات
- زيادة القوة
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، مما قد يساعد في إنقاص الوزن
- زيادة التناسق (يتجنب اختلال التوازن العضلي)
في حين أن هناك العديد من الفوائد المرتبطة برفع الأثقال ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:
- يمكن أن يؤدي الرفع السريع جدًا أو المفرط إلى الإصابة.
- يمكن أن تؤدي الحركات التي تتجاوز النطاق الطبيعي للحركة إلى الإصابة.
- حبس أنفاسك أثناء الرفع يمكن أن يؤدي إلى زيادة سريعة في ضغط الدم أو يسبب فتقًا .
- عدم الراحة الكافية بين التدريبات يمكن أن يؤدي إلى تلف الأنسجة أو إصابات الإفراط ، مثل التهاب الأوتار والتهاب الأوتار .
إذن ، أيهما أفضل تضخم أم قوة؟
هذا سؤال يجب أن تجيب عليه بنفسك.
طالما أنك لا تذهب إلى أقصى الحدود مع أي من القرارين ، فإن كلاهما يقدم فوائد ومخاطر صحية متشابهة ، لذا فإن الخيار يعود إلى ما تفضله.
- إذا كنت تريد عضلات أكبر حجمًا ، فاختر تمرين تضخيم العضلات : قم بزيادة حجم التمرين وتقليل الشدة وتقصير فترة الراحة بين المجموعات.
- إذا كنت ترغب في زيادة قوة العضلات إلى أقصى حد ، فاختر تدريب القوة: قلل حجم التمرين ، وزد من شدته ، وقم بإطالة فترة الراحة بين المجموعات.