تمارين رفع الأثقال مقابل تمارين القوة: الإيجابيات والسلبيات

2022-05-13

يتعلق الاختيار بين تمارين رفع الأثقال وتدريب القوة بأهدافك في تدريب الوزن:

إذا كنت ترغب في زيادة حجم عضلاتك ، فإن التدريب على رفع الأثقال يناسبك.

إذا كنت ترغب في زيادة قوة عضلاتك ، ففكر في تدريب القوة .

استمر في القراءة للتعرف على إيجابيات وسلبيات كل منها.

حول تدريب رفع (الاثقال)

تدريب رفع الاثقال هو نظام تمارين يتضمن رفع عناصر و أوزان أو مقاومة وزن ، مثل:

تعتمد هذه التمارين على:

على سبيل المثال ، إذا قمت بـ 12 تمريرة متتالية من تمرين رفع الأوزان بالدمبل ، واسترحت ، ثم قمت بـ 12 مرة أخرى ، فقد قمت بعمل مجموعتين من 12 تكرارًا .

عندما تبدأ بتمارين رفع الوزن ، فإنك تبني قوة العضلات وزيادة في حجمها في نفس الوقت.

إذا قررت رفع الوزن إلى المستوى التالي ، فعليك الاختيار بين نوعين من التدريب.

يركز أحد الأنواع على التضخم ، ويركز النوع الآخر على زيادة القوة.

التمارين والمعدات المستخدمة في تدريب القوة وتضخم العضلات متشابهة إلى حد كبير.

الاختلافات الأساسية بين الاثنين هي:

حجم التدريب: هذا هو عدد المجموعات والتكرارات التي تقوم بها في التمرين.
كثافة التدريب: هذا يشير إلى الوزن الذي ترفعه.
الراحة بين المجموعات: هذا هو مقدار وقت الراحة الذي تمنحه لجسدك للتعافي من الإجهاد البدني للتمرين.

للتضخم العضلات ، يمكنك زيادة حجم التدريب (المزيد من المجموعات والتكرارات) مع تقليل الشدة بشكل طفيف.

عادةً ما تكون فترة الراحة بين المجموعات للتضخم من 1 إلى 3 دقائق.

عدد أقل من التكرارات بكثافة أكبر

لقوة العضلات ، يمكنك تقليل عدد التكرارات في مجموعة (حجم التمرين) مع زيادة الشدة (إضافة أوزان أثقل).

عادةً ما تكون فترة الراحة بين مجموعات القوة من 3 إلى 5 دقائق.

قد تساعدك تمارين القوة على:

تقليل أعراض الأمراض المزمنة ، مثل:

في حين أن هناك العديد من الفوائد المرتبطة برفع الأثقال ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

يمكن أن يؤدي الرفع السريع جدًا أو المفرط إلى الإصابة.
يمكن أن تؤدي الحركات التي تتجاوز النطاق الطبيعي للحركة إلى الإصابة.
حبس أنفاسك أثناء الرفع يمكن أن يؤدي إلى زيادة سريعة في ضغط الدم أو يسبب فتقًا .
عدم الراحة الكافية بين التدريبات يمكن أن يؤدي إلى تلف الأنسجة أو إصابات الإفراط ، مثل التهاب الأوتار والتهاب الأوتار .

هذا سؤال يجب أن تجيب عليه بنفسك.

طالما أنك لا تذهب إلى أقصى الحدود مع أي من القرارين ، فإن كلاهما يقدم فوائد ومخاطر صحية متشابهة ، لذا فإن الخيار يعود إلى ما تفضله.

إذا كنت تريد عضلات أكبر حجمًا ، فاختر تمرين تضخيم العضلات : قم بزيادة حجم التمرين وتقليل الشدة وتقصير فترة الراحة بين المجموعات.
إذا كنت ترغب في زيادة قوة العضلات إلى أقصى حد ، فاختر تدريب القوة: قلل حجم التمرين ، وزد من شدته ، وقم بإطالة فترة الراحة بين المجموعات.